Что такое паническая атака и как с ней справиться

Слушать аудиоверсию этой статьи:

Паническая атака может настигнуть внезапно, даже если у человека в целом стабильная нервная система. Сердце бьётся как сумасшедшее, нечем дышать, руки дрожат, а ноги не держат. Человеку становится очень страшно: кажется, что готов сойти с ума, начать вести себя ненормально или даже умереть. Рассказываем, как с этим справиться.

Во время приступа

Прежде всего, нужно признать, что это паническая атака. Не инфаркт, не инсульт и не тромб в лёгких, который не даёт дышать. Это неприятное, но относительно безопасное явление. 

От панической атаки не умирают, и даже сильная боль в груди и одышка не приведут к остановке сердца. Когда человек осознаёт, что с ним случилась именно паническая атака, справиться с приступом становится проще.

Подышать

Прогретый воздух и монотонные действия выравнивают дыхание, замедляют сердцебиение и уменьшают тревогу.

Может помочь простое упражнение:

1. Сложить руки лодочкой.
2. Поднести руки к лицу.
3. На счёт 1-2-3-4 сделать медленный вдох.
4. На счёт 1-2-3-4 — медленный выдох.
5. Повторить, пока паника не отступит.

Справится с панической атакой можно и с помощью простого медленного дыхания животом. На вдохе можно задержать дыхание на 2−3 секунды. Это усилит поступление кислорода в лёгкие и облегчит состояние.

Выпить воды

Вода должна быть тёплой или прохладной без газа. Пить лучше маленькими глотками: так будет легче успокоиться, сконцентрироваться на дыхании и ощущениях тела.

Умыться

Умываться лучше прохладной водой. Если есть возможность, умыть не только лицо, но и руки до локтей. Можно принять душ, если хватает сил и не кружится голова. 

Это замедляет сердцебиение, снижает артериальное давление, отвлекает от чувства тревоги и страха.

Отвлечься

Цель отвлечения — переключиться на другие ощущения в теле. Подойдёт любой вариант, на который есть силы:

• сжимать и разжимать кулаки;
• переступать с ноги на ногу;
• растирать лицо и мочки ушей;
• делать массаж кистей, пальцев, стоп;
• бежать на месте;
• щипать себя;
• трогать что-то шероховатое — камни, землю, одежду, мелочь в кармане;
• считать что угодно — пуговицы на одежде, птиц на деревьях, этажи в доме.

Если паника застала дома, можно заняться привычными делами: протереть пыль, вымыть посуду, заправить постель. Важно, чтобы это было действие, при котором работают мышцы.

Как только удалось выровнять дыхание, можно закрыть глаза и мысленно перенести себя в безопасное место. Это может быть дом у озера, берег моря, поляна в лесу или любимое кафе. Главное — не само место, а связанные с ним эмоции. 

Спокойные воспоминания замедляют выработку адреналина, уменьшают частоту дыхания и пульса, снижают давление и освобождают от тревожных мыслей.

После приступа

Когда паническая атака закончилась, желательно не оставлять всё как есть. Некоторые симптомы панической атаки похожи на признаки болезней сердца, лёгких и нервной системы. Поэтому нужно сходить к терапевту и обследоваться. Врач может назначить анализы и ЭКГ, чтобы исключить серьёзные проблемы со здоровьем.

После обследования будет проще справиться с повторными приступами. Когда человек знает, что он здоров, симптомы панической атаки пугают не так сильно.

Заниматься спортом

Люди в хорошей физической форме легче переносят приступы и быстрее с ними справляются. Можно начать делать зарядку по утрам, бегать вокруг дома, плавать в бассейне или ходить на йогу, но без фанатизма. Переутомление, в частности на тренировке, может спровоцировать новый приступ.

Делать дыхательную гимнастику

Дыхательные упражнения придают сил и помогают расслабиться. Можно освоить несколько техник, снимающих напряжение.

• Глубоко и спокойно вдохнуть через нос, выдохнуть через рот. Постараться сделать так, чтобы каждый последующий вдох и выдох были чуть длиннее предыдущих.
• Медленно вдохнуть на счёт 1-2-3-4, задержать дыхание на 3 секунды, медленно выдохнуть. Повторить, постепенно увеличивая длину вдоха, выдоха и задержки дыхания.
• Положить одну руку на грудь, другую на живот. Глубоко вдохнуть через нос. Направить воздух в живот, чтобы он немного надулся.

Дыхательную гимнастику можно сочетать с йогой, пилатесом и другими тренировками.

Соблюдать режим дня

Человек, который мало спит и много работает, чаще встречается с панической атакой. Снизить риск можно, если соблюдать такие правила:

• спать не менее 8 часов в сутки;
• ложиться спать до 23:00;
• если не получается выспаться ночью, отдыхать 1−2 часа днём;
• держать нагрузку на работе умеренной;
• заниматься домашними делами так, чтобы хватало времени на отдых.

Избавиться от вредных привычек

Алкоголь, крепкий кофе и никотин могут спровоцировать приступ панической атаки. Помочь себе можно так:

• ограничить употребление спиртных напитков;
• пить не более 2−3 чашек кофе в день;
• не увлекаться крепким чаем и другими тонизирующими напитками;
• бросить курить.

Работать с психотерапевтом

Панические атаки часто сопровождают тревожно-депрессивные расстройства. В этом случае может потребоваться медикаментозное лечение. Препараты назначает врач после обследования. 

Цель такого лечения — не только предупредить повторные приступы, но и снизить общую тревожность, повысить качество жизни. Медикаментозное лечение обязательно сочетается с психотерапией.