Протеин принимают, чтобы быстрее получить результат от тренировок. Узнали у профессионального культуриста, какой протеин выбрать и как его принимать.
Протеиновый порошок — это спортивная добавка из белка (protein). Его получают из молока, яиц, мяса и растительных продуктов — в основном сои.
Протеин пьют профессиональные спортсмены и люди, которые тренируются регулярно, — от одного до трёх коктейлей в день или только в тренировочные дни — в зависимости от цели. Но при этом нужно принимать во внимание особенности своего здоровья. Коктейли могут навредить:
- при употреблении в больших количествах — большое количество белка может вызвать тошноту, вздутие живота, жажду, высыпания на лице и теле, снижение аппетита и головную боль;
- при беременности и кормлении грудью — протеиновые смеси могут содержать вредные примеси, опасные красители, нужно внимательно изучить состав продукта;
- при аллергии на молоко — тогда лучше отказаться от сывороточного протеина или заменить его на безлактозный вариант;
- при приёме лекарственных препаратов — сывороточный протеин снижает эффективность некоторых антибиотиков и бисфосфонатов, используемых для лечения остеопороза и аналогичных заболеваний, в этом случае рекомендуется принимать протеин не раньше чем через два часа после приёма лекарств.
Комплексный — для набора массы
Комплексный протеин подходит для спортсменов, которые хотят набрать мышечную массу. При этом нужно увеличить калорийность рациона и количество потребляемого белка. Обычному человеку нужно 0,8 г белка на килограмм веса в сутки. У людей, которые регулярно занимаются спортом, потребность в белке выше — 1–1,5 г белка на килограмм веса в сутки, а при высоких силовых нагрузках и наборе мышечной массы — до 1,4–1,8 г на килограмм желаемого веса.
В комплексный протеин входят разные виды белка: чаще всего казеин, сывороточный белок и яичный белок в различных сочетаниях: казеиновый белок + сывороточный белок, казеин + яичный белок и так далее.
При наборе массы белок служит строительным материалом для разрушенных во время тренировки клеток. Восполнение белком микротравм в мышцах ведёт к их увеличению.
Для обеспечения организма различными составными частями белка — аминокислотами, которые усваиваются дольше и быстрее, — нужны разные виды белка.
Также для роста мышц нужен не только белок, но и жиры и углеводы. Они дают энергию для тренировок. Поэтому комплексный протеин также содержит жиры и углеводы в небольшом количестве.
Подойдут такие протеиновые смеси:
- Geneticlab Multi Pro,
- Tree of Life Life Protein,
- BSN Syntha-6 Edge.
Попросить предоставить сертификаты соответствия ГОСТу, декларацию соответствия и свидетельство о регистрации спортивного продукта.
Для набора мышц в рацион добавляют комплексный протеин и увеличивают количество углеводов.
Белок для набора лучше взять комплексный, так как он калорийнее и выполняет несколько задач:
- обеспечивает нужным количеством белка после силовой работы;
- помогает восстановлению организма после тренировки.
Протеиновый коктейль при наборе массы можно сочетать с углеводным приёмом пищи, а также пить между приёмами пищи.
Когда пить
При наборе мышечной массы важно получить профицит калорий. Нужно есть больше, чем организм тратит во время тренировок, чтобы хватало на восстановление, на суточный обмен веществ, работу иммунной и гормональных систем. Поэтому спортсмены могут пить протеин 2–3 раза в день. Это обеспечивает поступление 50–75 граммов белка. При этом важно учитывать, сколько белка человек потребляет с обычной пищей, чтобы не было его избытка или недостатка.
Поэтому протеин можно пить 2–3 раза в день.
Первый приём можно сделать утром, после пробуждения перед углеводным завтраком, содержащим злаки.
Второй — после тренировки, для восстановления мышц. Или как дополнительный источник белка в нетренировочный день.
Третий при необходимости — как дополнительный источник калорий в рационе.
Многокомпонентный протеин может быть полезен и при других задачах:
- Его можно использовать как источник ценного белка при длительных перерывах между приёмами пищи, когда нет возможности поесть.
- Как источник питательных веществ при ограниченной подвижности — в период травм или после перенесённых инфекций, когда организм истощён.
Какой выбрать
Смешивать комплексные протеины лучше с жирным молоком, ряженкой или «Снежком». Это добавит калории.
Популярные комплексные протеины:
| Название | Страна-производитель | Объём, г | Содержание белка на порцию, г | Преимущества | Цена, руб. |
| Genetic Lab Multi Pro | Россия | 1000 | 25.2 | Сывороточный и молочный концентрат, яичный белок | 2499 |
| Tree of Life Life Protein | США/Россия | 907 | 24 | Концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина, яичный протеин | 2590 |
| BSN Syntha-6 Edge | США | 1020 | 24 | Молочный, сывороточный, мицеллярный и казеиновый протеин | 2190 |
Для восстановления мышц — казеин
После силовой, взрывной работы в мышцах образуются микротравмы. Казеиновый белок нужен как строительный материал для восстановления этих микротравм. Казеин обогащён незаменимыми аминокислотами, которые в нужном количестве получить из обычной пищи сложно. Казеиновый протеин менее калориен, чем комплексный, и с целью восстановления мышц его пьют отдельно от других видов белка. Казеиновый протеин содержит небольшое число углеводов и жиров.
Подойдёт такой казеин:
- Maxler Micellar Casein bag,
- Kultlab Casein bag,
- Geneticlab Casein Pro.
Когда пить
Казеин и сывороточный белок получают из молока. Сывороточный протеин перерабатывается организмом в течение пары часов, казеин же створаживается в желудке и усваивается гораздо медленнее и дольше, обеспечивая равномерную и продолжительную поставку в организм аминокислот. Поэтому пить его рекомендуют на ночь, за час до сна.
Казеин употребляют не только культуристы. Причиной микротравм в мышцах могут стать не только силовые упражнения на тренажёрах или со штангой. В скоростном беге, кроссфите, пауэрлифтинге этот вид протеина незаменим. Он содержит аминокислоты, которые не дают организму достичь состояния перетренированности.
Какой выбрать
Коктейль с казеиновым протеином лучше смешивать так, чтобы получилась жирность 2,5–6%.
| Название | Страна-производитель | Объём, г | Содержание белка на порцию, г | Преимущества | Цена, руб. |
| Maxler Micellar Casein bag | Германия | 450 | 25 | Смесь казеина (мицеллярный казеин, казеинат кальция) | 1615 |
| Kultlab Casein bag | Россия | 900 | 23 | Концентрат молочного белка | 2280 |
| Geneticlab Casein Pro | Россия | 1000 | 27.5 | Концентрат молочного белка | 2600 |
Для похудения — изолят
Протеин-изолят также получают из молочной сыворотки. Это белок с самой высокой степенью очистки, в нём почти нет лактозы, углеводов и жиров. Поэтому его и называют изолятом — от слова изолированный.
Такой белок хорошо усваивается организмом, даёт чувство насыщения, почти не содержит углеводов.
Для диеты важно создать небольшой дефицит калорий. Это легко сделать изолятом — заменить один из приёмов пищи.
Также изолят можно принимать для сохранения мышц при невысокой калорийности рациона.
Подойдёт такой изолят:
- Tree of Life Life Isolate,
- Kultlab ISO 90%,
- Syntrax Nectar.
Количество белка важно учитывать при сбросе веса.
В одном грамме белка 4 калории. Средняя порция коктейля, 25 грамм белка — это минимум 100 калорий. Плюс калории из молока или кефира, на котором делают коктейль.
Таким образом, само по себе добавление коктейля в рацион увеличивает общее количество потребляемых калорий, нужно это учитывать при составлении рациона на снижение веса.
Когда пить
Лучше пить изолят между приёмами пищи. Если цель — сохранить мышцы при дефиците калорий — пить ежедневно по 1–2 порции.
Если нужно сбросить общий вес — можно ограничиться одной порцией, заменив ею приём пищи после тренировки или поздний ужин.
Какой выбрать
Белковый коктейль для похудения можно замешать на нежирном молоке — 1–2,5% или воде.
| Название | Страна-производитель | Объём, г | Содержание белка на порцию, г | Преимущества | Цена, руб. |
| Tree of Life Life Isolate | США/ Россия | 907 | 26 | Изолят сывороточного протеина | 3490 |
| Kultlab ISO 90% | Россия | 750 | 26 | Ультрафильтрованный неденатурированный изолят сывороточного протеина | 2410 |
| Syntrax Nectar | США | 907 | 24 | Сывороточный изолят | 3900 |