Как помочь себе в стрессовой ситуации

Чтобы успокоить тревогу, нужно снять физическое напряжение и переключить внимание. Подобрали техники, которые помогут почувствовать себя лучше без врачей и лекарств.

Поработать с дыханием

Во время тревоги учащается дыхание. Если привести дыхание в норму, тревожность снизится.

Практика «4–7–8»

1. Сесть на стул со спинкой или лечь на кровать. Язык прижать к верхнему нёбу.

2. Сделать глубокий вдох, мысленно посчитать до 4.
3. Задержать дыхание, медленно сосчитать до 7.
4. Выдохнуть с шипением, медленно считая до 8. 
5. Сделать паузу на 3 секунды и повторить упражнение 2–3 раза.

Поработать с телом

Стресс может вызвать напряжение и даже боль в теле. Приёмы релаксации помогут расслабиться физически. 

Мышечная релаксация по Джекобсону:

1. Сесть. Вытянуть руки перед собой и максимально напрячь мышцы. Вдохнуть. Медленно посчитать до 5.

2. Выдохнуть и расслабить руки. Спокойно подышать 2–3 минуты.
3. Напрячь плечи и спину: свести лопатки максимально близко друг к другу и поднять плечи. Сделать вдох и задержать дыхание. Медленно посчитать до 5.

4. Сделать выдох, расслабить мышцы плеч и спины. Спокойно подышать 2–3 минуты.
5. Напрячь мышцы ног и приподнять ноги. Носки потянуть на себя. Сделать вдох и задержать дыхание. Медленно посчитать до 5.

6. Выдохнуть и расслабить мышцы ног. Спокойно подышать 2–3 минуты.
7. Зажмуриться, наморщить лоб и широко улыбнуться. Сделать вдох и задержать дыхание. Медленно посчитать до 5.

8. Расслабить лицо и выдохнуть.

Должно возникнуть ощущение приятного тепла. Это состояние нужно запомнить и вспоминать, когда будет чувство тревоги.

Упражнение «Работа лопатками»:

1. Свести лопатки вместе, опустить вниз и слегка прогнуться в пояснице.

2. Посидеть в такой позе 2–3 минуты.
3. Расслабиться, принять свободную позу и посидеть в ней 1–2 минуты.

Повторить упражнение 4–5 раз.

Заняться физическими упражнениями

Когда организм чувствует себя в опасности, он вырабатывает гормон стресса — кортизол. Если заниматься спортом, гормона в крови становится меньше, и уровень тревоги снижается.

Если нет возможности ходить в спортзал, можно выйти на полчаса прогуляться быстрым шагом или сделать простые упражнения дома.

Прыжки на месте:

1. Исходное положение: встать, ноги поставить вместе, руки вытянуть вдоль корпуса.
2. Подпрыгнуть, одновременно развести ноги в стороны и поднять руки через стороны над головой. Во время прыжка вдохнуть.
3. Подпрыгнуть ещё раз и вернуться в исходное положение. Ноги свести вместе, руки опустить через стороны. Во время прыжка выдохнуть.

Упражнение выполнять в течение минуты.

Отжимание от стены:

1. Встать лицом к стене на расстоянии широкого шага.
2. Вытянуть руки перед собой на уровни груди, упереться ладонями в стену.
3. Приподняться на носках.
4. Согнуть руки в локтях, медленно приближаясь корпусом к стене. Нужно почти прикоснуться носом к стене. Корпус держать прямо: таз не должен уходить назад, а грудная клетка — вперёд.

5. Выпрямить руки в локтях, медленно вернуться в исходное положение.

Повторить 10–15 раз.

Выпады назад:

1. Встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, руки положить на бёдра.
2. Левой ногой сделать большой шаг назад и опустить правое колено на пол.

3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить упражнение другой ногой.

Почувствовать себя «здесь и сейчас»

Часто тревогу вызывают картинки страхов за своё будущее. Ещё ситуации, когда о будущем ничего не известно.

Чтобы успокоиться, нужно сконцентрироваться на настоящем моменте:

1. Сесть, закрыть глаза, глубоко вдохнуть и выдохнуть.
2. В течение 5 минут по очереди переводить внимание на лицо, руки, живот, ноги. Если где-то есть напряжение, расслабить эти мышцы. Если возникают посторонние мысли, сказать слово «здесь» и сфокусироваться на теле.
3. Открыть глаза. В течение 5 минут рассматривать предметы вокруг, обратить внимание на цвета, детали, рисунки. Если снова появляются мысли, не связанные с ощущениями, вернуться к упражнению, сказав слово «здесь».
4. Закрыть глаза. В течение 5 минут сфокусироваться на звуках: послушать, например, как тикают часы, поют птицы или едут машины.

Представить себя в безопасном месте

Техника помогает мысленно вернуться в безопасную среду и расслабиться. 

1. Сесть или лечь, закрыть глаза, успокоить дыхание.
2. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Повторить 3 раза. 
3. Вспомнить ситуацию, в которой было максимально спокойно и безопасно. Например, родительский дом, дружеские посиделки на природе, отдых на пляже. Нужно вспомнить все звуки, которые тогда были: шум деревьев, плеск волн, смех любимых людей. Ещё — какие вокруг были запахи, что чувствовало тело: прохладу лесного ветра, солёный привкус волн, мягкий и горячий песок. 
4. Остаться в этой ситуации мысленно в течение 10–15 минут. 
5. Сделать вдох, выдох и открыть глаза. Спокойно посидеть 5 минут и запомнить ощущение тепла и спокойствия в теле.

Если выполнять эту технику хотя бы пару раз в неделю, тело постепенно запомнит позитивные ощущения. В случае тревоги нужно будет мысленно возвращаться к ситуациям, которые давали чувство безопасности: это поможет успокоиться. 

Во время выполнения техники могут появиться неприятные ощущения в теле, также чувства обиды или агрессии. Тогда нужно сделать вдох, выдох и открыть глаза. Затем представить другую ситуацию и проделать упражнение заново.

Если ведётся работа с терапевтом, на ближайшем сеансе лучше рассказать о негативном опыте и вместе разобраться, почему так произошло.

Обняться с близким человеком или обнять себя

Когда люди обнимаются, вырабатывается окситоцин, «гормон объятий». В результате снижается артериальное давление, восстанавливается дыхание, организм расслабляется.

Если рядом никого нет, можно использовать технику самопомощи «Обними себя»:

1. Принять удобную позу. 
2. Обеими руками обхватить себя за плечи.
3. Закрыть глаза. Почувствовать тепло от рук.

Заняться домашними делами

Нужно занять себя простыми действиями, например навести порядок в комнате, приготовить ужин, прибить полку. Важно максимально концентрировать внимание на каждом действии: как переставить книги, убрать пыль, нарезать продукты. 

Делать всё медленнее

Часто во время тревоги начинают бегать по разным комнатам, попеременно браться за разные дела, в итоге ничего не доводят до конца.

Суета только увеличивает чувство тревоги. Чтобы успокоиться, нужно замедлиться: выбрать какую-то одну задачу и делать всё медленно. Если тревога началась во время прогулки, нужно замедлить шаг. Если во время вождения — снизить скорость, найти место для остановки, посидеть без движения несколько минут или выйти подышать.

Снизить поток негативного контента

Убрать источники информации, которые вызывают негативные эмоции, и заменить их чем-то полезным или приятным. Например, вместо новостей или триллера посмотреть мультик или образовательный видеоролик.

Несколько полезных и нескучных каналов:

• «ТЕД на русском» — лекции о науке и саморазвитии;
• «Топлес» — о сложных вещах на простом языке;
• «Антропогенез.ру» — о человеческой эволюции;
• Bushwacker — интересные разборы исторических эпох.