По данным за 2020 год более чем у 70% населения нашей страны дефицит витамина D. Причем у мужчин недостаток определяется чаще, чем у женщин. За какие функции организма отвечает витамин D? Как определить его дефицит? В каких продуктах он содержится? На эти и другие вопросы отвечает эксперт, иммунолог, специалист по питанию Алена Парецкая.
Что такое витамин D
«Витамин солнечного света» (по-научному — колекальциферол) или витамин D3 — это одно из основных питательных веществ, которое оказывает сильное воздействие на наш организм.
Наряду с тремя другими — А (ретинол), К (филохинон) и Е (токоферол), он относится к группе жирорастворимых соединений. Это означает — что колекальциферол не растворяется в воде, может накапливаться в тканях тела, содержащих липидные (жировые) молекулы.
Определенную часть этого витамина организм может выработать самостоятельно под воздействием солнечных лучей. Но многие вынуждены проводить большую часть своего времени в офисах и помещениях, другие активно пользуются солнцезащитными средствами.
Поэтому нужно помогать организму пополнять запасы этого вещества за счет изменений рациона питания.
Для чего организму нужен витамин D
Витамин D важен для роста здоровых клеток, поддержания работы иммунной системы, предотвращения проблем сердца, сосудов, печени и почек.
Исследования показывают, что витамин D способствует лечению и профилактике аутоиммунных заболеваний, депрессии, хронической боли, болезни сердца, остеопороза и даже онкологии.
Витамин солнечного света необходим для усвоения организмом жизненно важных минералов, таких как кальций и магний. Кроме того, он играет важную роль в укреплении противоинфекционного иммунитета (что особенно актуально в период пандемии).
Плюс ко всему, он способствует росту, полноценному развитию костей и зубов у детей, а также улучшает течение различных заболеваний, таких как диабет, патологии сосудов, сердца, почек.
Недостаточное содержание витамина D в тканях тела может привести к размягчению, хрупкости и ломкости костей, постоянной боли в суставах или спине, боли в мышцах. В некоторых случаях ситуация может усугубиться, повышая риск таких состояний, как остеопороз, рахит и артрит.
Сколько требуется витамина D
По данным European Journal of Clinical Nutrition 2020г, на сегодня рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ), что составляет 15 микрограммов (или 1 капля стандартного масляного, водного раствора препаратов витамина Д) для большинства взрослых. Для людей старше 80 лет рекомендуемая суточная норма составляет 800 МЕ (20 мкг).
Однако я сама, наряду со многими экспертами, придерживаюсь мнения, что реальная суточная доза составляет 800-1000 МЕ. Это обусловлено тем, что витамин обладает гормоно-подобными эффектами (влияет на обменные процессы, регулирует метаболизм жиров, углеводов и белков) и активно расходуется.
Тем не менее какими бы ни были цифры норм, большинство людей не получают достаточного количества витамина D каждый день на протяжении многих месяцев и лет. С пищей обычно поступает не более 288 МЕ в день. А это всего 40% нормы.
Для получения здоровой дозы витамина достаточно 15 минут летнего солнца 2 — 4 раза в неделю (если только вы уже не испытываете серьезного дефицита)
6 признаков и симптомов дефицита витамина D
Предлагаю вам простой алгоритм определения проблем с витамином D. Оцените описанные симптомы, и если нашли большую часть — сдайте анализы.
- Частое ощущение усталости и истощения, нехватка сил к вечеру или общее ощущение плохого самочувствия;
- Постоянная боль в суставах или мышцах, общая слабость в теле, например, затруднения при подъеме по лестнице, подъеме с пола или ходьбе;
- Выпадение волос;
- Раны заживают очень долго;
- Длительные проблемы с пищеварением;
- Склонность к тревожности и депрессии, агрессивность и раздражительность.
Продукты, содержащие витамин D
Несмотря на то, что пребывание на солнце — главный естественный источник витамина D, различные продукты либо добавки могут помочь восполнить его дефицит. Но хороших пищевых источников витамина D очень мало. Мы выделили наиболее богатые им продукты.
Дикий лосось
Лучший источник натурального витамина D — жирная рыба. Согласно исследованиям, порция лосося в 100г содержит от 360 до 1300 МЕ. Также имеет значение, дикий он или выращенный. Например, исследование в журнале J Steroid Biochem Mol Biol показало, что дикий свежепойманный лосось содержит 988 МЕ витамина D на порцию. Выращенный на ферме лосось содержит примерно 25% от того витамина D, что содержит дикий лосось.
Консервированные сардины
Помимо витамина D, сардины — источник жирных кислот омега-3. Они содержат значительное количество белка и многие важные минералы для поддержания общего здоровья и крепости костей. Кроме того, это один из наименее загрязненных ртутью и другими тяжелыми металлами сорт рыбы, поэтому его рекомендуют даже детям и беременным.
Рыба-меч (в умеренном количестве)
Рыба-меч — еще один фаворит в группе продуктов, богатых колекальциферолом. Порция в 100 г приготовленной рыбы-меч обеспечивают 566 МЕ витамина, что почти полностью обеспечивает ежедневное рекомендуемое потребление этого вещества. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть не менее двух порций рыбы в неделю, а эта рыба еще и очень вкусная.
Но эксперты советуют детям и беременным женщинам избегать в питании крупной рыбы, такой как рыба-меч. Эти породы рыб часто содержат слишком высокую концентрацию ртути.
Сырые устрицы
Сырые устрицы низкокалорийны и богаты питательными веществами. Это отличный источник данного витамина (шесть сырых устриц содержат 269 МЕ или 67% от суточной нормы), плюс, они дополнительно содержат витамин B12, медь, фосфор и цинк, оказывающие положительное влияние на скелет и иммунитет.
Печень трески
Консервированная печень трески или паштет из нее содержат жирную кислоту омега-3 и много витамина D. Этот продукт есть в любом магазине, стоит относительно недорого и может покрывать до 50% суточной нормы в питательных веществах.
Консервированный тунец
В 100 граммах тунца содержится 59% вашей суточной нормы витамина D, а также магний, фосфор, калий и селен. Используйте его в бутербродах или салатах, чтобы получить максимум пользы из этой богатой питательными веществами пищи.
Креветки
Самый популярный вид моллюсков может похвастать низким содержанием жира по сравнению с другими источниками морепродуктов и достаточно большим количеством витамина D. Четыре крупных креветки содержат 11% от вашей суточной нормы витамина D, а еще витамин А, магний, фосфор и калий.
Икра
Икру можно есть свежесоленой (если это красная или черная икра) или пастеризованной, отварной или жареной (икра мойвы, щуки). Помимо всеми любимых бутербродов с икрой, ее можно есть с крекерами, добавлять в салаты и закуски. Черная или красная икра содержит 37 МЕ витамина D всего в одной столовой ложке.
Яичные желтки
Обычные яичные желтки содержат около 5% от суточной нормы витамина D — совсем немного. Однако яйца от кур свободного выгула содержат более высокую концентрацию витамина D — примерно в четыре раза выше фабричных!
Свиное сало
Свиньи, выращиваемые на пастбищах, имеют лучший состав минералов и витаминов в мясе. Например, сало таких свиней содержат на 74% больше селена и на 300% больше витамина Е, чем фермерское.
Грибы
Портобелло, сморчок, шампиньоны, белые и шиитаке содержат эргостерин, предшественник витамина D. В 100г грибов содержится всего 13-15 МЕ витамина.
Обогащенные продукты
Поскольку существует очень мало естественных источников пищи, которые содержат достаточное количество колекальциферола, многие страны приняли решение о том, чтобы обогащать продукты витамином D. Это началось в 1930-х годах, когда в США и Европе очень остро стояла проблема рахита среди детей и его тяжелые последствия уже у взрослых.
Была введена программа «обогащения» молока, которая, надо отдать должное, почти устранила эту серьезную патологию. В настоящее время 98% молока в этих странах обогащено 400 международными единицами (МЕ) витамина D на литр. В нашей стране такая практика не общепринята, и введена буквально 5 лет назад.
Другие продукты, которые обычно обогащают витамином D, включают хлопья для завтрака, фруктовые соки, хлеб (на заквасочных дрожжах), маргарин или другие растительные спреды (растительные аналоги сливочного масла).
Йогурт
Этот тип молочных продуктов — отличный источник полезных для кишечника пробиотиков, а употребление обогащенного продукта покроет от 10 до 20% суточной потребности в витамине D, в зависимости от марки. Кроме того, в йогурте много кальция, который усваивается вместе с жирами и витамином Д активнее всего.
Влияет ли обработка продуктов на концентрацию витамина D
Исследования показали, что при запекании лосося почти все содержание витамина D (240 МЕ) сохраняется. Однако, когда лосось обжаривался на растительном масле, осталось только 50% (123 МЕ).
Исследование в Food Chemistry, посвященное влиянию приготовления пищи на витамин D3 в яйцах, маргарине и зернах показали, что уровень витамина D в них при запекании в духовке в течение 40 мин сохраняется только на 39-45%. А вот при жарке витамин сохраняется на 82-84%. Вареные яйца сохраняют 86-88% своего витамина D.
Объем витамина в ржаном хлебе при выпечке снижается на 69%, а в пшеничном — на 85%. Уровень витамина D в грибах остается неизменным при приготовлении.
Вместо итога
Несмотря на то, что продукты содержат определенное количество витамина D, пополнять его запасы в организме за счет пищи можно только людям без дефицита колекальцифепрола.
Если уровень витамина в крови низкий, необходимо сначала восполнить дефицит, препаратами, назначенным врачом, а потом поддерживать содержание за счет правильно подобранного рациона.
