Соревнований по плаванию на открытой воде много. Среди самых известных — заплыв через пролив Босфор в Турции, озеро Балатон в Венгрии, реку Волгу в России. В таких соревнованиях нужно плыть кролем, с правильной техникой получится преодолеть большое расстояние и сэкономить силы. С тренером по плаванию собрали 10 советов, как научиться плавать кролем.
В водный спорт приходят даже люди с водобоязнью
Многие люди боятся открытой воды. На море, в реке или озере они плавают вдоль берега. Но с водобоязнью можно справиться, причём самостоятельно. Это сделать будет сравнительно легче, чем бороться со страхом высоты.
Работа с боязнью открытой воды зависит от того, чего именно боится человек и насколько сильно. Бывает, что страх воды слишком сильный, тогда справиться поможет только длительная терапия. Но иногда тренер может помочь преодолеть водобоязнь.
Когда я начала работать тренером, то была поражена, как много людей боятся воды.
В самых сложных случаях я спускаюсь вместе с подопечным в воду и помогаю ему справиться с водобоязнью.
Научиться лежать на воде
Лежать на воде — непростая задача. Первые упражнения в детских спортивных школах: «поплавок», «звёздочка» на спине и, главное, «звёздочка» на животе. Их можно освоить самостоятельно.
Чтобы не тонуть, нужно наполнить лёгкие воздухом. При вдохе грудная клетка увеличивается в объёме. Плотность тела при этом немного снижается и становится меньше плотности воды. Таким образом получится оставаться на поверхности воды и не тонуть.
Научиться правильно дышать
В кроле и вообще в плавании дышат ртом: делают короткий вдох, поднимая голову вбок одновременно с замахом руки, выдыхают в воду. Здесь без тренера не обойтись. Он научит, как делать вдох и выдох правильно, как задерживать и экономить дыхание.
Надо учиться дышать на две стороны — под обе руки.
Научиться работать ногами
Нога должна работать от бедра. Многие молотят по воде, движения начинают от колена, — это неправильно. Прорабатывать правильную технику нужно с тренером: он со стороны видит ошибки.
Движения ногами называются «удары», руками — «гребки».
Говорить: «У меня не получается так грести ногами» неправильно.
Женщинам в силу физиологии проще даётся движение от бедра. Мужчинам, особенно сухопарым, сложнее это делать. Но нужно продолжать учиться, иначе далеко не уплыть — силы быстро потеряются.
Поставить гребок
Гребок должен быть S-образной формы. Поставить его может только тренер.
Некоторые люди считают, что можно положить телефон на дно бассейна и потом посмотреть траекторию движения руки. Но это не даст полного понимания.
В заплывах на открытой воде мы плывём «на руках». На ногах большие мышцы, которые требуют много энергии. Когда плывём «на ногах», быстрее устаём, дыхание сбивается.
Использовать спортивный инвентарь
Для тренировки ударов ногами используют доску. Главное — не лежать на ней, а держаться за край.
Для тренировки гребков и правильного дыхания зажимают «колобашку» между бёдер. Продвинутые спортсмены учатся грести с «колобашкой» между голеней, но у новичков так не получится.
Если движение ногой от бедра даётся сложно, в самом начале я предлагаю ласты.
Ласты помогают понять принцип движения. Когда человек научился, они не нужны.
То же самое с «лопатками» — с ними отрабатывают правильные гребки руками.
Учиться экономить силы на больших расстояниях
Если плыть, активно работая руками и ногами, можно быстро выдохнуться и не доплыть до финиша.
В детских спортивных школах учат делать шесть ударов ногами на два гребка.
В открытом пространстве так долго плыть не получится. На большой воде надо делать четыре или даже два удара на два гребка. Так ноги будут меньше уставать.
Желательно отрабатывать манёвры в бассейне 50 м. Иначе получится, что только начал правильно работать ногами, а бассейн уже кончился.
Проплыть много километров в бассейне
После освоения техники нужно тренировать выносливость. Для этого придётся проплыть много бассейнов. Начинать лучше со 100 м без остановки и довести до 1000 м. Затем нужно стараться довести дистанцию до ширины водоёма, который хочется переплыть.
Дистанция заплыва на Босфоре — 6,5 км, через озеро Балатон — 5,2 км. На Волге есть дистанции 1, 3 и 5 км.
Новичкам нужно начинать с малого, чтобы получить опыт участия в крупных соревнованиях и не сойти с дистанции, потеряв веру в себя и мотивацию.
Учиться координации движений не только в бассейне
В кроле важно сохранять координацию движений и способность управлять телом. Нужно считать про себя удары и гребки, уметь «включать» и «выключать» группы мышц. Ещё — параллельно оценивать обстановку вокруг и не сбиваться с курса.
Если в детстве занимались в спортивных секциях, освоить кроль будет легче. Взрослым можно ходить на танцы, йогу, фитнес под музыку: там тоже учат координации движений и управлению телом.
Поставить себе цель и идти к ней
В спорте очень важна мотивация. Если начать готовиться к заплыву зимой, составить график тренировок и промежуточных целей, можно успеть подготовиться к летним соревнованиям.
Ко мне часто приходят люди с конкретной целью.
Был мужчина, который хотел участвовать в Ironman. Он отлично бегал и ездил на велосипеде, но техника плавания у него хромала.
Мы поставили с ним удары и гребки, он вышел на соревнования и успешно финишировал.
- Преодолеть водобоязнь.
- Научиться лежать на воде.
- Научиться правильно дышать.
- Поставить удары ногами.
- Поставить гребки руками.
- Грамотно использовать инвентарь.
- Отрабатывать технику.
- Тренировать выносливость.
- Тренировать координацию движений.
- Поставить конкретную и достижимую цель.
