9 странных привычек опытных бегунов, которые пригодятся новичкам

Зачем проверять цвет мочи, подбадривать себя вслух и всегда носить солнцезащитные очки

9 странных привычек опытных бегунов, которые пригодятся новичкам

Зачем проверять цвет мочи, подбадривать себя вслух и всегда носить солнцезащитные очки
Привычки опытных бегунов непонятны обычным людям. Мы собрали самые странные привычки, которые кажутся чудачеством, но на практике очень полезны.

1. Бегать под музыку с одинаковым темпом

Музыка с правильным количеством ударов в минуту помогает держать ритм во время пробежки — частоту, с которой ноги касаются поверхности земли. Такую частоту измеряют в количестве шагов в минуту и рекомендуют приближать к 180 для обеих ног или 90 для одной. Чем выше частота шагов, тем ниже ударная нагрузка и риск получения травмы.

Чтобы музыка помогала, нужно научиться бежать в ногу с ритмом. Поначалу может казаться, что вы делаете много маленьких шагов, но постепенно это станет естественным процессом. Чтобы привыкнуть, попробуйте медленно бегать с частотой 120 шагов в минуту под музыку со скоростью 120 ударов. Увеличивать частоту шагов нужно постепенно, на 5% от предыдущего результата.

Когда ритмы музыки и бега совпадают, улучшается производительность и появляется более позитивная психологическая ассоциация с пробежками. А ещё получается отвлечься от напряжения и усталости.

Плейлист с песнями с подходящим ритмом можно слушать онлайн или составить самостоятельно, посмотрев состав готовых. Найти такие плейлисты можно по поиску «X bpm», где Х — подходящая частота ударов в минуту (bpm, beats per minute).

Посмотрите примеры плейлистов с музыкой 120 bpm: Яндекс.Музыка, Apple Music, Spotify.

2. Следить за цветом мочи

Цвет мочи помогает ответить на вопрос «Сколько пить воды?» Количество необходимой жидкости зависит от вашего роста, уровня активности, погоды и интенсивности потоотделения. По общему правилу, мы должны потреблять около двух литров жидкости в день. Но бегунам желательно ориентироваться на цвет мочи. Если моча бесцветна, нужно пить меньше жидкости. Цвет апельсинового сока — сигнал того, что вам остро не хватает жидкости. Оптимальный цвет — светло-жёлтый.

Этот совет подойдёт людям без проблем со здоровьем.

3. Знать, где находятся туалеты по маршруту пробежки

Составляйте маршрут пробежки с учётом санитарных комнат по пути, если не хотите прервать или завершить пробежку раньше запланированного времени. Опытные бегуны шутят, что хорошо знают расположение всех торговых центров, Макдоналдсов и кофеен по пути.

7 советов, как бегать в удовольствие, в статье «Как начать бегать, чтобы не забросить через неделю»

4. Защищать соски

Соски очень чувствительны, и их натирание — серьёзная проблема бегунов. Когда вы бегаете, соски трутся о ткань футболки. В это же время вы потеете, кожа становится мягкой и склонной к разрыву. Когда соль в поту кристаллизуется, раздражение усиливается.

Натереть соски можно даже при пробежке в дождь в мокрой футболке и ветровке. Женщин защищает спортивный бюстгальтер, а мужчины наклеивают на соски пластыри, если надевают футболку. Кажется, что такая мера предосторожности актуальна для забегов и марафонов, но лучше подстраховаться даже перед обычной пробежкой.

5. Бегать в солнцезащитных очках даже в пасмурную погоду

Солнцезащитные очки помогут защитить глаза от яркого света, который влияет на качество бега. Когда вы прищуриваетесь, то также напрягаете лицо и плечи. Напряжение этих мышц в течение длительного времени приводит к замедлению бега и снижает эффективность движений. Ношение очков может избавить глаза от стресса и вернуть расслабленное состояние. Но и в пасмурный день солнечные очки выручают — они защищают глаза от ветра и влаги.

Узнайте, как выбрать солнцезащитные очки, в статье «Как продолжить бегать, несмотря на жару»
События
Смотреть все
28 сентября
Бег
Фестиваль здоровья "Полумарафон "ШАРТАШ"
Екатеринбург Береговая линия озера Шарташ
28 сентября
Бег
III Тобольский полумарафон 2021
Тобольск
28 сентября
Бег
XXX Некрасовский марафон
г. Москва, ул. 2-ая Вольская, 26

6. Делать дополнительный круг, чтобы получить красивое число в фитнес-трекере

Желание достичь красивого или ровного числа километров придаёт сил и открывает второе дыхание. Предположим, вы планировали пробежать 6 километров, а фитнес-трекер показывает 5,73. Это значит, что вы ещё не закончили. Бегайте вокруг квартала, дома или детской площадки, чтобы добить остаток расстояния. Это чистая уловка — совесть не позволит вам остановиться на «некрасивом» числе, вы продолжите пробежку и в итоге можете достичь результата лучше, чем запланировали. А трек с красивым километражем приятно показать друзьям в социальных сетях.

7. Говорить с самим собой во время пробежки и обращаться к себе на ты

Бегающие в одиночестве и говорящие сами с собой люди со стороны кажутся чудаками. Но у них есть все основания продолжать это делать — они подбадривают сами себя вслух, потому что это повышает выносливость, а напряжение воспринимается меньше реального.

Подбадривание самого себя вслух будет ещё эффективнее, если говорить о себе во втором лице — «ты сможешь», «у тебя получится», «ты молодец». Разница в производительности доказана исследованием.

8. Бегать, чтобы набраться энергии

Энергия приходит во время бега. Это кажется нелогичным, но пробежка даёт заряд бодрости даже после долгого и трудного дня. Обычные уставшие люди переступают порог дома, чтобы остаться отдохнуть. Опытные бегуны надевают кроссовки и возвращаются на улицу.

Как только вы преодолеваете определённый порог, бег начинает не истощать, а повышать вашу энергию — это доказано исследованиями. Со временем вы начнёте бегать не только ради приятной усталости, но и чтобы подзарядиться.

9. Делать растяжку как можно чаще

О статической растяжке часто забывают даже опытные бегуны, потому что эксперты советуют воздерживаться от неё перед бегом. Вместо этого лучше разогреть организм разминкой, а после пробежки сделать заминку — она поможет телу понять, что тренировка завершена.

Растяжка же нужна спустя некоторое время и желательно с повторами с интервалами в несколько часов. Она сохраняет мышцы эластичными и предотвращает их сокращение. Растяжка улучшает кровообращение, помогает уменьшить и отфильтровать молочную кислоту, которая накапливается во время бега и вызывает жёсткость и болезненность мышц. Также растяжка помогает предотвратить судорогу или травму.

Добавить комментарий

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться