Жим лёжа: как делать правильно. Руководство для новичков

Жим штанги лёжа может быть опасным упражнением, если выполнять его неправильно. Рассказываем, за чем нужно следить, чтобы не травмироваться.

Делать разминку

Вращения кистями

1. Встать ровно, поднять руки перед собой.
2. Сделать 20 вращений кистями по часовой стрелке.
3. Сделать 20 вращений кистями против часовой стрелки.

Вращения руками, согнутыми в локтях

1. Встать прямо. Поднять руки в стороны и согнуть в локтях.
2. Сделать 20 вращений согнутыми руками по часовой стрелке.
3. Сделать 20 вращений согнутыми руками против часовой стрелки.

Вращение в плечах 

1. Встать ровно.
2. Сделать 20 круговых вращений руками вперёд. 
3. Сделать 20 круговых движений руками назад.

Разведение рук с гантелями лёжа

1. Взять гантели и лечь на скамью. 
2. Поднять перед собой руки на уровне груди.
3. Развернуть локти в стороны.
4. Расставить руки в стороны, не сгибая в локтях.
5. Соединить руки перед собой.

Повторить упражнение 15–20 раз.

Жим штанги лёжа с небольшим весом

Для упражнения подойдёт пустой гриф или бодибар.

1. Лечь на скамью.
2. Поставить гриф перед собой на уровне груди.
3. Сделать вдох и опустить гриф к груди.
4. Сделать выдох и поднять гриф в исходное положение.

Соблюдать правильную технику

Держать лопатки сведёнными. При таком положении корпуса амплитуда движения грифа к груди становится меньше. Это снижает риск растяжения грудных мышц.

1. Лечь на спину. Прижать затылок и шею к скамье. 
2. Свести лопатки назад. 
3. Вывести грудную клетку вперёд. Прижать ягодицы к скамье.

Прижать стопы к полу

В жиме лёжа часть нагрузки от веса переходит на ноги. Поэтому стопы должны быть в устойчивом положении.

Обхватить гриф пальцами

Большими пальцами нужно обхватить гриф снизу, остальные — положить сверху грифа. 

Вес штанги нужно распределить, чтобы давление шло на ладони и не смещалось на запястья.

Взять гриф на правильном расстоянии

Руки на штанге нельзя держать слишком широко или узко. Расстояние между кистями на грифе должно быть чуть больше ширины плеч. 

Если расстояние сложно определить на глаз, нужно обхватить руками рифлёные насечки на грифе — риски. В таком положении нужно сделать упражнение несколько раз. Если появляется дискомфорт в плечах или локтях — поставить руки шире.

Не задерживать дыхание

Задержка дыхания уменьшает силы, нарушает сердечный ритм, повышает давление.

Дышать нужно так:

• вдох — на расслаблении, когда гриф опускается к груди;
• выдох — на усилии, когда гриф возвращается в исходное положение. 

Поднимать и опускать гриф плавно

Полный цикл упражнения

1. Лечь ровно. Прижать затылок к скамье.
2. Вывести лопатки назад, грудь расправить вперёд.
3. Положить руки на гриф на ширине плеч.
4. Обхватить гриф сверху большими пальцами. 
5. Снять гриф со стоек, расположить над грудью.
6. Вдохнуть и опустить штангу к груди. Лопатки держать сведёнными. Остаться в таком положении 1–2 секунды.
7. Выдохнуть и выпрямить руки. 
8. Привести гриф в исходное положение над грудью.
9. Поставить штангу на стойки.

Заниматься с подходящим весом

Если только начали тренироваться, делать жим лёжа нужно с пустым грифом или бодибаром. Сделали 15–20 раз и было легко — вес можно увеличить.

Безопасным считается увеличение веса на 2,5 кг, потом на 5 и 10 кг. Например, добавили к пустому грифу 2,5 кг и сделали упражнение 15 раз. Если было сильно легко, вес можно удвоить.

Заниматься только с помощником: тренером или напарником

Даже если тренировками занимаются давно, всегда есть риск, что с весом не получится справиться и гриф упадёт на грудь. Это может произойти из-за усталости, неправильного расчёта собственных сил и стать причиной серьёзной травмы. 

Тренер или напарник следит за выполнением упражнения, помогает снять штангу со стоек или установить обратно.

Если придавило штангой 

Бывает, что рядом никого нет, гриф лежит на груди, самостоятельно поднять его не получается. 

В случае нужно сделать так:

1. Дышать равномерно, не паниковать. 
2. Переместить по грифу более сильную руку в сторону веса штанги. У правшей более сильная рука — правая, у левшей — левая.
3. Приподнять штангу с одной стороны сильной рукой.
4. Второй рукой прижать гриф к груди. 
5. Сбросить часть веса штанги. 

Повторить то же самое с другой стороны штанги.

Заканчивать тренировку растяжкой

Сведение рук за спиной

1. Встать ровно. 
2. Завести руки за спину. Сложить кисти в замок.
3. Сделать вдох.
4. Сделать выдох и одновременно потянуться грудью вперёд, а руками — назад.
5. Задержаться в этом положении на 20–30 секунд.

Разворот с опорой

1. Встать рядом с опорой: например, у крепкой стойки. 
2. Поднять руку до уровня плеча и взяться за опору. Рука должна быть прямой, не сгибаться в локте.
3. Развернуть корпус в сторону от опоры, потянуться немного назад. Задержаться в этом положении на 20–30 секунд. 
4. Убрать руку от опоры. Развернуться и ухватить опору другой рукой. Повторить упражнение.

Растяжение груди с упором сидя

1. Сесть на скамью, выпрямить корпус.
2. Переставить руки за спину на 30–50 см. Ухватиться ладонями за скамью.
3. Потянуться грудью вперёд. Задержаться в этом положении на 20–30 секунд.