На эти и другие популярные вопросы от начинающих бегунов отвечает Артём Куфтырев — мастер спорта по легкой атлетике, марафонец и основатель школы бега Instarun.
Что дает бег и почему он полезен?
Бег хорош для сердечно-сосудистой системы: развивает сердечную мышцу и увеличивает количество капилляров по всему телу. А еще укрепляет мышцы и связки ног, которые не работают в других видах спорта.
Кроме того с помощью бега можно развить и укрепить ментальные качества. Например, борьбу с ленью, силу воли и преодоление чувства усталости. Ведь самое сложное — заставить себя выйти за дверь и сменить комфортную среду на некомфортную.
Но бег дает пользу только когда становится образом жизни. Если побегать два-три месяца, это ни к чему не приведет.
Как правильно бегать новичку?
По ощущениям. У организма много защитных механизмов, которые не позволят навредить себе. Прислушивайтесь к себе и бегайте в комфортном режиме.
Если есть ощущение, что темп дискомфортный, нужно сменить его, замедлиться, перейти на ходьбу, главное — двигаться в удовольствие. Только тогда бег будет приносить пользу.
Есть ли оптимальное время для бега?
Спортсмены бегают 40–60 минут. Новичкам часто сложно бежать так долго, поэтому можно чередовать ходьбу и бег, но общий период движения должен быть больше получаса. Это оптимальное время для активной работы сердечной мышцы.
С каждой неделей темп и скорость бега будут стабильно увеличиваться. Причем вы сами почувствуете, что более высокий темп для вас стал комфортным.
Можно ли похудеть от бега?
Можно, но без учёта КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) и диеты похудение займет очень много времени. Бег, скорее, для поддержания тела в форме.
Чтобы был результат, нужно бегать два-три раза в неделю, до одного часа и в комфортном темпе.
Каким должно быть положение тела во время бега?
Бегать нужно с небольшим (около 5 градусов) наклоном корпуса вперед. Это естественное положение тела, оно создает дополнительную инерцию во время бега, что позволяет экономить силы.
Ещё важно, чтобы стопа не «втыкалась» в поверхность, а мягко перекатывалась с пятки на носок и с носка на пятку. Тогда нагрузка на колени и суставы намного меньше.
Положение тела, рук и ног во время бега:
Как правильно дышать?
Правильно не думать о дыхании вообще. Если появляется одышка или дыхание становится шумным, нужно просто сбавить темп на более комфортный.
Дыхание не должно чувствоваться и слышаться. Во время бега организм сам выстраивает правильный ритм дыхания. Не стоит программировать себя и пытаться построить дыхание специально.
Утром или вечером?
Ученые и спортсмены говорят, что утром организм лучше приспособлен выполнять нагрузки и получать от них пользу. Но когда организм еще не «размят» после сна, первые десять минут пробежки иногда даются тяжело.
Но биоритмы у всех разные, поэтому лучше ориентироваться на свои ощущения. Я знаю людей, которым легче начинать пробежку вечером, потому что организм двигался весь день и готов к активной работе.
Где бегать, если нет специального места?
Этот спорт не ограничен локациями, поэтому бегать можно почти где угодно. Лучше всего бегать по пористым покрытиям, которые хорошо амортизируют, например, по грунту, прорезиненной дорожке. Можно бегать и по асфальту, главное — избегать тротуарной плитки.
Какие кроссовки должны быть?
Главная задача кроссовок — амортизировать ударную нагрузку и беречь неподготовленные суставы. Поэтому новичкам при выборе обуви нужно обращать внимание на мягкую подошву с амортизацией.
Еще желательно, чтобы обувь соответствовала покрытию, по которому вы бегаете. Например, у кроссовок для пересеченной местности более жесткая подметка и мощнее протектор, чем у кроссовок для бега по асфальту.
Конструкция и основные функции кроссовок для бега:
Как одеваться на пробежку осенью и зимой?
Общий совет: одежда должна сохранять тепло, отводить лишнюю влагу и не должна сковывать движения.
Одевайтесь слоями. Нижний слой — синтетическая одежда для отвода влаги. Подойдет термобелье, лосины и майки для бега. Следующий слой — для тепла из синтетики или флиса: например, спортивный джемпер, мембранная куртка.
Носки должны быть теплыми и высокими. Голые лодыжки на пробежке — это не модно.
Во время ветра можно надевать очки, чтобы не слезились глаза.
Так может выглядеть экипировка при температуре до -5 °С:
Пить ли воду во время бега?
Тем, кто бегает меньше часа, не обязательно брать воду с собой. А вот тем, кто больше, нужно поддерживать водный баланс.
Бутылку можно закрепить на специальном поясе для бегунов — так она не будет мешать во время движения. Можно носить и в руке, но тогда время от времени нужно перекладывать бутылку из руки в руку, чтобы не было дисбаланса.
Нужно ли делать разминку перед бегом?
Есть два типа разминки: суставная разминка и динамическая растяжка.
Перед пробежкой можно сделать суставную разминку: круговые движения основными суставами. Так они смазываются синовиальной жидкостью* и во время бега вращаются более плавно.
*густая эластичная масса, заполняющая полость суставов. Смазывает их, предотвращая трение и изнашивание
Динамическая растяжка позволяет растянуть мышцы, разбудить их, добавить тонуса. Такую растяжку особенно полезно проводить после бега: когда мышцы разогреты, она более эффективна.
- Бег полезен для здоровья, особенно для сердца. Но только когда становится образом жизни.
- Бегайте по ощущениям. Дискомфортный темп — замедлитесь, бегите в удовольствие.
- Не думайте о дыхании вообще — организм сам построит правильный ритм. При одышке сбавьте темп.
- Бегайте не меньше получаса.
- Важно, чтобы стопа не втыкалась в поверхность, а мягко перекатывалась с пятки на носок и с носка на пятку. Тогда нагрузка на суставы будет меньше.
- Между утренним и вечерним бегом нет принципиальной разницы, опирайтесь на ощущения.
- По асфальту бегать можно, по плитке — нежелательно.
- На короткую пробежку воду с собой брать не обязательно.
