Как правильно начать заниматься скандинавской ходьбой

Чтобы это было полезно

Как правильно начать заниматься скандинавской ходьбой

Чтобы это было полезно

Скандинавская ходьба — это ходьба со специальными палками. Со стороны это кажется простым занятием. Но на деле это не так: палки хоть и лёгкие, но создают дополнительную нагрузку.

При правильной технике ходьбы работают одновременно мышцы всего тела. Разобрались с профессиональным тренером, как правильно начать заниматься, чтобы получить пользу и избежать травм.

Найти инструктора

Инструктор поможет освоить технику ходьбы и проконтролировать правильность скандинавского шага. Есть несколько вариантов, как начать тренировки.

Записаться в спортивную секцию. Там будет постоянный контроль со стороны тренера и чёткое расписание занятий.

Взять несколько занятий с инструктором. За 5–6 тренировок инструктор поставит правильную технику, после чего можно тренироваться самостоятельно. Стоимость одного занятия в группе — от 200 рублей, индивидуально — от 1000 рублей.

Вступить в любительский клуб. Часто жители одного района объединяются для совместных занятий, договариваются о времени тренировок и сами выбирают маршруты.

В таких группах чаще всего есть лидер, который выполняет функцию инструктора: показывает новичкам технику, ведёт по маршруту всех участников группы. Найти такую группу можно в соцсетях. Нужно зайти в поиск сообществ и набрать в поиске, например, «скандинавская ходьба в Гатчине».

Иногда бесплатные занятия для жителей организуют городские власти — найти объявления о таких мероприятиях можно на сайте администрации муниципалитета.

Бесплатные занятия для жителей обычно проводят на спортивных стадионах, в общественных парках и на набережных

Посмотреть видеоуроки. Если нет возможности заниматься с инструктором, можно попробовать освоить технику самостоятельно: начать тренироваться дома, смотреть видео и повторять движения. Но в этом случае нет гарантии, что движения выполняются правильно.

Выбрать правильную экипировку

Для тренировок нужно подобрать правильную одежду и обувь. В такой одежде не должно быть жарко или холодно. Она не должна сковывать движения.

Летом подойдут футболка и спортивные брюки или шорты. Зимой — термобельё, флисовая кофта, непродуваемые куртка и брюки.

Ткани должны быть синтетическими — они отводят влагу. Хлопок или шерсть быстро намокнут.

Куртку можно купить из софтшелла. Она тёплая и защищает от ветра до 8 м/с. Источник
Зимой, когда световой день короткий, желательно дополнительно носить световозвращающие аксессуары или выбрать одежду с такими элементами. Иногда ходоки возвращаются с тренировок в темноте, их могут не заметить водители автомобилей.
Светоотражающую ленту можно носить как браслет, обернуть вокруг лодыжки или прикрепить на рюкзак. Источник

Обувь должна быть удобной и хорошо фиксировать стопу. Летом подойдут беговые кроссовки, а зимой — утеплённые кроссовки из мембраны либо трекинговые ботинки. Лучше брать на размер больше, чтобы можно было надеть тёплые носки.

Подошва обуви должна хорошо гнуться и иметь глубокий протектор для надёжного сцепления с землёй. Чем больше неровностей имеет поверхность, на которой будет проходить тренировка, тем глубже должен быть протектор.

Выбрать палки

В спортивных секциях, как правило, выдают инвентарь. Но подходящих может и не оказаться. Поэтому лучше купить свои палки и приходить на тренировку с ними.

Выбрать палки поможет инструктор или консультант в магазине спортивных товаров.

Виктория Лядова
Тренер по лёгкой атлетике и скандинавской ходьбе

Скандинавские палки подбирают по росту.

Чтобы определить подходящую длину палок, нужно умножить рост в сантиметрах на 0,68. Например, мужчине ростом 180 см нужны палки длиной 122,4 сантиметра. Но именно таких палок не бывает: размеры обычно отличаются на 5 см. То есть мужчине с ростом 180 см нужны палки длиной 120 или 125 см.

Скандинавские палки бывают цельные и телескопические (складные). Различается и материал, из которых они сделаны: есть модели из стеклопластика, алюминия, карбона. Чем палки компактнее и легче, тем дороже.

Важно не перепутать палки для скандинавской ходьбы с палками для трекинга — они выполняют разные функции, но внешне похожи.
Вверху палка для трекинга, внизу — для скандинавской ходьбы. Их можно различить по наконечникам и рукояткам. Ещё на трекинговой палке закреплена петля, а на скандинавской — полуперчатка. Источник

Выстроить режим питания с учётом тренировок

Скандинавской ходьбой нельзя заниматься на голодный желудок: не будет достаточно сил для физической активности и тренировка пройдёт впустую.

Сразу после еды заниматься тоже нельзя, может появиться изжога или даже тошнота. Кроме того, сонливость после еды, общая расслабленность организма сведут эффективность тренировки к нулю.

За 1,5–2 часа до тренировки нужно съесть сложные углеводы и белок, например гречку с курицей или рис с рыбой.

Найти время для 2–3 тренировок в неделю

Начинать ходить надо по 2, максимум 3 раза в неделю и не пропускать занятия. Из-за пропусков нагрузка будет нерегулярной и состояние мышц будет возвращаться на прежний уровень.

Когда мышцы окрепнут и привыкнут к нагрузке, а выносливость повысится, можно начать заниматься чаще — 3–4 раза в неделю.

Если такие частые занятия ходьбой будут утомлять, вид физической активности можно менять. К примеру, на бег трусцой или плавание.

Добавить комментарий

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться