Быстро устаёте, пропала энергия и хочется грустить — всё это может быть временным плохим настроением, а может — сезонным аффективным расстройством, одной из форм депрессии. К слову, бывает не только осенне-зимняя, но и летняя разновидность САР, но сегодня поговорим именно о зимнем типе. А ещё о том, как понять, что пора к врачу, и как помочь себе зимой.
Что такое сезонная депрессия?
Сезонное аффективное расстройство (САР), которое ещё называют сезонной депрессией, — это форма депрессии, которая проявляется в определённое время года и длится около четырёх-пяти месяцев.
История САР
Термин «сезонное аффективное расстройство» ввёл американский психиатр Норманн Розенталь. Он сделал подробное описание и предложил классификацию сезонного аффективного расстройства в 1982 году. Розенталь хотел выяснить причину собственной депрессии во время полярных ночей. Он предположил, что причиной было уменьшение количества естественного света. Розенталь и его коллеги провели эксперимент с участием пациентов и подтвердили, что светотерапия помогает избежать развития сезонной депрессии.
Вопросом занимались и другие учёные. Например, инженер Херб Керн тоже обратил внимание, что зимой чувствует себя подавленным, и предположил, что причина кроется в недостатке света. Он обратился к специалистами Национального института психического здоровья США, которые изучали биологические ритмы, и те разработали светобокс для лечения депрессии Керна. Керн почувствовал себя намного лучше уже через несколько дней — как и другие пациенты, которых лечили светом.
И правда, чаще всего признаки САР возникают в конце осени или в начале зимы, а исчезают весной и летом. Это называется САР зимнего типа, но существует ещё и летний тип, когда депрессия появляется только в весенне-летний период.
Во втором случае САР связано не с недостатком солнечного света, а, наоборот, с его переизбытком, который в сочетании с жарой может нарушать циркадные ритмы и график сна.
Оформите страхование жизни и здоровья для всей семьи
Оформите страхование жизни и здоровья для всей семьи
От 225 рублей. Оформление онлайн.
С заботой, Страховой Дом ВСК
Рассчитать за 5 минутСАО «ВСК». Реклама. Имеются ограничения. Подробности на vsk.ru
Общие симптомы САР такие:
- ощущение подавленности большую часть дня и почти каждый день;
- утрата интереса к увлечениям, которые доставляли удовольствие;
- потеря или усиление аппетита, а также резкая потеря или набор веса;
- различные проблемы со сном;
- несвойственные человеку ощущения слабости или прилива энергии;
- постоянная усталость;
- ощущение безысходности или бесполезности;
- проблемы с фокусировкой и сосредоточенностью;
- размышления о том, чтобы уйти из жизни.
Помимо этого, разные типы САР сопровождаются дополнительными симптомами. Например, если депрессия возникает зимой, то человек может столкнуться со следующим:
- чрезмерная сонливость (гиперсомния);
- переедание, особенно продуктов, которые содержат быстрые углеводы (газировка, печенье, шоколад и т. д.);
- социальная замкнутость.
При летнем САР человек испытывает следующие симптомы:
- бессонница;
- потеря аппетита;
- беспокойство и тревога;
- агрессивное поведение.
В новом Международном классификаторе болезней 11-го пересмотра (МКБ-11) САР не рассматривается как самостоятельное заболевание, а является вариантом рекуррентного (то есть повторяющегося с чёткой периодичностью) депрессивного расстройства, имеющего сезонный паттерн.
В России диагноз «сезонное аффективное расстройство (САР)» может быть поставлен, так как в стране действует МКБ-10, где он есть. Но чаще врачи используют просто термин «депрессия».
Каковы причины САР?
САР развивается из-за «сбоя» в суточных ритмах и выработке гормонов. Так как зимой мало света, в организме вырабатывается мало серотонина, который отвечает за хорошее настроение и эмоциональную стабильность.
В то же время производится больше мелатонина — гормона, который образуется в темноте из серотонина и способствует засыпанию. Зимой мелатонина может быть слишком много, а это вызывает усталость и сонливость.
Свою роль играет и дефицит витамина D, продуцируемого в коже под действием солнечных лучей. Активная форма этого витамина — кальцитриол — активирует в мозге ген, отвечающий за выработку серотонина. Снижение уровня витамина D в организме тоже уменьшает выработку серотонина.
У кого обычно развивается сезонная депрессия?
По статистике, сезонной депрессии подвержены от 5 до 10% населения. Чаще от неё страдают молодые люди от 18 до 30 лет, жители северных широт, а также женщины и эмоционально неустойчивые, склонные к тревожности люди.
Ещё есть связь между САР и склонностью к избеганию трудностей. Учёные предполагают, что если человек не очень хорошо адаптируется к изменениям окружающей среды, его настроение будет меняться в том числе из-за смены сезонов.
Существует связь между САР и другими психологическими заболеваниям. Например, сезонная депрессия в три раза чаще возникает у людей, страдающих от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Также САР диагностируют примерно у 25% пациентов с биполярным расстройством, когда для человека характерны периоды эмоционального подъёма и спада.
Как понять, что мне нужно к врачу?
Чувствовать себя подавленно время от времени — нормально. Но если это длится несколько недель, у вас нет мотивации заниматься даже любимыми делами, стоит пойти к врачу. Это особенно важно, если изменились режим сна и аппетит, вы пьёте алкоголь для решения проблем или релаксации, чувствуете безнадёжность и не видите смысла в жизни.
Лучше не заниматься самолечением. Каждый случай уникален, и лечение должно подбираться индивидуально. Чем раньше будет начата терапия, тем лучше вы себя будете чувствовать
Согласно диагностическому и статистическому руководству по психическим расстройствам (DSM-5), депрессивный эпизод подтверждается, когда есть пять или более из девяти симптомов, каждый из которых проявляется на протяжении как минимум двух недель. При этом одним из симптомов обязательно должны быть:
- либо подавленное настроение,
- либо потеря интереса к жизни и невозможность получать удовольствие от действий, которые раньше его приносили.
Другим важным диагностическим признаком САР можно назвать регулярную временную связь между началом депрессивных эпизодов и определённым временем года.
Для диагностики психиатр проведёт беседу, выяснит симптомы, условия жизни и историю болезни пациента. В некоторых случаях врач может назначить анализы, например на гормоны щитовидной железы или уровень витаминов в организме. В некоторых случаях депрессию могут вызывать болезни: например, гиперфункция щитовидной железы вызывает раздражительность и перепады настроения.
Также врач может использовать специальные опросники, что поможет определить наличие сезонного аффективного расстройства. Например, SPAQ (Seasonal Pattern Assessment Questionnaire — опросник для оценки сезонного паттерна), MEQ (Morningness-Eveningness Questionnaire — опросник для определения типа суточного ритма) и др.
Если вам уже был поставлен диагноз САР в прошлые годы, то перед началом зимы лучше снова обратиться к врачу и начать профилактику заболевания. Она может включать как лечение антидепрессантами, так и психотерапию.
Лечение сезонной депрессии
Методы лечения, которые могут быть эффективны для людей с САР, можно разделить на четыре основных направления. Их можно применять как по отдельности, так и в сочетании:
- светотерапия;
- психотерапевтические методы;
- антидепрессанты;
- приём витамина D.
Светотерапия
Светотерапия стала основным методом лечения сезонного аффективного расстройства в зимний период с 1980-х. Её задача — обеспечить человека ярким светом, чтобы компенсировать недостаток естественного солнечного освещения в тёмные месяцы.
Человека помещают перед очень ярким источником света (10 000 люкс) примерно на 30–45 минут в день, обычно утром. Световой короб, который в 20 раз ярче обычного внутреннего освещения, отфильтровывает потенциально вредный ультрафиолетовый свет, что делает процедуру безопасной для большинства людей.
Однако людям с определёнными заболеваниями глаз или тем, кто пьёт лекарства, которые повышают чувствительность к солнечному свету, может быть назначена светотерапия под наблюдением врача или другие методы лечения.
Психотерапия
Психотерапия помогает обучаться новым способам мышления и поведения, а также изменять привычки, которые способствуют развитию и усилению симптомов депрессии.
Когнитивно-поведенческая терапия была адаптирована для сезонного аффективного расстройства и обычно проводится в виде двух еженедельных групповых сеансов в течение шести недель, Основная цель сеансов — научить человека мыслить иначе, заменять негативные мысли на позитивные, находить приятные занятия и формировать новую картину мира.
Антидепрессанты
Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия и фототерапия одинаково эффективны в облегчении симптомов САР. В сочетании с ними врач может назначить антидепрессанты. Они регулируют выработку в мозге и использование гормонов, которые отвечают за настроение и реакцию на стресс. В частности, для лечения САР используют селективные ингибиторы обратного захвата серотонина.
Светотерапия не применяется при лечении летнего типа депрессии, в этом случае врачи прибегают к антидепрессантам и психотерапии.
Что делать, если ощущаете сезонную хандру?
Чтобы быстрее справиться с сезонным расстройством, важно помогать себе самому. Как ни банально, начинать надо с режима сна и питания, регулярных физических нагрузок — они помогут существенно повысить уровень энергии. Прогулки на свежем воздухе, даже в пасмурную погоду, способствуют хорошему настроению и могут облегчить симптомы САР.
Не стоит недооценивать поддержку со стороны — общение с близкими и друзьями, участие в групповых активностях. Важно не замыкаться в себе и делиться своими чувствами с окружающими.
Ну и приём витамина D — но прежде чем его пить, стоит сходить к врачу и сдать анализ для подтверждения дефицита и расчёта точной дозировки.