Скандинавская ходьба — это ходьба со специальными палками. Со стороны это кажется простым занятием. Но на деле это не так: палки хоть и лёгкие, но создают дополнительную нагрузку.
При правильной технике ходьбы работают одновременно мышцы всего тела. Разобрались с профессиональным тренером, как правильно начать заниматься, чтобы получить пользу и избежать травм.
Найти инструктора
Инструктор поможет освоить технику ходьбы и проконтролировать правильность скандинавского шага. Есть несколько вариантов, как начать тренировки.
Записаться в спортивную секцию. Там будет постоянный контроль со стороны тренера и чёткое расписание занятий.
Взять несколько занятий с инструктором. За 5–6 тренировок инструктор поставит правильную технику, после чего можно тренироваться самостоятельно. Стоимость одного занятия в группе — от 200 рублей, индивидуально — от 1000 рублей.
Вступить в любительский клуб. Часто жители одного района объединяются для совместных занятий, договариваются о времени тренировок и сами выбирают маршруты.
В таких группах чаще всего есть лидер, который выполняет функцию инструктора: показывает новичкам технику, ведёт по маршруту всех участников группы. Найти такую группу можно в соцсетях. Нужно зайти в поиск сообществ и набрать в поиске, например, «скандинавская ходьба в Гатчине».
Иногда бесплатные занятия для жителей организуют городские власти — найти объявления о таких мероприятиях можно на сайте администрации муниципалитета.
Посмотреть видеоуроки. Если нет возможности заниматься с инструктором, можно попробовать освоить технику самостоятельно: начать тренироваться дома, смотреть видео и повторять движения. Но в этом случае нет гарантии, что движения выполняются правильно.
Выбрать правильную экипировку
Для тренировок нужно подобрать правильную одежду и обувь. В такой одежде не должно быть жарко или холодно. Она не должна сковывать движения.
Летом подойдут футболка и спортивные брюки или шорты. Зимой — термобельё, флисовая кофта, непродуваемые куртка и брюки.
Ткани должны быть синтетическими — они отводят влагу. Хлопок или шерсть быстро намокнут.
Обувь должна быть удобной и хорошо фиксировать стопу. Летом подойдут беговые кроссовки, а зимой — утеплённые кроссовки из мембраны либо трекинговые ботинки. Лучше брать на размер больше, чтобы можно было надеть тёплые носки.
Подошва обуви должна хорошо гнуться и иметь глубокий протектор для надёжного сцепления с землёй. Чем больше неровностей имеет поверхность, на которой будет проходить тренировка, тем глубже должен быть протектор.
Выбрать палки
В спортивных секциях, как правило, выдают инвентарь. Но подходящих может и не оказаться. Поэтому лучше купить свои палки и приходить на тренировку с ними.
Выбрать палки поможет инструктор или консультант в магазине спортивных товаров.
Скандинавские палки подбирают по росту.
Чтобы определить подходящую длину палок, нужно умножить рост в сантиметрах на 0,68. Например, мужчине ростом 180 см нужны палки длиной 122,4 сантиметра. Но именно таких палок не бывает: размеры обычно отличаются на 5 см. То есть мужчине с ростом 180 см нужны палки длиной 120 или 125 см.
Скандинавские палки бывают цельные и телескопические (складные). Различается и материал, из которых они сделаны: есть модели из стеклопластика, алюминия, карбона. Чем палки компактнее и легче, тем дороже.
Выстроить режим питания с учётом тренировок
Скандинавской ходьбой нельзя заниматься на голодный желудок: не будет достаточно сил для физической активности и тренировка пройдёт впустую.
Сразу после еды заниматься тоже нельзя, может появиться изжога или даже тошнота. Кроме того, сонливость после еды, общая расслабленность организма сведут эффективность тренировки к нулю.
За 1,5–2 часа до тренировки нужно съесть сложные углеводы и белок, например гречку с курицей или рис с рыбой.
Найти время для 2–3 тренировок в неделю
Начинать ходить надо по 2, максимум 3 раза в неделю и не пропускать занятия. Из-за пропусков нагрузка будет нерегулярной и состояние мышц будет возвращаться на прежний уровень.
Когда мышцы окрепнут и привыкнут к нагрузке, а выносливость повысится, можно начать заниматься чаще — 3–4 раза в неделю.
