Слушать аудиоверсию этой статьи:
Организм тратит больше калорий во время кардионагрузок. Беговые тренировки не исключение.
Узнали у спортивного врача, что нужно делать, чтобы похудеть с помощью бега.
Поставить себе правильную цель
Цель должна быть конкретной, например: «вернуться с 50-го на 46-й размер одежды» или «похудеть на 5 кг».
Формулы расчёта веса не работают, какого-то идеального веса не существует: все люди разные.
Тренеры советуют не вставать на весы, а измерять объёмы, ориентироваться на зеркало, одежду, ремень на джинсах и самочувствие. А вот к рекомендациям приложений нужно относиться с осторожностью.
Если утром побегать, а потом пролежать весь день на диване, бег не поможет похудеть.
К кардионагрузке нужно добавить естественную активность — проходить не меньше 7500 шагов в день. Для этого можно отказаться от лифта, парковать машину дальше от привычных мест или выходить на одну-две остановки раньше.
Чтобы похудеть и сохранить результат, нужно изменить образ жизни.
Проверить здоровье
Для уверенности, что бег не навредит, желательно проконсультироваться с терапевтом. При необходимости врач назначит анализы и обследования и даст направления к другим специалистам.
Для занятий бегом есть противопоказания:
- ОРВИ или другое острое воспалительное заболевание;
- недавняя травма или операция на опорно-двигательном аппарате;
- заболевания суставов с болевым синдромом;
- астма в период острой фазы, особенно холодовая астма;
- недавний инфаркт, аритмия, повышенное давление.
Особенно важно посетить терапевта, если индекс массы тела высокий. Чтобы узнать ИМТ, используют формулу: масса (кг) / рост × рост (м²). В норме ИМТ равен 18,5−25.
Людей с индексом массы тела более 30 медики считают не очень здоровыми.
При таком ИМТ могут быть проблемы с нарушением обмена веществ, щитовидкой, сахаром. Нужно сходить к врачу.
Но если решили похудеть, а прямо сейчас обследоваться невозможно, лучше будет не сидеть и ждать, а начинать с менее интенсивных нагрузок. Это могут быть ходьба, скандинавская ходьба, эллиптический тренажёр.
Если со здоровьем всё вроде бы в порядке, но есть сомнения, можно проконсультироваться с терапевтом онлайн с полисом «Телемедицина». Специалист ответит на вопросы и при необходимости порекомендует дополнительные обследования. По промокоду ВЫИСКАЛИ действует скидка 15%.
Особенно важно проконсультироваться с врачом, если до этого не тренировались. Подробнее рассказали в статье «Решили начать заниматься спортом после 30: что проверить у врача».
Чаще бегать на улице, а не в помещении
Лучше всего бегать в парке — там пересечённая местность, холмы, свежий воздух. Но можно бегать и просто по улице, где ездит мало машин.
При беге в холодную погоду организм тратит больше калорий. Но если только начали бегать, на морозе это делать не стоит. Можно начать тренировки на беговой дорожке в спортивном клубе.
Подробнее о зимних беговых тренировках рассказали в статье «Как правильно бегать зимой».
Тренировки нужно вводить плавно и постепенно.
Универсальных советов нет, у всех разный уровень здоровья и подготовки.
Можно ориентироваться на рекомендации ВОЗ: 120−150 минут физической активности в неделю. Например, две пробежки и одна-две прогулки. А когда привыкли, можно увеличивать количество занятий, интенсивность и длительность.
Подобрать многослойную одежду и правильную обувь
Одежду для уличного бега нужно подбирать так, чтобы не замёрзнуть и сильно не вспотеть. Подойдёт одежда из высокотехнологичных и дышащих материалов, например из флиса. Чистая шерсть от пота намокает и тяжелеет.
О выборе беговой обуви рассказали в статье «Как выбрать свои первые кроссовки для бега».
Тренироваться без перерывов
Если бегать два раза в неделю, похудеть не получится. Тренировки должны быть частыми и регулярными — как минимум четыре раза в неделю.
В первые две недели может не быть эффекта: организм приспосабливается к нагрузке.
Бегать не меньше 30−40 минут
По классической формуле организм получает максимальную аэробную нагрузку при значении пульса (220 − возраст). Чтобы сжигался жир, пульс должен быть 60−70% от максимального значения и сердце должно работать в таком режиме не менее 20 минут. Например, 45-летней женщине желательно бегать с пульсом в диапазоне от (220 − 45) × 0,6 до (220 − 45) × 0,7, то есть от 105 до 122,5.
Желательно заканчивать тренировку энергичным шагом, чтобы пульс снижался постепенно.
Чтобы оценить максимальный пульс и рассчитать зону, когда сжигается жир, проводят специальное тестирование.
Это может быть тредмил-тест или велоэргометрия. На беговой дорожке или велотренажёре постепенно увеличивают нагрузку и анализируют кардиограмму.
Если человек принимает кардиологические препараты, они снижают частоту пульса.
Чередовать ходьбу с бегом в режиме интервальной тренировки
Через одну-две недели после начала тренировок, когда организм привык к нагрузке, можно вводить высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для этого нужно чередовать ходьбу со стометровками, интервалами по 30 — 60 — 90 — 120 секунд, кому как удобнее. Такой режим можно выставить на беговой дорожке в спортивном клубе.
Делать разминку и заминку
Перед пробежкой нужно размяться — сделать несколько упражнений суставной гимнастики. Она включает повороты и наклоны тела, махи руками и ногами, приседания.
Если нет возможности сделать комплекс упражнений, можно разминаться во время беговой тренировки — бежать трусцой или идти, активно работая руками.
После кардионагрузки можно «дожечь» калории: прогуляться, сделать упражнения для пресса или просто энергично помыть дома полы.
Соблюдать принципы здорового питания
Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем поступает в организм вместе с едой.
Необязательно взвешивать каждое яблоко или кусочек сыра, высчитывать калораж домашних блюд. Важнее соблюдать общие принципы здорового питания:
- отказаться от продуктов промышленной переработки, быстрых углеводов и газировки;
- сокращать порции;
- убрать перекусы или сделать их совсем лёгкими.
Идеальной диеты не существует.
Одним противопоказана кетодиета: она может вызвать скачки сахара, другим — интервальное голодание, оно чревато гастритом. А кому-то они помогают.
Нужно не подбирать диету, а менять систему питания. Это поможет удержать вес, что намного сложнее, чем похудеть.
Если сократить ежедневное потребление до 1000 и менее калорий и при этом активно тренироваться, это может привести к серьёзным последствиям. Например, сахарному диабету, гипертонии или гипотонии, расстройству вегетативной нервной системы.
Не бросать бег после похудения
Когда при помощи бега получилось похудеть, можно сократить количество тренировок, но важно не бросать бег. Это поможет не только удержать вес, но и укрепить сердце.
Если от бега устали или погода не позволяет тренироваться на улице, можно сменить вид активности. Например, перейти на беговую дорожку, эллиптический тренажёр, заняться аэробикой в групповых занятиях или танцами. Главное — не исключать спортивные нагрузки.
