Начать регулярно заниматься спортом тяжело, особенно если после интенсивной тренировки всё тело так болит, что невозможно встать с кровати. Разбираемся, что можно сделать, чтобы облегчить своё состояние.
Если мышцы уже болят
Обычно боль в мышцах появляется через 6–12 часов после тренировки и может продолжаться до трёх суток. Этот процесс называется крепатура, или синдром отложенной мышечной боли, и может сопровождаться мышечными спазмами и болью в суставах.
Вот что поможет облегчить боль:
- Любые щадящие упражнения. Движение поможет почувствовать себя лучше. Это может быть мягкая растяжка, плавание или лёгкая прогулка на свежем воздухе.
- Отдых. Можно дать себе время на восстановление — сделать перерыв 1–2 дня между тренировками.
- Компрессы и примочки. Холод поможет снять отёк или воспаление, тепло расслабит мышцы. Вместо примочек можно использовать кремы и гели: средства с ментолом для охлаждения или с капсаицином для разогрева.
- Безрецептурные обезболивающие. Например, ибупрофен или парацетамол — это не поможет ускорить процесс заживления, но поможет его легче переносить.
- Ванна с солью. Такая процедура расслабляет мышцы и помогает снизить болевые ощущения.
- Массаж. Процедура поможет снять мышечное напряжение и улучшить кровоток. А ещё поднимет настроение или как минимум снизит уровень стресса.
Что можно сделать заранее
Скорее всего, совсем без боли после эффективной тренировки не получится. Но есть несколько способов минимизировать неприятные ощущения.
Разогреться перед тренировкой. Разминка и растяжка помогают усилить кровоток и подготовить мышцы к активной нагрузке. Чтобы подстраховаться, закончить тренировку можно также растяжкой.
Тренировать разные группы мышц в разные дни. Тем, кто хочет заниматься спортом каждый день, можно попробовать в один день делать упражнения на руки, в другой — на ноги. Так получится дать достаточно времени на восстановление каждой группе мышц.
Тренироваться не торопясь. Конечно, хочется, чтобы прогресс в тренировках был быстрым и заметным. Но плавный переход намного безопаснее для здоровья, чем попытки быстро перейти к большим весам, скоростям или расстояниям.
Соблюдать технику выполнения упражнений. Если тренировка проходит правильно и безопасно, мышцы с меньшей вероятностью будут травмированы.
Пить больше жидкости — и во время занятий, и после. Лучше выбирать простую чистую воду, можно добавить в неё кружочек лимона или огурца.
Когда идти к врачу
Боль в мышцах — состояние, которое обычно не требует обращения к врачу. Но в некоторых случаях без помощи специалиста не обойтись. За медицинской помощью нужно обращаться, если боль:
- длится более недели;
- невыносима, мешает двигаться и заниматься повседневными делами;
- становится сильнее при физических нагрузках;
- вызывает головокружение или затрудняет дыхание.
Также обратиться к врачу стоит, если появились признаки травмы: покраснение или отёк, тепло в воспалённых мышцах, боль в суставах или костях.