Если не давать себе время на восстановление после тренировок, можно оказаться в больнице и забыть о спортзале на несколько месяцев. Расскажем, как заниматься безопасно и что делать, если организм уже травмировался.
Что такое перетренированность и как она развивается
Во время каждой тренировки наш организм проходит три стадии: адаптацию, утомление и восстановление. Перетренированность — это нарушение баланса между стадиями, органы не справляются с нагрузкой и дают сбой. Перетренированность ещё называют дизадаптацией.
Адаптация — это первая стадия. Это приспособление организма к нагрузкам. Например, во время пробежки сердце начинает биться быстрее, а после возвращается в норму. Такая адаптация называется срочной.
Когда спортсмен занимается регулярно, организм привыкает к нагрузкам и становится сильнее. Например, пропадает одышка при подъёме по лестнице или человек может справляться с большей нагрузкой в дальнейших тренировках. Это долговременная адаптация. Она делает нас сильнее и выносливее.
Стадия утомления подсказывает, что тренировку пора прекратить и перейти к третьей стадии — дать телу восстановиться. Если продолжить тренировку во что бы то ни стало, утомление переходит в переутомление. Организм перестанет справляться даже с привычной нагрузкой, и это может стать началом развития перетренированности.
При нормальной адаптации к стрессу функции организма развиваются, а при чрезмерном утомлении — нарушаются.
Как и адаптация, утомление — норма для организма, оно помогает вовремя остановиться и не допустить перегрузок на тренировке. Важно не перейти из утомления в переутомление. Чтобы этого не произошло, нужно дать телу время на полное восстановление и отдых.
Как происходит адаптация
Нагрузка → реакция, стресс → срочная адаптация → утомление → восстановление → повторение предыдущего цикла → долговременная адаптация
Как развивается перетренированность
Нагрузка → реакция, стресс → срочная адаптация → утомление → недовосстановление → повторение предыдущего цикла → хронический стресс — переутомление → перетренированность
Как распознать перетренированность
Когда тренировки слишком интенсивные и частые, это может привести к недовосстановлению. Какое-то время получится тренироваться в таком состоянии. Но когда оно затягивается, организм переутомляется — это для него неестественно.
Если вовремя остановиться и отдохнуть от тренировок, то получится вернуться к привычному уровню нагрузки. Это как подловить на начальном этапе простуду и отлежаться в кровати первые дни — уже через три-пять дней станет легче и можно возвращаться на работу.
Если же пропустить симптомы переутомления или сознательно их игнорировать и продолжать тренироваться, организм перестанет справляться даже с минимальными нагрузками — произойдёт серьёзный откат.
Симптомы переутомления:
- усталость наступает быстрее и держится дольше;
- общее самочувствие хуже, чем обычно;
- нарушается сон и аппетит;
- проявляется эмоциональная неустойчивость, резкие смены настроения.
Когда переутомление затягивается, наступает перетренированность. Это уже больше, чем просто усталость, и отлежаться не получится.
Симптомы перетренированности:
- снижается внимание, появляется раздражительность или, наоборот, подавленность;
- нарушается координация движений;
- проявляется негативная реакция даже на небольшую нагрузку — например, чересчур сильное утомление;
- ощущается постоянный упадок сил;
- пульс и артериальное давление в покое не соответствуют личной норме;
- пропадает аппетит и теряется мышечная масса;
- нарушаются биоритмы сна;
- повышается восприимчивость к ОРВИ;
- серьёзно снижаются спортивные результаты;
- происходят гормональные сдвиги, у женщин нарушается менструальный цикл, у обоих полов снижается либидо.
Основа перетренированности — это перенапряжение центральной нервной системы (ЦНС).
К перегрузкам ЦНС приводят не только тренировки, но и другие стрессы в совокупности — работа, проблемы в семейных отношениях, хроническое недосыпание, курение и алкоголь, нерегулярное или несбалансированное питание. Всё это может усугубить состояние перетренированности.
Чем меньше была нагрузка, тем быстрее организм вернётся к своей тренировочной норме. Примерные сроки восстановления:
- три-пять дней при утомлении,
- одна-восемь недель при переутомлении,
- до шести месяцев при перетренированности.
Чем опасна перетренированность
При перетренированности повреждаются все системы в организме, его клетки, органы и обмен веществ. Могут быть потеряны результаты за годы тренировок. Откат может быть настолько серьёзным, что вернуться к прежнему режиму может не получиться, улучшить показатели — тем более. Но это может быть не самым страшным.
Последствия перетренированности:
- нарушение выработки гормонов;
- постоянное воздействие кортизола, из-за которого снижается чувствительность клеток к инсулину. Это может спровоцировать заболевание сосудов, ожирение, сахарный диабет;
- риск развития онкологии;
- резкое снижение иммунитета;
- снижается устойчивость к тренировочной и бытовой нагрузке. Организм становится слабым;
- возрастают энергозатраты организма на самую лёгкую нагрузку, при этом восстановление становится всё более длительным.
Тренер должен прислушиваться к жалобам своего клиента.
Это могут быть:
- боли в области сердца,
- дискомфорт и боли в области правого подреберья,
- головные боли,
- одышка.
Разобраться в том, каким спортом будет комфортнее заниматься, поможет тест «Какой вид спорта вам подойдёт».
Как избежать перетренированности
Перетренированность может наступить у людей, которые нарушают режим и методику тренировок. Обычно это новички в фитнес-клубе или те, кто решает заниматься без тренера.
Часто перетренированность наступает и у опытных клиентов фитнес-клубов, когда нагрузки чрезмерно повышают, чтобы форсировать тренировочный прогресс.
Ключевое правило профилактики перетренированности — правильная и равномерная адаптация. Нельзя допускать длительных перегрузок и тренировок ради результата любой ценой.
Заниматься с тренером. Он составит индивидуальный план тренировок, поможет его соблюдать и вместе с этим следить за показателями.
Тренироваться регулярно. Пусть тренировки будут не изнуряющими, но постоянными. Например, три раза в неделю. Если ходить в зал от случая к случаю, организм не будет адаптироваться к нагрузке. Чтобы не забросить занятия, лучше сразу купить абонемент на месяц, полгода или год.
Разминаться. Перед тренировкой нужна лёгкая десятиминутная разминка, а после — заминка. Подойдёт ходьба или лёгкий бег на беговой дорожке.
Наращивать нагрузку постепенно. Особенно это касается новичков в фитнес-клубах. Не нужно пытаться подражать опытным и пытаться поднять не свой рабочий вес.
Следить за состоянием. Если во время тренировки становится плохо, кружится голова или колотится сердце, лучше остановиться. Не нужно продолжать заниматься в таком состоянии. По этой же причине всегда выдерживают короткие промежутки отдыха между подходами.
Не тренироваться больным. При травмах или первых признаках ОРВИ необходимо отменить тренировку. В таком состоянии организм будет тратить силы на борьбу с болезнью, тренировка будет бесполезной и даже опасной.
Соблюдать режим питания и сна. Недосыпание и плохое питание усугубят перетренированность. Тренер подскажет, как правильно соблюдать режим дня. В идеале тренер-нутрициолог составит рацион питания с учётом КБЖУ — это так же индивидуально, как и режим тренировок.
Восстанавливаться. Чтобы успокоить нервную систему, помочь мышцам расслабиться, можно дополнить тренировки посещением сауны или массажем хотя бы раз в неделю. Во многих фитнес-клубах такие услуги входят в абонемент.
Режим — это сочетание регулярных тренировок и своевременного восстановления.
Если соблюдать это правило, то высокая тренированность не обойдётся слишком дорого. Не нужно повышать нагрузку любой ценой. Есть случаи, когда профессиональные спортсмены не смогли вернуться в большой спорт из-за серьёзного подрыва здоровья.
Что делать, если уже перетренировались
Обратиться к врачу. Тренер может заметить симптомы перетренированности у клиента, но разобраться с их причинами сможет только врач. Обратиться к нему нужно, как только состояние начало сильно ухудшаться. Поможет участковый терапевт и направит к другим специалистам, если будет необходимость.
Прекратить тренировки. Если перетренированность лёгкая, то на одну-две недели. При тяжёлом состоянии — на шесть-двенадцать недель и более. Врач определит точный период, необходимый для восстановления.
Соблюдать все рекомендации врачей. Спать нужно не менее восьми часов в сутки, питаться сбалансированно. Врач также подскажет необходимое количество белков и углеводов в рационе.
Унять боль в мышцах помогут советы из статьи «Болят мышцы после тренировки: что делать».
Как возвращаться к тренировкам
Убрать высокоинтенсивные тренировки. На начальном этапе лучше выполнять циклические упражнения низкой интенсивности — это плавание, ходьба на лыжах, пешие прогулки, кардиотренажёры.
Возобновлять тренировки постепенно. Начинать нужно со своего дотренировочного уровня, будто человек впервые пришёл в зал. Возврат к привычным нагрузкам может занять 1–2 месяца при лёгкой перетренированности и до полугода при тяжёлой.
Восстанавливаться полностью. Соблюдать этапы восстановления перед новой тренировкой. Эти периоды могут быть более длительными, чем раньше.
Не доводить себя до чрезмерной усталости. Восстанавливаться после болезни нужно по индивидуальной программе. Важно учитывать количество тренировок, их регулярность и длительность, а в процессе не допускать переутомления.
В фитнесе резервы организма приумножаются, а в спорте — эксплуатируются.
Именно поэтому тяжёлые стадии перетренированности редко встречаются в фитнес-зале или на танцах. Но если человек заряжен на результат во что бы то ни стало, это состояние может случиться даже у танцоров зумбы.
