Иногда нам хочется остаться дома, никого не видеть и просто лежать на диване. Но когда такое состояние длится долго, это может быть признаком проблем со здоровьем.
Составили план действий в ситуации, когда пропал интерес к жизни.
Выяснить, точно ли это апатия
Обычно апатией называют состояние, когда человек ко всему безразличен, теряет желание делать то, чем с удовольствием занимался раньше, теряет мотивацию и интерес к жизни.
Например, человек всегда любил проводить время дома в одиночестве и ничего не делать. Если он не принял очередное приглашение в кино или на вечеринку — беспокоиться не о чем. Но если экстраверт вдруг стал отказываться от общения и всё свободное время лежит на диване — это повод задуматься.
Чаще всего апатия бывает:
- эмоциональной. Человек испытывает более слабые эмоции, чем обычно, или вообще не чувствует ни радости, ни грусти;
- поведенческой, или социальной. Когда человеку больше не нравятся любимые занятия или он не хочет видеться с близкими людьми;
- общей. Этот вид апатии объединяет первые два.
Часто люди путают апатию и депрессию. Но это не одно и то же: депрессия — это серьёзное психическое заболевание, а апатия — лишь один из её признаков. Это не болезнь, а симптом, и у него могут быть разные причины.
Проверить симптомы
Человек в апатии:
- испытывает мало эмоций и не реагирует на яркие события, которые происходят в жизни — как хорошие, так и плохие;
- уклоняется от обязанностей. Может отказаться от проекта или бросить учёбу, выполняет задачи позже срока или некачественно;
- не общается с близкими, если они не напоминают о себе. При этом людям с апатией обычно нравится проводить время с родными и друзьями;
- не чувствует интереса к занятиям, которые раньше нравились. При этом нет новых интересов;
- меньше заботится о себе, пренебрегает уходом за собой, гигиеной, питанием;
- не может решать бытовые задачи — не готовит еду, не делает уборку, не оплачивает счета. При этом физически способен всё это делать, у него просто нет на это сил и мотивации.
Иногда апатию путают с хандрой — но между этими состояниями есть различия.
| Апатия | Хандра |
| Может быть долгосрочной и стойкой | Обычно быстро проходит |
| Изменение поведения из-за перестройки биохимических процессов в мозге | Нарушение настроения без биохимических изменений |
| Не получается отвлечься: даже если через силу заняться чем-то приятным, удовольствия не будет | Легко отвлечься: весёлая компания, интересный фильм или ванна с пеной помогают |
| Полная утрата активности и интереса к жизни, которая мешает повседневной жизни | Снижение настроения, которое не мешает обычной жизни |
Разобраться, в чём дело
Апатия — это не лень. Дело не только в психологических реакциях, но и в неправильной работе активных веществ в мозге. Чаще всего — дофамина. Когда нарушается его выработка, у человека пропадает мотивация к действиям.
К появлению апатии могут привести жизненные ситуации, к которым долго не удаётся адаптироваться:
- травмирующее событие — например смерть близкого человека, увольнение или развод;
- новые обстоятельства — не обязательно плохие — причиной может стать повышение по службе или переезд в новый дом;
- неразрешённые конфликты — например, когда члены семьи не могут договориться о том, как разделить наследство;
- эмоциональное или профессиональное выгорание — психологическое истощение после многолетнего проекта;
- низкая самооценка, ощущение некомпетентности;
- неудовлетворённость образом или качеством жизни;
- переутомление, ощущение сильной скуки и усталости от повседневной рутины.
У некоторых людей апатия может появиться после того, как проблемы возникли у их близких или знакомых.
Вот несколько вопросов, которые помогут понять, в чём причина:
- Что происходило перед тем, как появилась апатия?
- Апатия распространяется на все сферы жизни или на конкретные ситуации? Например, она может возникать только на работе или, наоборот, когда вы возвращаетесь домой.
- Есть ли занятия, которые всё ещё вызывают интерес?
Апатия может быть признаком серьёзных заболеваний и состояний:
- болезни нервной системы — например, Альцгеймера и Паркинсона, инсульт;
- опухоль или травма мозга;
- психические расстройства — депрессия, обсессивно-компульсивное и тревожное расстройства;
- нарушение баланса гормонов или витаминов, например гормонов щитовидной железы или витамина В12.
Ни одно из этих состояний нельзя выявить только по апатии. Поставить такой диагноз может только врач.
Попробовать меры самопомощи
Если человек сохраняет хотя бы часть обычной активности и апатия длится всего пару недель, можно попробовать избавиться от неё самостоятельно. Вот несколько методов.
Изменить образ жизни. Если апатию вызывает повседневная рутина, стоит пересмотреть свой распорядок. Даже небольшие шаги полезны.
- Займитесь лёгким фитнесом. Не обязательно умирать в зале, достаточно прогулок или йоги. Регулярные упражнения помогут улучшить настроение.
- Включите в рацион больше продуктов с высоким содержанием магния и тирозина — куриные яйца, творог, рыбу. Эти элементы нужны для выработки дофамина.
- Откажитесь от алкоголя. Может казаться, что с ним становится легче. Но на самом деле он усиливает апатию.
Пересмотреть рутину на работе или учёбе. Например, перейти в более интересный проект, записаться на уроки профессионального английского или поехать в командировку.
Выстроить границы. Если вы каждый день задерживаетесь на работе из-за дополнительных задач или отвечаете на рабочие письма поздним вечером, важно установить границы в общении с руководителем и коллегами.
Сосредоточиться на быстродостижимой цели. Когда мы планируем слишком много дел и не завершаем их, есть риск потерять мотивацию. Важно научиться ставить реалистичные цели, распределять время, разбивать объёмные задачи на отдельные шаги и отмечать, когда удаётся выполнить очередной.
Заняться тем, что раньше нравилось. Когда возникает апатия, легко забыть о делах, которые приносят удовольствие. Напишите список приятных занятий и постарайтесь вернуться к каждому из них по очереди — возможно, безразличие распространяется не на все.
Попробовать самосострадание. Часто человеку сложно относиться к себе с той же добротой, что и к близким. Эта практика помогает выразить сочувствие самому себе так же, как лучшему другу. Самосострадание помогает почувствовать себя лучше, когда не получается контролировать ситуацию.
Есть разные способы сострадать самому себе. Вот несколько из них:
- Написать самому себе письмо со словами поддержки.
- Записать в дневник свои переживания о том, что идёт не так или с чем не получается справиться. Важно рассказывать о проблемах, но никого в них не обвинять, в том числе себя.
- Использовать технику прикосновений, чтобы поддержать себя. Вот как правильно её проводить: сделайте 2–3 глубоких вдоха, положите руку на сердце. Сосредоточьтесь на телесных чувствах — давлении и тепле руки, ощущение движения груди при дыхании. Так организм начнёт вырабатывать окситоцин — гормон, который отвечает за расслабление. Это позволит почувствовать себя в безопасности и снизить уровень тревожности.
Поговорить с близкими. Можно попросить друзей или партнёра помочь найти причину апатии. Или предложить им совместные занятия, например приготовить ужин или прогуляться. Так можно не только насладиться общением, но и добавить физической активности.
Я рекомендую такой алгоритм работы с апатией:
Пройдите тест Бека на депрессию. Если он показывает выраженную депрессию, обязательно обратитесь к психиатру или психотерапевту. Можно к психологу, если специалист прошёл дополнительную подготовку по работе с пациентами в депрессии. Если по тесту депрессии нет или она умеренная, можно переходить к следующему пункту.
Оцените, на какие сферы жизни апатия влияет сильнее всего. Для этого хорошо подойдёт техника «Колесо баланса» — она помогает понять, с чем есть проблемы. Затем ответьте на вопросы: «Если бы апатия прошла, как бы изменилась моя жизнь? Что бы я делал по-другому?». Выберите сферу, которая требует наибольшего внимания, и переходите к следующему пункту.
Запланируйте поведенческую активацию: небольшое полезное для вас действие. Для этого поставьте цель по технике SMART. Она должна быть:
- S — specific — конкретной;
- M — measurable — измеримой;
- A — achievable — достижимой;
- R — relevant — значимой;
- T — time bound — ограниченной во времени.
Расскажите о своём плане друзьям или близким, поставьте напоминание на смартфоне — это поможет справиться с прокрастинацией и не откладывать дела. В этом помогает и метод помодоро — разделите рабочее время на короткие интервалы, а между ними отдыхайте. Обычно тайминг такой: 25 минут работаете, 5 минут отдыхаете.
Обратиться к врачу
С апатией не всегда получается справиться самому. Если методы самопомощи не работают, или симптомы тяжёлые, например пропал аппетит, нарушился сон, нет сил ходить на работу, важно обратиться к врачу — психотерапевту или психиатру.
До приема обдумайте ответы на такие вопросы:
- Когда началось снижение мотивации и активности? Что случилось перед этим?
- Как изменились ваши мысли, настроение, поведение за этот период?
- Как эти изменения влияют на качество жизни?
Врач может предложить сдать анализы. Например, чтобы выявить дефицит витаминов или убедиться, что апатия развилась не из-за болезни.
Чтобы справиться с апатией, применяют лекарства, психотерапию или их комбинацию. Эффект от терапии не появится сразу — нужно приготовиться, что может пройти от одной до шести недель до того, как станет лучше.
Как помочь близкому человеку, если у него апатия
Поговорите с близким, попробуйте вместе выявить причину апатии и поработать с ней. Если человек отказывается делиться с вами своими переживаниями, предложите ему обратиться к психологу или психотерапевту.
Можно договориться об одинаковом режиме дня, предложить совместные занятия спортом, выбрать спектакль и сходить на него.
Ещё один способ помочь — просить выполнить простые задачи. Например: «Давай ты помоешь посуду, а я полы» или «Сходи в магазин за хлебом, пожалуйста». Эти простые действия помогут вернуть ощущение своей значимости, добавят мотивации.
Важно дать понять человеку, что вы готовы его выслушать, но не навязываться с советами. Иногда нужно время, чтобы справиться самому, а наставления будут только раздражать и расстраивать.
Вот что поможет, если вы замечаете апатию у близкого человека:
- Поддержка, понимание, принятие. Важно дать понять своему близкому, что он не одинок. Предложите помочь составить список дел и выполнить их. Покажите, что готовы выслушать человека, когда это будет для него комфортно, — попробуйте технику активного слушания.
- Консультация специалиста. Предложите обратиться за помощью. Поделитесь личным опытом успешной терапии, если у вас он есть. Скиньте несколько ссылок на платформы по поиску психотерапевта или предложите записать друга на пробную сессию. Но не давите: важно, чтобы человек сам принял это решение.
Обратите внимание и на своё состояние — могут появиться тревога, раздражение и чувство вины. Позаботьтесь о себе.
Важно поделиться чувствами со своим близким. Для этого хорошо подойдёт техника «я-сообщений». Вместо «Ты совсем перестал со мной общаться» скажите: «Я волнуюсь из-за того, что мы стали меньше общаться».