Путешествовать на самолёте безопасно. По статистике, во время полёта риск попасть в происшествие гораздо ниже, чем во время езды на автомобиле. Но многие люди всё равно боятся летать. Рассказываем, как избавиться от страха.
Если страх полётов очень сильный, нужно обратиться за профессиональной помощью. Например, полезной будет когнитивно-поведенческая психотерапия. Используя этот метод, специалист поможет понять, какие мысли провоцируют тревогу. Разобравшись, получится выработать тактику, чтобы остановить такие мысли.
Если аэрофобии нет, можно воспользоваться нашими советами.
Выбрать удобное место в салоне
Если зарегистрироваться на рейс можно онлайн, нужно сделать это сразу — места быстро занимают. Часто выбрать место в салоне самолёта можно при покупке билета.
Перед выбором места нужно понять, что именно пугает. Если есть страх высоты или замкнутых пространств, нужно выбирать место не у иллюминатора, а в проходе. Но если вид на небо помогает успокоиться, лучше сесть у окна.
Схемы расстановки кресел можно посмотреть на сайте авиакомпании — перевозчики по-разному используют пространство салона. Например, в России многие авиакомпании используют самолёты Boeing 737-800. У компании S7 Airlines больше места для ног предусмотрено в двух рядах бизнес-класса, третьем, тринадцатом и четырнадцатом рядах экономкласса. А у других компаний в таком же самолёте может быть только один ряд бизнес-класса или он может быть не предусмотрен.
На местах в середине салона меньше ощущается тряска, когда самолёт пролетает турбулентную зону. А вот в хвостовой части тряска и развороты чувствуются сильнее, может укачивать. От плохого самочувствия страх может усилиться.
Если электронной регистрации нет, придётся регистрироваться на специальных стойках в аэропорту. Можно попросить сотрудников посадить на нужное место — обычно они соглашаются.
Не употреблять перед вылетом еду и напитки, которые могут ухудшить самочувствие
Ощущение дискомфорта в кишечнике вызывают молоко и молочные продукты, бобовые — горох, фасоль, нут, чечевица и другие. Неприятные ощущения также могут возникнуть после употребления овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки: капусты, спаржи, абрикосов, сливы. Лучше не есть острую пищу, она может спровоцировать изжогу.
Стоит избегать газированных напитков: газы раздражают стенки желудка и усиливают вздутие. Следует воздержаться от энергетиков, кофе и крепкого чая — они содержат кофеин, который может усилить тревогу.
Перед рейсом и во время полёта желательно не пить спиртное. Есть риск, что на большой высоте алкоголь спровоцирует тошноту.
Алкоголь может оказывать дополнительную нагрузку на организм.
Во время взлёта, турбулентности и приземления сердце, сосуды и дыхательная система испытывают повышенную нагрузку. Алкоголь может её увеличить.
Одеться удобно и взять предметы для комфорта
Для самолёта лучше всего подходят свободные вещи из мягких тканей, например трикотажа или хлопка. Это спортивные брюки на резинке с широкими штанинами, худи, свитшоты, рубашки оверсайз. В такой одежде легко принять удобную позу.
В полёт лучше не надевать узкую, обтягивающую одежду и аксессуары: часы, ремни и галстуки.
В неудобной одежде, стягивающей тело, труднее дышать. Из-за этого может быстрее наступить приступ паники, оставить его будет сложней.
Поэтому лучше выбрать что-то удобное: одежду, которая не стягивает области шеи, рук и живота, даёт возможность свободно дышать.
Нужно взять с собой палантин — он не займёт много места, и его можно накинуть на себя, если в салоне станет холодно. Ещё один вариант — надеть сразу несколько вещей, например футболку, а сверху худи, которое можно будет снять, если станет жарко.
Обувь должна быть разношенная или по крайней мере мягкая — она не натрёт ноги. Лучше не надевать аксессуары: часы, ремни и галстуки. Они будут давить и мешать расслабиться.
Если полёт длинный и получается спать сидя, нужно взять с собой беруши, маску для сна и подушку для шеи.
Ещё нужно взять с собой бутылку с водой. Воду можно выпить по дороге, а пустую бутылку наполнить после прохождения досмотра.
Выйти из дома заранее
Если неправильно спланировать своё время, возникнет лишняя тревога по поводу возможных заминок в аэропорту и опоздания на рейс.
Приехать в аэропорт лучше всего за три часа до вылета, если нужно регистрироваться на стойках и сдавать багаж. Если регистрация была онлайн, можно приехать за два часа. Если планируется добираться до аэропорта на электричке, билеты нужно купить заранее.
Предупредить о своём страхе
Не нужно бояться задавать вопросы, если что-то пугает во время полёта. Стюарды и стюардессы проходят специальную подготовку, чтобы в случае кризиса на борту оказывать поддержку пассажирам.
Желательно рассказать о своих переживаниях бортпроводникам.
Они регулярно общаются с пассажирами, которые испытывают тревогу, и смогут оказать поддержку.
Использовать мобильные приложения
Есть приложения, которые предупреждают о попадании в зоны турбулентности, объясняют, почему меняется угол крена самолёта, из-за чего возникают разные звуки. Например:
- SkyGuru (App Store, Google Play),
- Flight Buddy (App Store),
- Flightradar 24 (App Store, Google Play).
Приложения не влияют на процесс полёта и не помогают избавиться от аэрофобии. Но они дают ощущение того, что ситуация находится под контролем, а за счёт этого тревога ослабевает.
Ещё можно успокоиться с помощью приложений для медитации. Самые известные:
- Headspace (App Store, Google Play),
- Calm (App Store, GooglePlay),
- Meditopia (App Store, Google Play),
- Мо (App Store, Google Play),
- Практика (App Store, Google Play).
На телефон или планшет можно скачать фильмы, книги, игры, музыку, чтобы отвлечься с их помощью от тревожных мыслей. Появится ощущение, что время идёт быстрее.
Поддерживать водный баланс и двигаться
В салоне самолёта нужно пить как можно больше чистой воды без газа. Во многих аэропортах можно наполнить пустую бутылку после прохождения досмотра.
Во время полёта можно пройтись по салону, сделать небольшую разминку — это поможет взбодриться и избавиться от неприятных ощущений в теле, если они возникли.
Вот примеры простых упражнений:
| Упражнение 1: | Упражнение 2: |
Повторить упражнение 10–12 раз. |
Сделать 10–12 повторений поочерёдно каждой рукой. |
Что делать, если всё же началась паника
Восстановить нормальное дыхание. При тревоге дыхание учащается. Если выровнять его, тревога начнёт отступать.
Если задерживать дыхание во время стресса, это увеличит напряжение.
Когда волнение нарастает, нужно дышать сосредоточенно, медленно делать вдох и выдох.
Успокоиться можно с помощью дыхательной гимнастики. Существует несколько приёмов:
| Дыхание с пакетом | Техника «4–7–8» |
Повторять упражнение до тех пор, пока дыхание снова не станет спокойным. |
Повторить упражнение несколько раз, пока тревога не начнёт отступать. |
Выпить воды. Пить нужно тёплую или прохладную негазированную воду. Пить лучше маленькими глотками, стараясь концентрироваться на своих ощущениях, — это тоже поможет восстановить ритм дыхания и успокоиться.
Умыться прохладной водой. Это отвлечёт от тревоги и страха.
Переключить внимание с тревожных мыслей на что-то другое, например на ощущения в теле или обстановку вокруг. Можно щипать себя, растирать мочки ушей, делать массаж кистей. Хорошо помогает подсчёт предметов, сходных между собой по каким-то признакам — цвету, форме, текстуре. Или можно прислушиваться к обрывкам чужих разговоров, звукам, которые доносятся с разных сторон.
