Слушать аудиоверсию этой статьи:
Трейлраннинг — это бег по естественному рельефу: лесу, песку, гравию, холмам. Со стороны кажется — ничего сложного. На самом деле трейловый бег задействует больше мышц, чем обычный шоссейный. Разобрались с профессиональным тренером, как правильно начать, чтобы избежать травм и получить результат.
Сделать пробную пробежку
Чётких требований к трейловым трассам нет, их прокладывают везде, кроме как по асфальту.
Для первой трейловой пробежки подойдут и ровные грунтовые дорожки в парке или лесопарковой зоне. Сложных поверхностей с неровностями лучше избегать: новичок на них легко получит травму.
Начинающим нужно бегать в комфортном режиме: сбавлять темп при недостатке дыхания, не допускать покалывания в боку. Важно не бежать с одной скоростью, а чередовать бег с быстрой и медленной ходьбой.
Тренировочная пробежка должна быть комфортной.
Начать нужно с суставной разминки. Это снизит вероятность травм и подготовит организм к нагрузкам.
Первая пробежка: ходьба в быстром темпе 5 минут. Затем чередовать с медленным бегом: 2 минуты ходьба, 2 — бег. Повторять в течение 20−30 минут.
Травма сама по себе неприятна, но ещё обиднее, когда лечение и реабилитация стоят дорого. С полисом «Спортсмен» можно получить выплату в случае травмы во время тренировок и покрыть часть расходов на восстановление. По промокоду ВЫИСКАЛИ действует скидка 15%.
Тренироваться два-три раза в неделю
Начинать желательно с двух тренировок в неделю. Если тренироваться реже, прогресса не будет.
После пробной пробежки нужно постепенно увеличивать длительность тренировки на 3−5 минут. При этом время ходьбы нужно уменьшать, а бега — увеличивать. Если повышение нагрузки даётся тяжело, можно корректировать время ходьбы и бега в зависимости от самочувствия.
Когда мышцы окрепнут и привыкнут к нагрузке, можно добавить больше бездорожья: перейти с грунтовых дорожек на тропинки и включить в маршрут небольшие горки. После тренировки важно делать растяжку, это поможет мышцам быстрее восстановиться.
Если хочется участвовать в соревнованиях и добиваться хороших результатов, к пробежкам нужно добавить силовые тренировки.
Заниматься с тренером необязательно. Освоить технику бега можно самостоятельно, но придётся изучить весь тренировочный процесс. Без тренера не обойтись, если появились травмы или проблемы с техникой бега.
В трейлраннинге особо уязвим голеностоп.
При беге по неровным поверхностям есть высокий риск подвернуть ногу, поэтому голеностопу важно уделить особое внимание. Нужно аккуратнее наступать на возвышенности, небольшие камни. Вне пробежек важно делать упражнения для укрепления стопы и голени.
У бега много противопоказаний. Возможные ограничения нужно обсудить с врачом, особенно если начали тренироваться во взрослом возрасте. Подробнее рассказали в статье «Решили начать заниматься спортом после 30: что проверить у врача».
Правильно питаться до и после тренировки
На голодный желудок хорошо пробежать не получится, у организма не будет энергии на работу мышц. Питаться нужно за 1,5−2 часа до тренировки или забега. Для новичков обычного повседневного питания достаточно, если самочувствие не ухудшается.
Перед тренировкой желательно не есть много белка, например яичницу с беконом, и жареное. После такой пищи организм будет тратить энергию на переваривание, а не на бег. Хороший вариант завтрака перед забегом — овсянка с бананом или изюмом.
После тренировки или забега нужно есть сложные углеводы и белóк, например крупу с курицей или рыбой.
О том, что ещё полезно есть, если овсянка надоела, рассказали в статье про «7 продуктов, которые полезно есть бегуну».
Подобрать кроссовки
Пробный трейл новичок может бежать в обычных кроссовках. Для организованного забега или на сложной дистанции (горки, трава, грязь, снег) понадобятся трейловые кроссовки с агрессивным протектором. Такая обувь будет цепляться за поверхность и не давать ноге проскользнуть.
Для бега зимой по скользким протоптанным дорожкам лучше подойдут протекторы с маленькими металлическими шипами. Ещё бывают универсальные кроссовки, на которые зимой надевают специальные накладки — ледоступы.
Кроссовки должны быть удобными, на 1−1,5 размера больше повседневной обуви, хорошо гнуться и дышать.
Подробнее рассказали в статье «Как выбрать свои первые кроссовки для бега».
Через 1−2 месяца после пробной пробежки выбрать дистанцию и записаться на забег
Если есть уверенность в собственных силах и желание поучаствовать в спортивном мероприятии, можно зарегистрироваться на забег. Для первого организованного трейла лучше выбрать самую маленькую дистанцию — 3−5 км. Желательно проверить набор высоты: чем она больше, тем сложнее будет бежать. Информацию можно узнать у организаторов или посмотреть в описании трейла на сайте, например Russia Running.
До начала забега следует продолжать регулярные тренировки и следить за техникой бега, чтобы избежать возможных травм.
