Как научиться плавать взрослому человеку

Научиться плавать можно в любом возрасте. Важно выбрать правильную методику и настроиться на небыстрый процесс. В статье разобрались, что нужно для того, чтобы начать заниматься, и чем отличается обучение в бассейне и на реке. А ещё подобрали упражнения и советы, чтобы вы могли избежать типичных ошибок новичков и травм.

Что мешает взрослым учиться плавать

Вот три распространённых фактора:

• Психологические барьеры. В отличие от детей, взрослые осознанно подходят к обучению, и в этом есть как плюсы, так и минусы. Взрослые лучше анализируют свои ошибки, но и самокритике они подвержены больше. Поэтому тренер должен не только передавать технические знания, но и поддерживать пловца морально. 

• Не настроено взаимодействие с водой. Перед тем как перейти к полноценной технике плавания, нужно выстроить базовые навыки взаимодействия с водой: для этого существуют упражнения на привыкание к воде, контроль дыхания, балансировку тела и умение расслабляться. Здесь важна концепция «водной уверенности» — ощущение, что человек контролирует воду, а не наоборот. Вдох над водой и выдох под воду — ключевые элементы, которые позволяют избежать паники и перенапряжения.
• Не было последовательности в обучении. Лучше всего строить обучение так, чтобы каждая новая техника основывалась на предыдущей. Например, когда освоите скольжение и движения ногами, переходите к работе руками и координации движений. Такой подход помогает взрослым ученикам видеть свой прогресс и сохранять мотивацию.

Какие стили плавания можно освоить

Вольный стиль (кроль)

Это самый быстрый стиль плавания, при котором пловец чередует движения руками вперёд и назад, одновременно выполняя короткие удары ногами. Вольный стиль часто выбирают для соревнований и тренировок, потому что он позволяет развивать высокую скорость и выносливость. Пловец дышит, поворачивая голову набок во время гребка — это минимизирует сопротивление воды.

Баттерфляй

Баттерфляй («бабочка», «дельфин») — стиль, требующий силы и высокой степени координации. В этом стиле руки двигаются симметрично, поднимаясь над водой и снова опускаясь, а ноги выполняют движения, похожие на волнообразный удар. Баттерфляй считается самым энергоёмким стилем и требует от пловца хорошей подготовки.

Брасс

Пловец вытягивает руки вперёд, затем разводит их в стороны и выполняет симметричные движения ногами, похожие на лягушачий прыжок. Голова может оставаться над водой в течение всего гребка, поэтому брасс требует меньше усилий и подходит для длинных заплывов и любителей относительно расслабленного плавания.

Плавание на спине

Пловцы называют этот стиль «спина»: нужно лежать на спине и выполнять гребки руками назад, чередуя их, как в кроле. Ноги работают аналогично, создавая поддерживающую силу, которая помогает двигаться вперёд.

«Спина» считается одним из самых щадящих стилей, поскольку пловец не погружается полностью и может дышать свободно.

Комплексное плавание

Комплексное плавание включает в себя все четыре стиля: баттерфляй, «спину», брасс и вольный. Его используют в соревновательных дисциплинах. Комплексное плавание — один из самых сложных стилей: здесь нужно уметь переключаться между техниками и поддерживать высокий уровень выносливости и контроля.

Одежда и инвентарь для плавания

Купальники и плавки

Основная одежда для плавания — это купальники и плавки, которые плотно облегают тело, чтобы минимизировать сопротивление воды.

Спортивные купальники бывают тренировочные (для повседневных занятий) и соревновательные (созданные для максимальной гидродинамики). Соревновательные модели могут быть сшиты из специальных материалов, которые влияют на скорость и плавучесть того, кто их носит.

Тренировочный купальник	Соревновательный купальник

Среди мужчин популярны обтягивающие плавки и джаммеры — удлинённые плавки, которые закрывают бёдра.

Плавки	Джаммеры

Для тренировок могут пригодиться также тормозные шорты из специальных материалов, которые увеличивают сопротивление в воде. Они напоминают обычные плавательные шорты, но создают больше трения с водой. В таком облачении пловцу приходится преодолевать дополнительное сопротивление, а это улучшает силу и технику. В тормозных шортах хорошо тренироваться в условиях повышенной нагрузки, имитируя сопротивление, которое пловец испытывает в конце заплыва.

Тормозной парашют

Тормозной парашют крепится к поясу и разворачивается в воде. С ним пловец должен прилагать больше усилий для продвижения вперёд. Это помогает укрепить мышцы и развить силу: без парашюта потом плыть становится легче.

Гидрокостюмы

Гидрокостюмы используют для плавания в холодной воде, а также на соревнованиях на открытой воде. Они сделаны из неопренового материала, который сохраняет тепло и помогает пловцу держаться на плаву. Гидрокостюмы бывают разной толщины в зависимости от температуры воды и обычно закрывают тело до колен и локтей.

Очки для плавания

Очки защищают глаза от воды, позволяя чётко видеть всё, что нужно. Это особенно важно в бассейне с хлорированной водой или в открытой воде. Очки бывают с разной степенью затемнения: для бассейна — прозрачные или светлые, для открытой воды — затемнённые, с защитой от ультрафиолета.

Для бассейна	Для открытой воды

Шапочка для плавания

Шапочка снижает сопротивление воды, удерживает волосы пловца на месте и защищает их от хлорки. Силиконовые и латексные шапочки подходят для скоростных тренировок, а текстильные — для комфортного плавания в тёплой воде.

Силиконовая шапочка	Латексная шапочка	Текстильная шапочка

Ласты

Ласты помогают тренировать мышцы ног и развивать технику плавания. С ними плыть можно быстрее. Ласты бывают длинными и короткими: длинные лучше подходят для тренировок на выносливость, короткие — для скоростных упражнений.

Длинные ласты	Короткие ласты

Доски и колобашки

Это вспомогательные инструменты, которые помогают концентрироваться на работе отдельных групп мышц. Доска нужна, чтобы отрабатывать технику движения ног, поддерживая верхнюю часть тела. Колобашка, зажатая между ног, даёт возможность сосредоточиться на работе рук, снимая нагрузку с ног.

Доска	Колобашка

Трубка для плавания

С тренировочной трубкой пловцу проще дышать под водой и сосредоточиться на технике плавания, не отвлекаясь на повороты для вдоха.

Лопатки для рук

С лопатками на руках пловец захватывает больше воды с большим сопротивлением. Таким образом можно дополнительно проработать силу и технику гребков.

Плавательные часы с функцией анализа

Современные плавательные часы могут отслеживать время, считать гребки, определять дистанцию и анализировать техники плавания. Некоторые модели фиксируют частоту сердечных сокращений и дают рекомендации по улучшению техники. Такой гаджет полезен, если вы тренируетесь самостоятельно и хотите отслеживать прогресс.

Упражнения для новичков

Скольжение с опорой на доску

Упражнение поможет привыкнуть к положению тела на воде, снизить напряжение в плечах и спине.

Инвентарь: доска.

Алгоритм выполнения:

1. Держать доску перед собой, вытянув руки.
2. Сделать сильный отталкивающий толчок от бортика.
3. Скользить, удерживая корпус в прямом положении.
4. Стараться расслабить шею и плечи, чтобы почувствовать баланс.

Упражнение нужно выполнять с доской, а после — с собственным телом

Вдох с чередованием сторон (дыхание 3:1)

Упражнение улучшает координацию движений и развивает двустороннее дыхание. Это важно для контроля положения тела на воде и равномерной нагрузки на обе стороны.

Инвентарь: доска.

Алгоритм выполнения:

1. Держаться за доску одной рукой.
2. Другой рукой совершать гребки, работая над техникой кроля.
3. Дышать через каждые три гребка, чередуя стороны вдоха.

Гребки руками с колобашкой

Упражнение развивает силу рук и помогает лучше ощущать воду, совершенствуя захват и окончание гребка.

Инвентарь: колобашка.

Алгоритм выполнения:

1. Поместить колобашку между ног.
2. Сосредоточиться на гребках руками, удерживая ноги вместе.
3. Постараться добиться плавных движений, при этом вращая корпус с каждой сменой руки.

«Стрела»

Упражнение формирует навык поддержания высокого уровня гидродинамики, уменьшая сопротивление и улучшая плавучесть.

Алгоритм выполнения:

1. Оттолкнуться от стенки бассейна.
2. Принять положение тела, вытянув руки вперёд и плотно прижав ладони друг к другу.
3. Удерживать голову между руками, смотря вниз.

«Звезда»

Упражнение научит удерживать тело на воде.

Алгоритм выполнения:

1. Зайти в воду до талии.
2. На вдохе опустить лицо и туловище в воду.
3. Обхватить колени руками.
4. Дождаться, когда вода поднимет тело к поверхности воды.
5. Широко развести руки и ноги.
6. Постараться продержаться как можно дольше. Мужчинам важно следить за положением таза и ног, которые чаще, чем у женщин, уходят под воду.
7. Вернуться в исходное положение.

Работа ногами с доской для кроля

Упражнение помогает укрепить мышцы ног и тренировать экономичное движение. Плавные, быстрые удары ногами помогут улучшить скорость и эффективность движений в воде.

Инвентарь: доска.

Алгоритм выполнения:

1. Выполнять удары ногами, держа доску перед собой.
2. Следить за тем, чтобы колени оставались почти прямыми, а движения исходили от бёдер.

Ошибки новичков

Неправильное положение тела

Многие новички плывут, держа голову слишком высоко или слишком низко, и это создаёт сопротивление воды. Правильное положение тела — максимально прямое и вытянутое. Голова в нейтральном положении: лицо направлено вниз, а взгляд — слегка вперёд.

Слабое движение ногами

Часто новички работают ногами не в полную силу либо слишком сильно сгибают колени. Это замедляет плавание и снижает эффективность гребков.

Неправильное дыхание

Если при движении в воде поднимать голову для вдоха, можно нарушить баланс, и плыть станет сложнее. А ещё новичкам бывает трудно дышать равномерно, что приводит к одышке и усталости.

Слишком быстрый темп гребков

Многие новички стараются грести быстро, думая, что и плыть они будут быстрее. Но гребки выходят поверхностные и неэффективные: сил тратится больше, а скорость не увеличивается.

Недостаточное вращение корпуса

Если корпус пловца не двигается, амплитуда и сила его гребков будут меньше. При вращении корпуса в работу включаются большие мышцы спины, что повышает эффективность гребков.

Лишнее напряжение

Умение расслабляться — важный навык, помогающий поддерживать ритм и не уставать слишком быстро.

Каких результатов можно добиться в плавание и за какое время

Уверенное плавание 

Необходимое время: 1−3 месяца.

Новички могут научиться уверенно держаться на воде, освоить базовые техники плавания (например, кроль на груди и плавание на спине) и наладить ритм дыхания за 1−3 месяца при 2−3 тренировках в неделю.

На этом этапе важно выработать правильное положение тела и научиться эффективно дышать.

Повышение выносливости

Необходимое время: 3−6 месяцев.

При регулярных занятиях, увеличивая расстояние и интенсивность, можно развить выносливость. Пловцы начинают чувствовать себя комфортнее при длительных заплывах, проплывают 1−2 км без остановок и удерживают стабильный темп.

Этот период также помогает укрепить основные группы мышц и улучшить координацию.

Развитие техники и скорости

Необходимое время: 6−12 месяцев.

При регулярных занятиях и работе над техникой можно значительно улучшить скорость и точность движений. В это время пловцы начинают прорабатывать индивидуальные аспекты техники: гребки, вращение корпуса, эффективность дыхания и сокращение времени на поворотах.

Многие уже на этом этапе могут участвовать в любительских соревнованиях.

Участие в соревнованиях и улучшение спортивных результатов

Необходимое время: от года.

Через год регулярных тренировок можно участвовать в любительских соревнованиях и улучшать личные результаты. Пловцы, которые занимаются 3−4 раза в неделю с акцентом на технику и силу, могут побить собственные рекорды на дистанциях в 100, 200 и 400 метров.

Подготовка к заплывам на открытой воде

Необходимое время: 1−2 года.

Для тех, кто заинтересован в плавании на открытой воде, 1−2 года интенсивной подготовки позволят развить выносливость и уверенность для участия в заплывах на 5 км и более.

Важно учитывать условия открытой воды, включая погодные условия, навигацию и тактику.

Высокий спортивный уровень

Необходимое время: от двух лет.

Для достижения высоких результатов, например для участия в соревнованиях на уровне мастерских разрядов или для подготовки к марафонским заплывам, необходимо тренироваться 4−6 раз в неделю. Важно уделять внимание специализированной подготовке, включая силовые тренировки и технику.

Где учиться плавать

Тренироваться можно в открытом водоёме или в бассейне.

Главное преимущество открытого водоёма — доступность. Там не нужно платить за аренду дорожки бассейна или работу тренера. Чтобы избежать серьёзных травм, соблюдайте технику безопасности:

• Выбирайте места с дежурными спасателями. А ещё лучше — берите с собой напарника.
• Не тренируйтесь в мутной воде, при сильном течении или в месте с неисследованным дном.

В бассейне плавать безопаснее, но есть нюансы. Вот что важно делать:

• Ознакомьтесь с регламентами заранее.
• Слушайте инструктора и выполняйте его требования по безопасности.
• Будьте осторожны, чтобы не поскользнуться на плитке.
• Не ныряйте и не прыгайте с бортика.
• Соблюдайте дистанцию, чтобы не мешать другим спортсменам.

Сколько стоят занятия по плаванию

У спортсменов есть два варианта:

• Оплачивать услуги тренера. Обычно при этом не нужно отдельно оплачивать дорожку. Средние цены в Москве: 3500 рублей — персональная тренировка, 2000 рублей — групповая, 5000 рублей — тренировка на двоих.
• Оплачивать дорожку. Средняя цена в Москве — 1200 рублей за час.

Польза плавания

Приводим в качестве примера пользы среднестатистические данные:

• развитие выносливости;
• работа со всеми группами мышц;
• сильная спина и хорошая осанка;
• снижение стресса и нормализация сна;
• стимулирование кровообращения;
• улучшение фигуры;
• закаливание организма;
• совершенствование системы терморегуляции.

Противопоказания

Постоянные: стенокардия, аритмия, порок сердца, аллергия, псориаз, экзема, диабет и эпилепсия.

Временные: повреждения кожи, ОРВИ, ЗППП, воспаление суставов, артрит, кишечная инфекция, энурез, лишай, грибок и обострения хронических заболеваний.