Как правильно плавать брассом

Чтобы научиться плавать брассом, сначала по отдельности отрабатывают симметричные движения рук и ног. Только после этого движения соединяют в полный цикл. 

Попросили инструктора по плаванию показать, как правильно двигаться в брассе.

Отработать движения рук

Технику можно отработать дома, без погружения в воду. После того как движения рук запомнились, нужно начинать тренироваться в бассейне. 

В воде движения рук лучше отрабатывать не задействуя ноги. Для этого между бёдер кладут колобашку — поплавок в виде восьмёрки.

Исходное положение:

• Выпрямить тело. Вытянуть руки вперёд и вверх, чтобы образовать с телом прямую линию. Соединить кисти тыльными сторонами и развернуть ладони наружу.

Из исходного положения нужно отработать цикл движений руками. Цикл делится на три этапа:

1. Гребок.
2. Сведение рук вместе.
3. Выведение рук вперёд.

Гребок:

1. Руки слегка согнуть в локтях и потом быстро развести в стороны. 
2. Довести руки до уровня плеч, чтобы образовать по отношению к туловищу прямой угол.

3. При отработке гребка в бассейне голову и плечи нужно поднять над водой и перед погружением резко вдохнуть ртом. 
   
   Важно, чтобы голова не запрокидывалась назад. Голову нужно поднимать так, чтобы она оставалась на одной линии с телом.

Сведение:

1. Согнуть руки в локтях. Развернуть кисти ладонями вниз. Локти немного приподнять и слегка развести в стороны. 
2. Довести локти до уровня рëбер, но не прижимать вплотную к телу. 
3. Ладони развернуть друг к другу и соединить перед лицом.

Выведение

1. Резко вывести руки вперёд и одновременно развернуть ладонями вниз. При отработке в бассейне одновременно с выведением рук нужно опустить лицо в воду.

2. Вернуть ладони в исходное положение, развернув ладонями наружу.

Новички часто выводят руки под водой, потому что таким образом сил уходит меньше. Опытные пловцы выводят руки над водой: так плыть получается быстрей.

Отработать движения ног

Движения ног лучше отрабатывать держась за бортик. Потом плавать с доской в руках. Так получится правильно держать тело на воде и не отвлекаться на работу рук.

Исходное положение:

• Выпрямить ноги, вытянуть носки. 
• Выпрямить руки, держась за бортик или доску. Они должны образовать с телом прямую линию.

Движение ног в брассе делится на два этапа:

1. Подтягивание.
2. Толчок.

Подтягивание:

1. Плавно подтянуть пятки к ягодицам. Колени держать вместе, не разводить в стороны.

2. Развести голени в стороны и развернуть стопы наружу. Стопы должны быть расставлены шире коленей. 
3. Поднять ногу назад и вверх, пяткой на себя, как будто нужно кого-то лягнуть. 

4. После подъёма стопу нужно развернуть, иначе движение не получится сделать: нога будет бить по воде, а не отталкиваться от неё.

5. Поднять корпус и голову над водой, вдохнуть.

Толчок:

1. Резко распрямить ноги назад и в стороны, по направлению развёрнутых стоп, как будто по обе стороны от себя нужно что-то оттолкнуть.

2. Одновременно с толчком ногами опустить лицо в воду, медленно выдохнуть. Расслабить ноги. Вернуться в исходное положение: сомкнуть колени, вытянуть носки. 

Соединить движения рук и ног в полный цикл

Когда движения рук и ног отработаны, их можно соединять в полный цикл. 

Движения нужно выполнять в определённой последовательности:

1. Принять исходное положение: вытянуть руки вперёд ладонями наружу. 
2. Выпрямить руки, тело и ноги в одну линию. 
3. Опустить лицо в воду, медленно выдохнуть.
4. Сделать гребок. Одновременно с ним начать плавно подтягивать пятки к ягодицам. Когда голова окажется над водой, резко вдохнуть.

5. Свести руки у груди, пока пятки подтягиваются к ягодицам. Одновременно развести ступни.

6. Резко вывести руки вперёд, после этого сделать толчок ногами.

7. Соединить ноги, выпрямить носки, расслабить тело. Проскользить по воде, выдохнуть носом. Повторить цикл сначала.