Бросить курить сложно. Это не просто привычка, а зависимость, которую вызывает реакция мозга на никотин. Разбираемся, как развивается зависимость и что с этим делать.
Принять, что будет трудно и это нормально
Никотин в организме заменяет ацетилхолин. Это нейромедиатор из системы вознаграждения в мозге. Он отвечает за настроение, волю, способность запоминать информацию.
Из-за сходства с ацетилхолином никотин со временем встраивается в систему вознаграждения. В результате мозг перестаёт вырабатывать ацетилхолин, строит больше никотиновых рецепторов и просит всё больше наркотика.
Поэтому хочется курить, в среднем через час после последней сигареты. А после отказа от курения мозг не сразу учится заново вырабатывать ацетилхолин, поэтому бросить так сложно.
Именно табак, а не никотин приводит к сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям, ряду проблем с женским и детским здоровьем, развитию диабета 2-го типа, заболеваниям лёгких, ухудшению когнитивных функций и другим проблемам со здоровьем.
На первое время заменить сигареты препаратами без табака и таблетками
Отказаться от вредного табака можно за день.
Сигареты можно заменить никотиносодержащими препаратами: жевательными резинками, спреями или пластырями.
Жевательную резинку придётся доставать каждый раз, как захочется выкурить сигарету
Как и жвачку, спрей нужно использовать тогда, когда хочется курить. Если желание не проходит, можно использовать повторно в течение нескольких минут
Пластырь действует иначе: никотин из него высвобождается на протяжении 16 часов, поэтому его можно менять раз в день
Также стоит попробовать «Табекс». Эти таблетки блокируют никотиновые рецепторы и со временем «вытесняют» сигареты, благодаря чему курение становится бессмысленным. Курс рассчитан на 25 дней, и к его окончанию можно действительно бросить курить.
Прочитать книги, которые мотивируют и помогают бросить курить
Книг много: мы выбрали три, которые работают лучше всего.
«Кто бы мог подумать» Аси Казанцевой
Книга рассказывает, как работает физическая зависимость от никотина, и помогает понять, что происходит в организме во время отказа от курения.
«Лёгкий способ бросить курить» Аллена Карра
Бестселлер объясняет, как работает психологическая зависимость от курения. Книга помогает уменьшить страх перед отказом.
«Бросаем курить за два вечера» Тимофея Кудряшова
Книга помогает составить план и решиться на отказ от курения.
Использовать техники, которые помогают укрепить волю, когда кажется, что своих сил не хватает
Без никотина или ацетилхолина умение человека принимать решения становится неустойчивым, настроение — стабильно плохим, а воля — слабой.
Этот период недолгий, в среднем около месяца. Его придётся перетерпеть, и вот что поможет:
- Подгадать момент бросания. Например, во время отпуска, когда стресса должно быть меньше.
- Постоянно мотивировать себя. С этим помогут приложения, которые считают дни без сигарет.
- Награждать себя за отказ от курения. Например, покупать себе подарки, откладывать в копилку часть денег, которые обычно тратились на сигареты.
Постепенно менять образ жизни
Без сигарет изменения придут сами собой, но стресс первое время будет всё затмевать. Можно помочь себе универсальными способами:
- Выстроить режим сна и бодрствования. При недосыпе никотин выступает в роли стимулятора. Если высыпаться, желания курить будет меньше.
- Начать заниматься спортом. Многим курильщикам это помогло отказаться от сигарет.
- Курение — это зависимость, поэтому одной силы воли для бросания может быть недостаточно.
- Желание покурить связано с нехваткой ацетилхолина в организме. Если перетерпеть некоторое время, всё пройдёт.
- На организм влияет пагубно не никотин, а табак. Чтобы сократить его потребление, можно попробовать препараты-заменители.
- Важно понимать проблему и поддерживать мотивацию. Это можно сделать с помощью книг о бросании курения.
- Поддерживать мотивацию помогут приложения-счётчики дней без сигарет.
- Есть препараты, которые блокируют никотиновые рецепторы и помогают во время отказа.
- Постепенный переход на здоровый образ жизни поможет бросить курить.
