Двенадцать упражнений для разминки перед бегом Двенадцать упражнений для разминки перед бегом

Двенадцать упражнений для разминки перед бегом

чтобы избежать травм и быстрее восстановиться после

Разминка повышает пульс, улучшает кровообращение в мышцах и улучшает подвижность в суставах. Узнали у мастера спорта, какие упражнения выполнять перед пробежкой.

Анна Викулова
мастер спорта международного класса по лёгкой атлетике

Разминаться перед бегом нужно независимо от того, какое покрытие под ногами.

Лучше всего разминаться «сверху вниз», уделив особое внимание ногам, тазобедренному суставу, голеностопу. Каждое упражнение повторять по 10 раз.

При беге в манеже и по асфальту разминка может составить 7–10 минут. При трейле или беге по снегу увеличится до 10–15 минут — здесь необходимо размяться тщательней, так как риск подвернуть ногу или потянуть связки выше. Количество повторений нужно увеличить до 20–30 раз.

Для шеи — чтобы не растянуть мышцы, когда смотришь в сторону

Повороты головы

  1. Встать ровно, руки — на пояс, смотреть перед собой.
  2. Повернуть голову вправо, вернуть её в исходное положение.
  3. Повернуть голову влево, принять исходное положение.

Наклоны головы к плечам

  1. Встать ровно, руки — на пояс, смотреть перед собой.
  2. Наклонить голову к правому плечу, вернуть её в исходное положение.
  3. Наклонить голову к левому плечу, принять исходное положение.

Для груди и плеч — чтобы дышать глубоко 

Сведение рук за спиной

  1. Встать ровно. Завести руки за спину. Сложить кисти в замок.
  2. Сделать вдох.
  3. Сделать выдох, потянуться руками назад, поднять кисти наверх.
  4. Вернуться в исходное положение.

Для корпуса — чтобы не было зажимов в спине 

Наклоны корпуса вбок

  1. Поставить ноги на ширину плеч. 
  2. Согнуть руки в локтях, положить ладони на пояс.
  3. Наклонить корпус вправо. Левую руку вытянуть вверх и направить вправо.
  4. Вернуться в исходное положение. 
  5. Наклонить корпус влево. Правую руку вытянуть вверх и направить влево.

Повороты корпуса в стороны

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Согнуть руки в локтях и поставить перед собой.
  3. Повернуть корпус вправо как можно дальше от центра.
  4. Вернуться в исходное положение. Повернуть корпус влево.

Для ног — чтобы не растянуть мышцы внутренней поверхности бёдер

Наклоны корпуса вниз

  1. Встать ровно, руки — на пояс. 
  2. На выдохе опустить корпус вниз, руками коснуться пола или голени.
  3. На вдохе вернуться в исходное положение и отвести корпус назад.

Повороты в тазобедренном суставе

  1. Встать ровно, руки — на пояс. Поднять согнутую в колене ногу перед собой.
  2. Отвести колено согнутой ноги в сторону.
  3. Не меняя положения корпуса, отвести ногу назад.
  4. Вернуться в исходное положение.

Махи ногами в сторону

  1. Встать ровно, руки опущены. Перенести вес тела на правую ногу.
  2. Сделать замах левой ногой. Для этого увести её вправо перед правой ногой.
  3. На выдохе сделать мах влево.
  4. Повторить 15 раз. Сменить ноги.

Махи ногами вперёд

  1. Встать ровно.
  2. На вдохе отвести правую ногу назад.
  3. На выдохе сделать мах вперёд.
  4. Повторить упражнение 15 раз и поменять ногу.

Колени — чтобы связки стали эластичнее и суставы не перегружались

Вращение коленями

  1. Встать ровно, стопы поставить вместе. 
  2. Слегка согнуть ноги, ладони разместить на коленях.
  3. Не размыкая ног, сделать 10 круговых движений коленями по часовой стрелке.
  4. Повторить 10 раз против часовой стрелки.

Голеностоп — чтобы не подвернуть ногу

Вращение носком

  1. Встать ровно, руки — на пояс. Одну ногу поставить на носок.
  2. Вращать пяткой по часовой стрелке, затем против часовой стрелки 10 раз.
  3. Поменять ногу.

Голень — для лёгкого отталкивания при беге

Перекаты с носков на пятки

  1. Встать ровно, руки — на поясе.
  2. На вдохе подняться на носки.
  3. На выдохе поднять носки вверх, вес тела перенести на пятки.
  4. Повторить 10 раз.

Поделиться: