1. Бегать под музыку с одинаковым темпом
Музыка с правильным количеством ударов в минуту помогает держать ритм во время пробежки — частоту, с которой ноги касаются поверхности земли. Такую частоту измеряют в количестве шагов в минуту и рекомендуют приближать к 180 для обеих ног или 90 для одной. Чем выше частота шагов, тем ниже ударная нагрузка и риск получения травмы.
Чтобы музыка помогала, нужно научиться бежать в ногу с ритмом. Поначалу может казаться, что вы делаете много маленьких шагов, но постепенно это станет естественным процессом. Чтобы привыкнуть, попробуйте медленно бегать с частотой 120 шагов в минуту под музыку со скоростью 120 ударов. Увеличивать частоту шагов нужно постепенно, на 5% от предыдущего результата.
Когда ритмы музыки и бега совпадают, улучшается производительность и появляется более позитивная психологическая ассоциация с пробежками. А ещё получается отвлечься от напряжения и усталости.
Плейлист с песнями с подходящим ритмом можно слушать онлайн или составить самостоятельно, посмотрев состав готовых. Найти такие плейлисты можно по поиску «X bpm», где Х — подходящая частота ударов в минуту (bpm, beats per minute).
Посмотрите примеры плейлистов с музыкой 120 bpm: Яндекс.Музыка, Apple Music, Spotify.
2. Следить за цветом мочи
Цвет мочи помогает ответить на вопрос «Сколько пить воды?» Количество необходимой жидкости зависит от вашего роста, уровня активности, погоды и интенсивности потоотделения. По общему правилу, мы должны потреблять около двух литров жидкости в день. Но бегунам желательно ориентироваться на цвет мочи. Если моча бесцветна, нужно пить меньше жидкости. Цвет апельсинового сока — сигнал того, что вам остро не хватает жидкости. Оптимальный цвет — светло-жёлтый.
Этот совет подойдёт людям без проблем со здоровьем.
3. Знать, где находятся туалеты по маршруту пробежки
Составляйте маршрут пробежки с учётом санитарных комнат по пути, если не хотите прервать или завершить пробежку раньше запланированного времени. Опытные бегуны шутят, что хорошо знают расположение всех торговых центров, Макдоналдсов и кофеен по пути.
4. Защищать соски
Соски очень чувствительны, и их натирание — серьёзная проблема бегунов. Когда вы бегаете, соски трутся о ткань футболки. В это же время вы потеете, кожа становится мягкой и склонной к разрыву. Когда соль в поту кристаллизуется, раздражение усиливается.
Натереть соски можно даже при пробежке в дождь в мокрой футболке и ветровке. Женщин защищает спортивный бюстгальтер, а мужчины наклеивают на соски пластыри, если надевают футболку. Кажется, что такая мера предосторожности актуальна для забегов и марафонов, но лучше подстраховаться даже перед обычной пробежкой.
5. Бегать в солнцезащитных очках даже в пасмурную погоду
Солнцезащитные очки помогут защитить глаза от яркого света, который влияет на качество бега. Когда вы прищуриваетесь, то также напрягаете лицо и плечи. Напряжение этих мышц в течение длительного времени приводит к замедлению бега и снижает эффективность движений. Ношение очков может избавить глаза от стресса и вернуть расслабленное состояние. Но и в пасмурный день солнечные очки выручают — они защищают глаза от ветра и влаги.
6. Делать дополнительный круг, чтобы получить красивое число в фитнес-трекере
Желание достичь красивого или ровного числа километров придаёт сил и открывает второе дыхание. Предположим, вы планировали пробежать 6 километров, а фитнес-трекер показывает 5,73. Это значит, что вы ещё не закончили. Бегайте вокруг квартала, дома или детской площадки, чтобы добить остаток расстояния. Это чистая уловка — совесть не позволит вам остановиться на «некрасивом» числе, вы продолжите пробежку и в итоге можете достичь результата лучше, чем запланировали. А трек с красивым километражем приятно показать друзьям в социальных сетях.
7. Говорить с самим собой во время пробежки и обращаться к себе на ты
Бегающие в одиночестве и говорящие сами с собой люди со стороны кажутся чудаками. Но у них есть все основания продолжать это делать — они подбадривают сами себя вслух, потому что это повышает выносливость, а напряжение воспринимается меньше реального.
Подбадривание самого себя вслух будет ещё эффективнее, если говорить о себе во втором лице — «ты сможешь», «у тебя получится», «ты молодец». Разница в производительности доказана исследованием.
8. Бегать, чтобы набраться энергии
Энергия приходит во время бега. Это кажется нелогичным, но пробежка даёт заряд бодрости даже после долгого и трудного дня. Обычные уставшие люди переступают порог дома, чтобы остаться отдохнуть. Опытные бегуны надевают кроссовки и возвращаются на улицу.
Как только вы преодолеваете определённый порог, бег начинает не истощать, а повышать вашу энергию — это доказано исследованиями. Со временем вы начнёте бегать не только ради приятной усталости, но и чтобы подзарядиться.
9. Делать растяжку как можно чаще
О статической растяжке часто забывают даже опытные бегуны, потому что эксперты советуют воздерживаться от неё перед бегом. Вместо этого лучше разогреть организм разминкой, а после пробежки сделать заминку — она поможет телу понять, что тренировка завершена.
Растяжка же нужна спустя некоторое время и желательно с повторами с интервалами в несколько часов. Она сохраняет мышцы эластичными и предотвращает их сокращение. Растяжка улучшает кровообращение, помогает уменьшить и отфильтровать молочную кислоту, которая накапливается во время бега и вызывает жёсткость и болезненность мышц. Также растяжка помогает предотвратить судорогу или травму.
