Бегать зимой не так комфортно, как летом, но всё так же полезно. Организм закаляется, мышцы становятся сильнее, а калорий сжигается больше. Рассказываем, как бегать зимой, чтобы получить максимум пользы и удовольствия.
Выбрать кроссовки, предназначенные для зимы
Зимой скользко и слякотно, простые кроссовки не подойдут. Чтобы не скользить, нужно выбрать подошву с рельефом и шипами — она обеспечит надёжное сцепление с поверхностью. Например, лёгкие трейловые кроссовки или специальные кроссовки для бега зимой. Такие есть у Adidas, Salomon и других крупных спортивных брендов.
Резина подошвы не должна замерзать и дубеть, иначе кроссовки станут жёсткими и перестанут цепляться за землю. Лучше выбрать модели, которые изготовлены из пеноматериала, который в принципе не замерзает. Такие кроссовки находятся в разделе зимней обуви.
Обычно зимние кроссовки берут на полразмера или размер больше летних, чтобы надевать тёплые носки. Это позволяет сохранить ноги в тепле — в промежутке между стопой и кроссовком скапливается нагретый воздух. Ещё в обуви большего размера толстые носки не будут натирать и передавливать ноги.
Не надевать хлопковую и шерстяную одежду
Материал одежды для зимней пробежки должен быть синтетическим.
В шерстяном бегать нельзя — такая одежда накапливает, а не отводит влагу. В шерстяной одежде быстро станет жарко, захочется расстегнуть куртку, а это опасно на морозе.
В одежде для зимнего бега должно быть не слишком жарко и не слишком холодно.
Носки тоже нужно брать синтетические. Хлопок при намокании растягивается и сбивается в складки, это приводит к мозолям. Комфортно бегать в носках из мембраны — тонкой плёнки, которая выгоняет лишнее тепло и не пускает холод. Главное, чтобы носки были высокими, закрывали щиколотки и икры.
Голеностопы и колени, которые наиболее чувствительны к холоду, можно защитить шерстяными гетрами или суппортами из неопрена. Последние ещё поддержат форму сустава — они достаточно жёсткие.
Одеваться нужно по принципу капусты — в три слоя. Так тело сохраняет оптимальную температуру, не перегревается и не переохлаждается.
Выглядит это так:
- Термобельё под низ — впитывает и отводит влагу.
- Флисовая кофта и тайтсы — сохраняют тепло.
- Непродуваемые ветровка и брюки — защищают от ветра и осадков.
Защитить лицо от обветривания и солнца
Подойдёт жирный крем и гигиеническая помада — они защитят кожу лица и губ от холода, ветра и солнца. Обычные увлажняющие кремы использовать нельзя — они кристаллизуются на морозе, кожа на лице может обветриться и потрескаться.
Желательно нанести солнцезащитный крем, особенно если на улице снежно. Он отражает до половины солнечных лучей.
Люди по-разному реагируют на низкие температуры, может быть даже непереносимость холода. С полисом «Телемедицина» можно получить консультацию врача онлайн в любое удобное время.
Сделать разминку дома
Разминка в тепле быстрее и безопаснее разогреет суставы и мышцы. Без разогрева бегать не стоит, особенно на морозе: организм и так перегружен из-за гололедицы и некомфортной температуры, можно потянуть мышцу и долго восстанавливаться.
Чтобы подготовить тело к тренировке, достаточно десяти минут: в статье о том, как правильно бегать, рассказали о простом и быстром комплексе упражнений.
Взять с собой тёплую воду
Зимой не жарко, поэтому пить хочется меньше, чем летом. Но совсем не пить опасно. Организм использует пот для терморегуляции, а зимой воздух обычно более сухой. Из-за этого тело тратит больше жидкости, чтобы себя нагреть и увлажнить.
Нужно пить воду, ориентируясь на самочувствие. Во время короткой пробежки можно вообще не пить, если не хочется. Но на длинную тренировку лучше захватить небольшой термос или флягу с тёплой водой. В обычной бутылке вода может охладиться, есть риск простудиться.
Следить за дыханием
Дышать зимой сложнее, чем летом: холодный воздух может обжигать. Лёгким ничего не грозит, поскольку туда воздух попадает уже нагретым, но горло и нос лучше защитить от мороза.
Дышать можно и носом, и ртом — как удобней. Чтобы защитить горло от морозного воздуха, бегуны прижимают кончик языка к нёбу: так между холодным воздухом и горлом появляется преграда.
Закончить тренировку короткой заминкой
Лишние пять минут на холодном воздухе в сырой одежде могут обернуться простудой. Лучше сократить время заминки до пары минут, за которые тело не успеет остыть. Или вообще бегать «от двери до двери», делая разминку и заминку дома.
Заниматься спортом на холоде можно не всем
Даже при лёгком недомогании или першении в горле лучше остаться дома. Осторожно заниматься нужно астматикам: холодный воздух может спровоцировать приступ. Нужно закрывать рот и нос шарфом, брать с собой ингалятор и регулировать нагрузку, исходя из самочувствия.
Но даже здоровым людям переходить к тренировкам на морозе следует постепенно, чтобы организм привык к экстремальным для него температурам и снежному покрытию.
