Вратарь — единственный игрок в футболе, который может играть руками: он отбивает, перехватывает и ловит мячи, летящие в ворота со скоростью до 150 км в час. Поэтому одна из распространённых травм голкиперов — вывихи плеч и рук. Какими упражнениями можно укрепить мышцы плеч, узнали у тренера по футболу.
Как и в любых спортивных занятиях, вратарям важно размяться, нагрузить мышцы и растянуть их. Разминка рук и плеч поможет подготовить мышцы к физическим нагрузкам и уберечь от травм, а растяжка после окончания тренировки поможет расслабить и восстановить нагруженные мышцы. И разминка перед тренировкой, и растяжка после повышают общий уровень подготовленности футболиста.
Разминка
Комплекс включает три упражнения для разминки плечевого пояса. Выполнять их надо обязательно, независимо от стажа занятий и возраста.
Длительность — не менее 10 раз в одном упражнении. На тренировке дыхание не задерживать — дышать ровно и глубоко.
Важно соблюдать технику безопасности: все упражнения выполнять без рывков.
Если при занятиях на плечи чувствуется напряжение в спине, стоит опереться спиной о скамью или стул — это снизит нагрузку на спину.
Для того чтобы повысить интенсивность разминки, замыкаем упражнения в круг.
Последовательно выполняем первое, второе и третье упражнение. Затем снова переходим к первому, второму и третьему упражнению — таким образом, объединяем три упражнения в круг. Между кругами можно сделать небольшую паузу в 10–15 секунд.
Общее время разминки составит 3–5 минут. За это время можно сделать 4–6 разминочных кругов.
Вращение плечевых суставов наружу и внутрь:
- Встать ровно, руки согнуть в локтях и отвести от корпуса под прямым углом в сторону.
- На счёт 1 ладони направить вверх, а локоть увести вниз.
- На счёт 2 вернуть руки в исходное положение.
- На счёт 3 ладони направить вниз, а локоть увести вверх.
- На счёт 4 вернуть руки в исходное положение.
Вращение плечевых суставов от корпуса:
- Встать ровно, руки согнуть в локтях, локти прижать к корпусу.
- На вдохе развести руки в стороны.
- На выдохе вернуть в исходное положение.
Жим руками вверх
- Встать ровно, взять в руки гантели или сжать руки в кулаки.
- На вдохе поднять руки вверх, чуть сводя кулаки друг к другу.
- На выдохе опустить руки вниз так, чтобы локоть не опускался ниже уровня плеча.
Объединить упражнения в круг.
Упражнения на укрепление плеч
Каждое силовое упражнение на плечи выполнять 3–4 раза по 12–15 повторений. Вес гантелей должен быть подходящим.
Укрепление мышц происходит под нагрузкой.
Для эффективных тренировок подойдёт штанга со съёмными дисками-блинами или наборные гантели.
Ленточные резинки для фитнеса будут малоэффективны.
Подтягивания:
- Взяться за высокую перекладину широким хватом на расстоянии 15–20 сантиметров шире плеч. Повиснуть на перекладине.
- На выдохе потянуться грудной клеткой к перекладине, свести лопатки.
- На вдохе плавно опуститься в исходное состояние.
Если классические подтягивания выполнять тяжело, можно подтягиваться на низкой перекладине. Упражнение выполняется из виса лежа. Руки расположить на ширине плеч, ладонями держать перекладину сверху. Голова, туловище и ноги выстроены в прямую линию.
Жим гантелей:
- Встать ровно, взять в руки гантели.
- На вдохе поднять гантели вверх, чуть сводя кулаки друг к другу.
- На выдохе опустить руки вниз так, чтобы локоть не опускался ниже уровня плеча.
Тяга гантелей к подбородку:
- Встать ровно, руки с гантелями вытянуть вниз перед бёдрами.
- На выдохе протянуть гантели вдоль тела к подбородку. Локти поднять выше гантелей.
- На вдохе опустить в исходное положение.
Подъём гантелей перед собой:
- Встать ровно, руки с гантелями вытянуть вниз перед бёдрами.
- На выдохе одновременно поднять обе гантели на уровень плеч.
- На вдохе медленно опустить гантели в исходное положение.
Подъём рук через сторону:
- Встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, руки с гантелями расположить вдоль корпуса.
- На выдохе через стороны поднять руки до уровня плеч. Следить за тем, чтобы локти были направлены вверх. Задержаться на 2 секунды.
- На выдохе вернуться в исходное положение.
Растяжка
Для растяжки плеч достаточно трёх упражнений. Важно задерживаться в каждом положении минимум на 20 секунд и повторять упражнение 2–3 раза.
Отведение руки в сторону:
- Встать ровно, правую руку вытянуть перед собой. Перевести её в одной плоскости в противоположную сторону и разместить на уровне груди.
- Левой рукой обхватить правую руку у локтя и притянуть к телу.
- Поменять руки.
Подъём рук, сомкнутых за спиной:
- Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч. Отвести руки назад и соединить в замок за спиной.
- Направить замок внутренней стороной ладоней наружу, отвести плечи назад.
- На выдохе оттянуть руки дальше от спины. Задержаться в этом положении на 8–10 секунд.
- Расслабить плечи, не расцепляя рук. Повторить ещё 6–8 раз.
Вытягивание рук над головой:
- Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч. Руки выпрямить над головой.
- Сцепить ладони в замок и направить внутренней стороной ладоней вверх.
- Потянуть руки вверх и задержать на 8–10 секунд в этом положении.
- Не расцепляя рук, опустить плечи вниз и повторить ещё 6–8 раз.