Слушать аудиоверсию этой статьи:
Кажется, что начать заниматься йогой просто, ведь о ней есть много книг и видеороликов. Но их недостаточно. Если выбрать слишком сложное направление или неправильно подобрать упражнения, можно серьёзно травмироваться.
Узнали у сертифицированных инструкторов, что нужно знать для самостоятельных занятий йогой.
Выбрать направление
Направлений йоги много, и некоторые из них нельзя практиковать в домашних условиях. Для самостоятельного изучения подойдут спокойные направления:
- Аштанга-виньяса-йога. В этом направлении нужно строго соблюдать последовательность серий и поз. Между упражнениями нужно выполнять плавные движения — виньясы. Эта динамичная практика подойдёт физически подготовленным людям.
- Виньяса-йога. В этом направлении нет строгой последовательности асан. Все упражнения нужно обязательно синхронизировать с дыханием, то есть начинать позу на вдохе, а заканчивать на выдохе. Подойдёт для любого уровня подготовки.
- Хатха-йога. Эта статичная практика включает классические позы и стойки, техники дыхания и медитацию. Нужно делать упражнения в медленном темпе и контролировать дыхание. Можно практиковать с любым уровнем подготовки.
- Нидра-йога. Эта практика предназначена для расслабления под голос инструктора или тренера. Для этого направления нужно освоить одну позу — шавасану. В ней нужно лежать в течение всего занятия 20−40 минут и выполнять команды инструктора по постепенному расслаблению каждой части тела. Не требует физической подготовки.
Новичкам лучше начать с хатха-йоги.
В этом спокойном статичном направлении много разных упражнений — асан. Позы выполняют медленно и плавно в три этапа: сначала нужно принять исходное положение, затем встать в позу и замереть на время без движения, а в конце вернуться в исходное положение.
Если уже занимались или хочется больше силовой нагрузки, лучше выбрать аштанга-виньяса-йогу. Если не нравится выполнять упражнения в строгой последовательности или хочется чередовать динамичную и статичную практику, можно освоить виньяса-йогу. Для тренировок без физической нагрузки подойдёт нидра-йога или дыхательная практика.
Проверить здоровье
Занятия йогой укрепляют тело и улучшают самочувствие. Но перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом. При необходимости врач направит на анализы или назначит дополнительное обследование.
Заниматься йогой нельзя, если есть:
- онкологические заболевания;
- шизофрения и психические расстройства;
- гипертония второй стадии и выше.
Ещё йога противопоказана в период обострения любых заболеваний, при повышенной температуре и после недавно перенесённой операции или травмы.
Проконсультироваться с врачом особенно важно, если до этого не тренировались. Подробнее рассказали в статье «Решили начать заниматься спортом после 30: что проверить у врача».
Ограничения есть и для отдельных упражнений. При повышенном давлении самостоятельно нельзя практиковать:
- прогибы;
- глубокие скручивания;
- перевёрнутые позы;
- стойки на руках или голове.
Травма — это всегда неприятно, особенно когда лечение и реабилитация стоят дорого. С полисом «Спортсмен» можно получить выплату, если во время тренировки что-то произойдёт.
Для каждого упражнения нужно изучить рекомендации по технике выполнения. Например, перед скручиванием позвоночник нужно вытянуть: в большинстве поз спину держат прямо. Для этого макушкой нужно тянуться к потолку, вперёд или в сторону — в зависимости от положения в асане.
В наклоне вперёд можно немного согнуть колени, а живот нужно прижать к бёдрам, чтобы не допустить напряжения в пояснице. При этом стараться больше выпрямить спину, а не сильнее наклониться к ногам. Чтобы не было головокружения, выпрямляться нужно медленно и плавно, а голову поднимать в последнюю очередь.
Ещё нужно следить за положением шеи и плеч. В асане плечи нужно опускать и при этом сводить лопатки, раскрывая грудную клетку. Шея в позах должна быть вытянутой и расслабленной.
Об этом инструктор должен сказать на занятии или объяснить на видео, если тренировка в записи. Если заниматься по книгам, такая информация должна быть в описании асаны или комплекса упражнений.
Самостоятельно сложно отследить технику выполнения упражнений, а от многократных неправильных повторов ошибки закрепляются. Научиться основным элементам йоги и технике дыхания можно на групповых занятиях, семинарах или практиках.
Если есть серьёзные проблемы со здоровьем, заниматься самостоятельно нельзя.
Особенно важно тренироваться под присмотром инструктора после инфаркта, инсульта, при болезнях суставов и проблемах с позвоночником — грыжах, протрузии.
Если есть хронические заболевания, но не в стадии обострения, тренер составит программу с учётом диагноза и проследит за техникой выполнения.
Только после этого можно начинать самостоятельную практику. Но её желательно чередовать с групповыми или индивидуальными тренировками с инструктором.
Научиться правильно дышать во время занятий
Без специальной техники дыхания йога превращается в обычную зарядку. Такую технику дыхания называют пранаяма. Её можно практиковать отдельно от выполнения асан, но желательно включить в тренировочный комплекс.
Дыхательную практику и медитацию можно освоить в домашних условиях.
Начинающим подойдёт несложная техника медитации через дыхание. Для этого нужно удобно сесть или лечь, закрыть глаза и сосредоточиться на вдохе и выдохе.
Перед тем как пробовать другие техники, особенно с задержками дыхания, нужно проконсультироваться с врачом-терапевтом и тренером.
Для простых дыхательных практик противопоказаний нет. Но йоговское дыхание нежелательно практиковать, если есть такие недуги:
- гипертония;
- заболевания крови;
- повышенное внутричерепное и глазное давление;
- лёгочные патологии.
Ещё пранаяму не практикуют во время менструации или беременности, а также в период восстановления после тяжёлых черепно-мозговых травм.
В асане важно дышать медленно и ровно через нос. Если дыхание в асане неровное, значит, поза выстроена неправильно или слишком сложная. Тогда нужно завершить асану или уменьшить глубину позы: сделать меньше наклон, прогиб, скручивание, ещё можно согнуть колени.
Если появилось головокружение, тошнота или головная боль, нужно лечь в заключительную позу — шавасану — и выровнять дыхание. Тренировку можно продолжить, только если самочувствие улучшится.
Для начинающих подойдёт техника дыхания нади-шодхана пранаяма.
Лучше всего включать её в вечернюю практику, во время заключительной расслабляющей позы. Такое дыхание хорошо выравнивает кровяное давление и улучшает эмоциональное состояние.
Если практиковать эту технику утром, то вдох нужно делать через правую ноздрю, а выдох через левую. Вечером нужно делать наоборот. Поток воздуха перекрывается попеременно кончиками пальцев у основания ноздри, не передавливая её.
На первом этапе практики продолжительность вдоха должна быть такой же, как у выдоха.
Выбрать правильное время для тренировки
С помощью занятий йогой вечером можно снять напряжение за целый день, а тренировка утром даст заряд бодрости.
Заниматься можно в любое время, но новичкам сложнее делать асаны утром. После сна мышцы и связки менее пластичные, а значит, выше риск получить травму.
Вечером, когда мышцы становятся податливыми и растянутыми, упражнения делать легче. Поэтому сначала лучше заниматься вечером, а после регулярных нагрузок перейти к практике в утренние часы.
Заниматься йогой нужно на голодный желудок.
Если тренировка утренняя, можно выпить чай, молоко или стакан свежевыжатого сока.
После плотного приёма пищи перед практикой должно пройти не менее
3,5−4 часов.
Если занятие вечернее, то через час после тренировки можно съесть овощной суп или салат, выпить травяной чай или стакан свежевыжатого сока.
Вечерняя практика может включать такие простые упражнения:
Выполнять упражнения в правильной очерёдности
Нужно выполнять асаны только при разогретых мышцах и соблюдать правильную последовательность упражнений. Каждая следующая поза готовит суставы и мышцы к новой асане. При этом нельзя делать резких движений и рывков, переходы между асанами нужно выполнять аккуратно и плавно.
Начать нужно с разминки 5−10 минут, ещё желательно добавить суставную гимнастику. Это снизит вероятность травм.
Основной комплекс можно подобрать в такой последовательности: несколько упражнений стоя, сидя, лёжа и перевёрнутые позы для начинающих.
При этом желательно добавить асаны, которые компенсируют нагрузку от предыдущей позы. Например, после прогибов сделать наклон, после поворотов и скручиваний вправо — повернуться, скрутиться влево или после планки перейти в позу ребёнка.
Можно выполнить несколько асан, а затем одну компенсирующую — проще и короче основных.
Новичкам нельзя практиковать сложные позы — стойки на руках, локтях, предплечьях и голове. Без подготовки можно получить серьёзную травму.
Если какие-то асаны делать тяжело или больно, нужно узнать у инструктора, какими упражнениями их заменить. Для самостоятельной практики нужно выбрать видео тренировок или книгу по йоге, где асаны дают с разными вариантами выполнения. Боли и дискомфорта во время тренировки быть не должно.
В домашних тренировках перед шавасаной обязательно нужно делать завершающие асаны. Если их не включить в практику, полностью расслабиться в заключительной позе не получится.
Завершить тренировку нужно обязательно позой шавасана. Так получится привести нервную систему и тело в баланс.
Заниматься шавасаной желательно в тёплом помещении. Если в комнате прохладно, нужно укрыться одеялом или пледом и надеть носки, чтобы сохранить тепло тела.
Чтобы не мешал свет, можно закрыть глаза повязкой. Это поможет лучше расслабиться.
Если лежать неудобно, можно положить под колени, голову и поясницу свёрнутое полотенце, плед или маленькие подушки. Ещё можно согнуть ноги в коленях. Важно, чтобы в позе было комфортно.
Заниматься без перерывов
Начать желательно с трёх-четырёх тренировок в неделю. Если тренироваться реже, результата не будет.
Через 2−3 месяца регулярных тренировок можно начать практиковать сложные позы, если нет проблем со здоровьем. Если между тренировками были перерывы, нужно отложить выполнение таких асан на полгода-год.
