Как правильно бегать зимой

Чтобы не перегреться, не переохладиться, не поскользнуться и не разочароваться в беге

Как правильно бегать зимой

Чтобы не перегреться, не переохладиться, не поскользнуться и не разочароваться в беге

Бегать зимой не так комфортно, как летом, но всё так же полезно. Организм закаляется, мышцы становятся сильнее, а калорий сжигается больше. Рассказываем, как бегать зимой, чтобы получить максимум пользы и удовольствия.

Выбрать кроссовки, предназначенные для зимы

Зимой скользко и слякотно, простые кроссовки не подойдут. Чтобы не скользить, нужно выбрать подошву с рельефом и шипами — она обеспечит надёжное сцепление с поверхностью. Например, лёгкие трейловые кроссовки или специальные кроссовки для бега зимой. Такие есть у Adidas, Salomon и других крупных спортивных брендов.

Резина подошвы не должна замерзать и дубеть, иначе кроссовки станут жёсткими и перестанут цепляться за землю. Лучше выбрать модели, которые изготовлены из пеноматериала, который в принципе не замерзает. Такие кроссовки находятся в разделе зимней обуви.

Сетка на кроссовках не должна быть слишком крупной, чтобы не выдувало всё тепло

Обычно зимние кроссовки берут на полразмера или размер больше летних, чтобы надевать тёплые носки. Это позволяет сохранить ноги в тепле — в промежутке между стопой и кроссовком скапливается нагретый воздух. Ещё в обуви большего размера толстые носки не будут натирать и передавливать ноги.

Не надевать хлопковую и шерстяную одежду

Материал одежды для зимней пробежки должен быть синтетическим.

В шерстяном бегать нельзя — такая одежда накапливает, а не отводит влагу. В шерстяной одежде быстро станет жарко, захочется расстегнуть куртку, а это опасно на морозе.

В одежде для зимнего бега должно быть не слишком жарко и не слишком холодно.

Носки тоже нужно брать синтетические. Хлопок при намокании растягивается и сбивается в складки, это приводит к мозолям. Комфортно бегать в носках из мембраны — тонкой плёнки, которая выгоняет лишнее тепло и не пускает холод. Главное, чтобы носки были высокими, закрывали щиколотки и икры.

Голеностопы и колени, которые наиболее чувствительны к холоду, можно защитить шерстяными гетрами или суппортами из неопрена. Последние ещё поддержат форму сустава — они достаточно жёсткие.

Вариант непродуваемого и непромокаемого верха — куртка из ткани софтшелл. Она лёгкая и износостойкая. Источник

Одеваться нужно по принципу капусты — в три слоя. Так тело сохраняет оптимальную температуру, не перегревается и не переохлаждается.

Выглядит это так:

  1. Термобельё под низ — впитывает и отводит влагу.
  2. Флисовая кофта и тайтсы — сохраняют тепло.
  3. Непродуваемые ветровка и брюки — защищают от ветра и осадков.
Руки и голову тоже лучше защитить от холода

Защитить лицо от обветривания и солнца

Подойдёт жирный крем и гигиеническая помада — они защитят кожу лица и губ от холода, ветра и солнца. Обычные увлажняющие кремы использовать нельзя — они кристаллизуются на морозе, кожа на лице может обветриться и потрескаться.

Желательно нанести солнцезащитный крем, особенно если на улице снежно. Он отражает до половины солнечных лучей.

Люди по-разному реагируют на низкие температуры, может быть даже непереносимость холода. С полисом «Телемедицина» можно получить консультацию врача онлайн в любое удобное время.

Сделать разминку дома

Разминка в тепле быстрее и безопаснее разогреет суставы и мышцы. Без разогрева бегать не стоит, особенно на морозе: организм и так перегружен из-за гололедицы и некомфортной температуры, можно потянуть мышцу и долго восстанавливаться.

Чтобы подготовить тело к тренировке, достаточно десяти минут: в статье о том, как правильно бегать, рассказали о простом и быстром комплексе упражнений.

Взять с собой тёплую воду

Зимой не жарко, поэтому пить хочется меньше, чем летом. Но совсем не пить опасно. Организм использует пот для терморегуляции, а зимой воздух обычно более сухой. Из-за этого тело тратит больше жидкости, чтобы себя нагреть и увлажнить.

Нужно пить воду, ориентируясь на самочувствие. Во время короткой пробежки можно вообще не пить, если не хочется. Но на длинную тренировку лучше захватить небольшой термос или флягу с тёплой водой. В обычной бутылке вода может охладиться, есть риск простудиться.

В спортивных магазинах продают специальные поясные сумки с отделением для фляги. Источник

Следить за дыханием

Дышать зимой сложнее, чем летом: холодный воздух может обжигать. Лёгким ничего не грозит, поскольку туда воздух попадает уже нагретым, но горло и нос лучше защитить от мороза.

Дышать можно и носом, и ртом — как удобней. Чтобы защитить горло от морозного воздуха, бегуны прижимают кончик языка к нёбу: так между холодным воздухом и горлом появляется преграда.

Шарфы-трубы из синтетики с высокими вентиляционными свойствами защитят от холодного воздуха. Такие есть в любом спортивном магазине

Закончить тренировку короткой заминкой

Лишние пять минут на холодном воздухе в сырой одежде могут обернуться простудой. Лучше сократить время заминки до пары минут, за которые тело не успеет остыть. Или вообще бегать «от двери до двери», делая разминку и заминку дома.

Заниматься спортом на холоде можно не всем
Даже при лёгком недомогании или першении в горле лучше остаться дома. Осторожно заниматься нужно астматикам: холодный воздух может спровоцировать приступ. Нужно закрывать рот и нос шарфом, брать с собой ингалятор и регулировать нагрузку, исходя из самочувствия.

Но даже здоровым людям переходить к тренировкам на морозе следует постепенно, чтобы организм привык к экстремальным для него температурам и снежному покрытию.

Добавить комментарий

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться