Эффективные упражнения для рук: домашняя тренировка

Даже люди, которые регулярно ходят в спортзал, не всегда выполняют упражнения на руки. Поэтому тело может быть подтянутым, а руки — слабыми. Чтобы их укреплять, нужно тренировать определённые мышцы. Вместе с фитнес-тренером собрали комплекс упражнений, которые можно выполнять дома.

Разминка

Как делать:

1. Встать ровно, ноги поставить на ширину таза. Выпрямиться, подтянуть живот.
2. Поднять руки через стороны вверх, глубоко вдохнуть. Опустить руки через стороны вниз, выдохнуть. 
3. Выполнить круговые движения плечами назад. Повторить 8 раз.
4. Поднять руки в стороны. Округлить спину, вытянуть руки вперёд. Развести руки в стороны, потянуться грудной клеткой вперёд. Повторить 5 раз.

Укрепление запястий 

Оборудование: полотенце длиной 0.5–1 м.

Как делать:

1. Встать прямо. Скатать полотенце, зажать в кулаках. 
2. Поднять руки перед собой, натянуть полотенце.
3. Повернуть запястья одновременно: одно от себя, другое на себя.

Повторить 10–15 раз.

Укрепление трицепса, стоя боком к стене

Как делать:

1. Встать прямо боком к стене, поставить ноги вместе. Приложить к стене ладонь на уровне плеча.
2. Опираясь ладонью о стену, согнуть руку в локте и плавно отжаться.
3. Вернуться в исходное положение.

Повторить 10–15 раз для каждой руки.

Укрепление трицепса, стоя лицом к стене

Как делать:

1. Встать лицом к стене, расставить ноги на ширину таза. Вытянуть ладони перед собой, поставить на стену. Подтянуть живот, потянуться вверх.
2. Плавно прижаться к стене до локтей, вдохнуть.
3. Отжаться от стены, выдохнуть.

Повторить 10–15 раз.

Комплексное укрепление рук

Оборудование: две тряпочки чуть больше ладони, гимнастический коврик.

Как делать:

1. Встать на колени, поставить руки перед собой. Соединить колени, вытянуться вперёд.
2. Развести руки в сторону, ладони должны скользить по полу. Плавно отжаться вниз, вернуться в исходное положение.

Повторить 5–10 раз.

Укрепление плеч и трицепса

Оборудование: гимнастический коврик.

Как делать: 

1. Сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой, согнуть в коленях, поставить ступни на пол. Поставить прямые руки за собой, пальцами вперёд по направлению к ступне.
2. Поднять таз, выдохнуть.
3. Опустить таз плавно вниз, вдохнуть.

Повторить 10–15 раз.

Укрепление трицепса лёжа с гантелями

Оборудование: две гантели, гимнастический коврик.

Как делать:

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
2. Вытянуть вверх перед собой руки с гантелями. 
3. Согнуть руки в локтях до угла 90°, вдохнуть.
4. Разогнуть руки, выдохнуть.

Повторить 20–30 раз.

Укрепление бицепса

Оборудование: две гантели.

Как делать:

1. Встать прямо с гантелями в руках, расставить ноги на ширину плеч.
2. Вытянуть руки вдоль тела локтями назад.
3. Согнуть руки в локтях перед собой, вдохнуть.
4. Разогнуть руки, выдохнуть.

Повторить 15–30 раз.

Комплексное укрепление рук и подсушивание

Оборудование: гимнастический коврик.

Как делать: 

1. Встать на колени, упереться ладонями в пол, поставить руки на уровне плеч. Упереться в пол пальцами ног.
2. Приподнять колени, потянуться вперёд. Задержаться в таком положении на 30 секунд.

Укрепление плеч

Оборудование: гантели.

Как делать: 

1. Встать прямо, расставить ноги на ширину таза.
2. Поднять руки с гантелями перед собой, согнуть в локтях под углом 90°. Выдохнуть.
3. Развести руки в стороны, удерживая локти близко к корпусу. Вдохнуть.

Повторить 20–25 раз.

Проработка всех мышц рук стоя

Оборудование: две гантели.

Как делать:

1. Встать прямо, расставить ноги на ширину плеч.
2. Вытянуть руки с гантелями в стороны на уровень плеч, выпрямить в локтях.
3. Развернуть запястья обеих рук внутрь, вперёд.
4. Развернуть запястья наружу.
5. Повторять развороты 30 секунд.
6. Развернуть запястья вверх, задержаться в таком положении на 30 секунд.
7. Развернуть запястья вниз, задержаться в таком положении на 30 секунд.

Растяжка после силовой нагрузки

Как делать: 

Встать прямо, ноги расставить на ширину таза. Живот подтянуть, за макушкой потянуться вверх. Все упражнения делать по 1 разу.

1. Вытянуть руку перед собой ладонью вверх. Надавить второй рукой на пальцы вниз, растянуть мышцы руки. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Поменять руку.
2. Поднять руку вверх, согнуть в локте, положить ладонь между лопаток. Надавить второй рукой на локоть согнутой руки, растянуть мышцы. Слегка наклонить корпус в противоположную от согнутой руки сторону. Например, если согнута правая рука, наклониться нужно влево. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Поменять руку.
3. Вытянуть руки перед собой, сомкнуть пальцы в замок. Округлить спину, потянуться спиной назад. Задержаться в таком положении на 10 секунд.
4. Увести руки через стороны за спину. Сомкнуть пальцы в замок. Выпрямиться, увести плечи назад. Потянуться вверх. Задержаться в таком положении на 10 секунд.
5. Сделать глубокий вдох, поднять руки вверх через стороны. Расслабить руки, опустить вниз через стороны, выдохнуть. Повторить 3 раза.