Когда нет времени ходить в фитнес-клуб, вес можно сбросить, занимаясь домашними делами. Спросили у тренера, как выполнять домашнюю работу, чтобы сжечь калории и укрепить мышцы.
Чтобы не повредить мышцы и суставы, начинать фитнес-упражнения нужно с разминки. Можно сделать лёгкую зарядку или хотя бы потанцевать, выполняя плавные движения.
Готовить еду и разминаться, укреплять мышцы ног
Если просто стоять у плиты, за час можно сжечь десятки килокалорий — при условии, что хозяйка не пробует еду.
| Расход килокалорий в час во время приготовления еды | |||
| на 50 кг веса | на 60 кг веса | на 70 кг веса | на 80 кг веса |
| 57 | 69 | 80 | 91 |
По данным школы FitnessPro
Как добавить нагрузку
- Разминать шею: наклонять и делать круговые движения головой. Чтобы сделать упражнение правильно, нужно выпрямить спину, свести лопатки, опустить плечи. Движения должны быть плавными.
Нельзя сильно наклонять голову вперёд или назад, иначе можно повредить мышцы. Также нельзя надавливать на голову, чтобы сильнее растянуть мышцы, когда голова наклоняется в сторону. Лучше надавить на плечо.
- Приседать по 10 раз каждые 15–20 минут.
Носки нужно развернуть на 45 градусов, колени должны сгибаться туда же, куда развёрнуты носки. Чтобы не повредить суставы, нужно отводить таз назад, будто приседая на стул. Так ноги в коленях будут сгибаться максимально близко к углу 90°. В верхней точке не нужно распрямлять ноги полностью. Ноги должны оставаться слегка согнутыми в коленях.
- Делать упражнения для стоп: катать мячик или скалку, перебирать пальцами ног, подниматься на носках. Катать мячик нужно по «лунке» стопы, не затрагивая пятку и область около пальцев.
Результат: Разминка шейного отдела помогает восстановить кровообращение, предотвратить остеохондроз и появление «вдовьего горбика». Приседания подтягивают и укрепляют ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Упражнения для стоп снимают усталость с ног, избавляют от плоскостопия, исправляют осанку.
Вытирать пыль и растягивать мышцы спины
Вытирая пыль, человек тянется рукой в разные стороны и наклоняется. В работу включаются мышцы спины.
| Расход килокалорий в час во время вытирания пыли | |||
| на 50 кг веса | на 60 кг веса | на 70 кг веса | на 80 кг веса |
| 57 | 69 | 80 | 91 |
По данным школы FitnessPro
Как добавить нагрузку
- Вытереть пыль близко к полу, затем на верхней полке, затем снова на предмете, который находится низко. Так чередовать предметы и пытаться дотянуться до всех уголков. Во время уборки важно вытирать пыль разными руками.
Поднимаясь на стул или диван, отталкиваться нужно не от земли, а от возвышенности пяткой. Спина должна оставаться всегда прямой. Нельзя делать резкие движения, «бросать» тело на пол.
- Вытирать пыль в быстром темпе.
Если наводить порядок под энергичную музыку и сохранять темп на протяжении всей уборки, то пульс достигает жиросжигательного пика 127–135 ударов в минуту.
Результат: Растягиваются и укрепляются мышцы спины и плеч. Подтягивается трицепс, и в результате подсушиваются возрастные «висячие ушки» на руках. Если во время уборки вставать и спускаться со стула, укрепляются ягодичные мышцы и мышцы бёдер.
Мыть окна и зеркала и укреплять осанку
Мытьё окон и зеркал заменит упражнения на укрепление мышц ног и спины.
| Расход килокалорий в час во время мытья зеркал | |||
| на 50 кг веса | на 60 кг веса | на 70 кг веса | на 80 кг веса |
| 189 | 227 | 265 | 303 |
По данным школы FitnessPro
Как добавить нагрузку
- Приседать и вставать, протирая ростовое настенное зеркало. Приседая, нужно соблюдать основные правила: спина остаётся прямой, колени не выходят вперёд носка.
- Вставать на носки и возвращаться на пятки, когда нужно дотянуться до верхних уголков зеркала.
Во всех упражнениях движения должны быть плавными.
Чтобы соблюдать технику, нужно внимательно изучить видео, в котором упражнение разбирает инструктор. Также нужно следить за ощущениями: во время выполнения упражнений не должно быть боли, движения должны быть приятными. Если возникает боль, нужно остановиться.
Результат: Приседания укрепляют мышцы бёдер и ягодиц. Вытягиваясь вверх на носочках, можно укрепить осанку, суставы. В работу включаются икроножные мышцы, что служит профилактикой варикоза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Мыть полы без швабры и делать упражнения на выносливость и гибкость
Мытьё полов станет фитнес-упражнением на выносливость, если не использовать швабру и не опускаться на колени.
Как добавить нагрузку
- Стараться дотянуться до пола на полусогнутых ногах, а не мыть пол, стоя на коленях. Чтобы выполнять упражнение правильно, нужно втянуть живот, свести лопатки. Ноги должны быть полусогнутыми, а не прямыми, иначе можно повредить суставы.
- Проходить «гуськом». Для упражнения нужно присесть чуть глубже, чем в предыдущем упражнении. Нельзя садиться полностью на корточки: это вредно для суставов, а спина в таком положении скругляется.
- Вытягиваться вперёд из положения на четвереньках. Упражнение нельзя делать тем, у кого не укреплены мышцы тазового дна, и женщинам, которые родили меньше полугода назад.
Чтобы принять правильное положение, нужно опуститься на колени, подтянуть живот. Выпрямить спину, расправить плечи и свести лопатки, положить руки с тряпкой на пол перед коленями.
Опираясь на колени, вытянуться вперёд: колени должны остаться согнутыми под прямым углом, руками нужно вытянуться дальше вперёд.
Нельзя скруглять спину, садиться на пол, вставать на стопы, отрывая колени от пола.
Правильно выполненное упражнение выглядит красиво.
Лучше наблюдать за собой в зеркало. Особое внимание нужно уделять положению спины и суставов: колени и локти слегка согнуты, а кисти рук должны оставаться продолжением руки и не сгибаться в суставе вперёд или назад.
Результат. Сжигается жир в области талии, бёдер. Мышцы спины, ног становятся эластичнее.
Пылесосить или мыть полы со шваброй и делать упражнения для ног
Если вместо робота пользоваться обычным пылесосом, можно составить свой комплекс фитнес-упражнений на укрепление ног.
| Расход килокалорий в час во время чистки ковров пылесосом | |||
| на 50 кг веса | на 60 кг веса | на 70 кг веса | на 80 кг веса |
| 146 | 176 | 205 | 234 |
По данным школы FitnessPro
Как добавить нагрузку
- Приседать вместо наклонов, когда нужно убрать предмет с пола.
- Делать выпады ногами.
Поставить ноги вместе. Двигая швабру вперёд, сделать широкий шаг ногой. Спина должна оставаться прямой, колено не должно выходить вперёд носка. Вернуться в исходное положение и повторить движение сначала одной ногой, потом другой.
Нельзя раскачиваться на стопах, поднимать носок вверх, скруглять спину.
Результат: Во время приседаний также укрепляются ягодицы. Выпады укрепляют икры и бёдра.
Ходить в магазин и заниматься кардио
Вместо того чтобы заказать доставку продуктов на дом, лучше сходить в магазин.
| Активность | Расход килокалорий в час | |||
| на 50 кг веса | на 60 кг веса | на 70 кг веса | на 80 кг веса | |
| Шопинг | 150 | 180 | 210 | 240 |
| Ходьба со скоростью 7,2 км/час | 280 | 336 | 392 | 309 |
| Ходьба в гору с уклоном 15% со скоростью 3,8 км/час | 270 | 324 | 378 | 432 |
По данным школы FitnessPro
Как добавить нагрузку
- Поставить цель — пройти определённое количество шагов в день. На поход в гипермаркет выделяют примерно ⅔ дневной нормы.
Нужно стремиться проходить 7000 шагов в день.
Если тяжело пройти столько сразу, можно начать с 4000—5000 шагов. Через неделю добавить ещё 500 и так далее, постепенно доводя до нормы в 7000.
- Идти в гипермаркет, где можно пройти нужное количество шагов, гуляя между рядами. Или выбрать несколько магазинов и сходить за покупками несколько раз.
- До магазина и обратно идти в темпе выше среднего.
- Продукты положить в рюкзак или в два пакета. Вес пакетов должен быть примерно одинаковым. Так добавляются утяжелители.
Результат. Уходят калории в области живота и бёдер.
Чрезмерная нагрузка навредит тому, кто давно не занимался спортом. Поэтому нельзя начинать сразу с больших расстояний.
Также нельзя набирать в сумки больше четырёх килограммов. С тяжёлой ношей есть риск травмировать суставы и спину.
Как увеличить эффективность упражнений
Есть несколько приёмов, чтобы дать телу дополнительную физическую нагрузку и сжечь ещё больше килокалорий.
- Втягивать живот во время ходьбы. Так укрепляются мышцы кора и поперечной мышцы живота. Важно равномерно напрягать и расслаблять мышцы живота, чтобы не нарушить кровообращение внутренних органов.
- Ходить по лестницам. Кардионагрузка улучшает кровообращение, укрепляет мышцы ног. Во время подъёма по лестнице в работу включается много различных мышц. В результате пульс повышается до 120 ударов в минуту и жир сжигается эффективнее.
- Танцевать во время выполнения домашних дел. Танцы под энергичную музыку требуют дополнительного расхода калорий. Плюс поднимается настроение, что даёт мозгу коктейль гормонов и стимул поддерживать чистоту в доме.
- Пить воду на протяжении всей тренировки-уборки. Чтобы восполнить водный баланс, так как во время тренировки жидкость теряется. Кроме того, при активной физической нагрузке кровь сгущается, а вода её разжижает и восстанавливает терморегуляцию.
- Делать комплекс упражнений на растяжку после генеральной уборки. Так снимают перенапряжение мышц и улучшают кровообращение.