Упражнение джампинг джек (англ. jumping jack) используют для похудения и коррекции фигуры в сочетании со здоровым питанием и другими физическими нагрузками. Впервые оно появилось в армии американских вооружённых сил начала прошлого века — так генерал тренировал своих солдат. Со временем упражнение ушло в массы и активно используется до сих пор.
Как выполнять
Исходное положение — ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Далее следует подпрыгнуть, расставив широко ноги, а руки через стороны поднять над головой, можно сделать хлопок. Следующим прыжком вернуться в исходное положение.
Оптимальная продолжительность на начальном этапе — от 30 секунд до одной минуты с постепенным увеличением времени.
Правила безопасности
Чтобы избежать травм, есть несколько правил выполнения упражнения:
- колени и стопы направлены строго вперёд;
- ноги мягкие, слегка согнутые в коленях;
- спина прямая, мышцы пресса напряжены;
- на вдохе прыжок, на выдохе — возвращение в исходное положение.
Если во время прыжков есть боль или неприятные ощущения в районе спины, голеней или коленей, можно попробовать альтернативный вариант — вместо прыжков делать попеременно шаги в стороны и так же поднимать руки над головой.
С осторожностью стоит относиться к упражнению людям с ожирением, заболеваниями суставов, сердечно-сосудистой системы, нарушениями углеводного обмена и заболеваниями сетчатки глаз, а также во время беременности.
Почему это работает
Упражнение джампинг джек задействуют все основные мышцы тела: ягодицы, четырёхглавые мышцы и сгибатели бедра, мышцы живота и плеч.
За счёт интенсивности упражнения во время тренировки ускоряется сердцебиение и кровообращение, это укрепляет сердце и лёгкие, повышает общую выносливость, увеличивает скорость обмена веществ, быстрее уходит лишний вес.
Прыжки могут быть отдельной жиросжигающей кардиотренировкой, при которой можно самостоятельно регулировать степень нагрузки и интенсивность упражнения. При желании можно усложнить упражнение с помощью фитнес-резинок, утяжелителей или других спортивных приспособлений.
Также джампинг джек подходит в качестве разминки перед другими тренировками или может быть частью комплекса упражнений. Главное, что для этого не нужен специальный инвентарь — тренироваться можно дома или на улице в хорошую погоду.
