Сон не кажется сложным механизмом, пока с ним не начинаются проблемы. Недосыпания влияют на повседневную жизнь и становятся нерешаемым ребусом.
Рассказываем, почему ломаются внутренние часы организма, как их починить и начать высыпаться.
Как сбивается режим сна
Все процессы в организме, в том числе сон, протекают под контролем циркадного ритма. Это 24-часовой цикл, который даёт телу сигналы, что пора спать, бодрствовать, переваривать пищу и так далее. За регулирование циркадного ритма отвечают биологические часы — около 20 000 нервных клеток.
Основные факторы, от которых зависит работа биологических часов, следующие:
- смена света и тьмы в течение суток — эта информация приходит с сетчатки глаза;
- генетическая память.
В течение дня все системы организма работают по расписанию, чтобы вовремя выполнять свои функции. Например, вырабатывать гормоны или пищеварительные ферменты.
Есть множество факторов, которые могут нарушить режим сна:
- посменная работа;
- смена часовых поясов при перелёте;
- употребление алкоголя;
- нарушение режима питания, употребление продуктов и напитков с кофеином;
- помехи — всё, что мешает спать, например шум за окном, грудной ребёнок, домашние животные;
- перепады температуры воздуха в спальне;
- храп, апноэ сна — кратковременные остановки дыхания во сне;
- гормональные изменения, например в период менопаузы у женщин;
- стресс;
- изменения в освещении, например при использовании ламп, гаджетов в вечернее время.
Под воздействием таких факторов биологические часы могут сбиться — нарушается синхронизация циркадного ритма с окружающей средой. У людей появляются разные нарушения сна:
- бессонница;
- позднее засыпание;
- раннее утреннее пробуждение;
- сбой режима сна и бодрствования;
- джетлаг в результате перелёта на большие расстояния.
Как восстановить режим сна
Есть несколько способов, которые помогают налаживать сон. Важно комплексно подойти к решению проблемы, воспользовавшись сразу несколькими советами. Но выбранные способы должны подходить вам: не нужно каждый день перед сном выполнять тренировку по йоге и пить тёплое молоко, если вас это раздражает.
Составьте режим
Чтобы сон был здоровым, необходимо учесть особенности своих циркадных ритмов, а также спать достаточно.
Взрослым обычно требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь, но всё индивидуально. Если вы устали и чувствуете, что вам необходимо поспать подольше, — отдыхайте сколько требуется. Если есть необходимость встать в пять утра и ехать в аэропорт и из-за этого удалось поспать всего шесть часов — тоже ничего страшного. Но регулярные недосыпания, как и избыточное количество сна, вредны для здоровья.
Также важно учесть цикл сна человека. Сон не однообразен: он делится на циклы по 90 минут, это две фазы — медленный и быстрый сон. Если вы просыпаетесь в середине одного из этих циклов, это может вызвать чувство усталости и раздражительность, даже если вы спали достаточное количество часов. Поэтому важно планировать свой сон кратно 90 минутам: так вы с большей вероятностью проснётесь в конце цикла сна. Это позволит чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.
Естественный утренний свет помогает держать гормоны в балансе, благодаря чему человек может проснуться без насилия над собой и чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня. Поэтому идеально, если естественный свет из окна попадает на лицо именно в то время, когда пора вставать. Это запускает два важных процесса:
- подавление выработки мелатонина — гормона, который помогает нам заснуть;
- активацию выработки кортизола — гормона, который позволяет чувствовать себя бодрым.
Если вы спите в тёмном помещении, куда не попадает свет, в комнате без окна, или используете блэкаут-шторы, можете купить специальную умную лампу, она будет имитировать рассвет в то время, которое вам подходит.
Что в итоге:
- выделяйте для сна семь-девять часов;
- планируйте сон кратно 90 минутам;
- ложитесь спать до полуночи.
Используйте ритуалы для сна
Ритуалы для сна — это действия, которые вы выполняете перед сном, чтобы помочь своему телу и уму перейти в режим отдыха. Вот примеры ритуалов, которые помогут быстрее заснуть:
- Почитайте книгу. Это поможет расслабиться и отвлечься от тревог и забот дня.
- Выполните расслабляющие упражнения. Йога, медитация или растяжка — выбирать вам, но важно, чтобы физическая нагрузка не была слишком интенсивной.
- Примите ванну или душ. Тёплая вода поможет расслабиться и подготовить тело к сну.
- Выключите компьютер и отложите телефон за один-два часа до сна. Искусственный свет может подавлять выработку мелатонина.
- Включите медитативную и расслабляющую музыку. Это также может помочь настроиться на сон.
- Попробуйте вести дневник. Записывайте события дня или то, за что вы благодарны. Это позволит структурировать мысли и успокоить нервную систему.
Нет чёткой рекомендации, сколько должно быть ритуалов. Кому-то достаточно одного или двух, другим требуется целый час на приготовления ко сну.
Главное, чтобы ритуалы были комфортными для вас и вы могли выполнять их регулярно. Так мозг начнёт включать ночной режим, ассоциировать их с отходом ко сну, и засыпать станет легче.
Важно использовать постель только для сна: не есть в ней, не смотреть телевизор, не читать. Единственное исключение из этого правила — секс, который может улучшать засыпание.
Что в итоге:
- выберите ритуалы, которые вам нравятся, и выделите под них время;
- вводите их в свою рутину постепенно, например по одному в неделю.
Создайте комфортные условия
Для сна идеально подходит тёмное помещение — так организму проще настроиться на выработку мелатонина. Поэтому в спальне лучше повесить блэкаут-шторы, которые максимально блокируют солнечные лучи утром и позволяют создать темноту. Если нет такой возможности, подойдёт повязка для сна.
В комнате, где вы спите, должно быть тихо, поскольку шум может прервать сон или помешать заснуть. Попросите домашних снизить звук музыки или сериала, когда ложитесь, или использовать наушники. Если полностью убрать источники шума не выходит, попробуйте использовать беруши или генератор белого шума — прибор, который подавляет внешние шумы.
Важно, чтобы в спальне была комфортная температура. Американский Национальный фонд сна рекомендует отрегулировать температуру примерно до 18 °C. Для детей температура должна быть чуть выше — около 20 °C.
Стоит использовать удобные матрас и подушку. Они могут влиять на здоровье вашей спины и шеи, поэтому выбирайте их таким образом, чтобы поддерживать позвоночник в наиболее естественном положении. Постельное бельё лучше выбирать из натуральных материалов, таких как хлопок или лён, — они более дышащие и комфортные для сна.
Сохранение чистоты и порядка в спальне также может способствовать хорошему сну.
Что в итоге:
- соблюдайте тишину в спальне;
- повесьте блэкаут-шторы;
- проветривайте перед сном;
- купите комфортный матрас и постельное бельё.
Наладьте режим питания
Диета и режим питания могут влиять на качество вашего сна, а некоторые продукты могут его нарушать.
- Кофеин — стимулятор, который ускоряет обмен веществ и бодрит. Он содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде и коле.
- Алкоголь, хотя и может помочь вам быстрее заснуть, в то же время нарушает циклы сна и нередко приводит к частым пробуждениям в течение ночи.
- Острая пища может спровоцировать попадание содержимого желудка обратно в пищевод. Есть данные о том, что у людей, которые страдают сонным апноэ, острая пища может вызвать усиление симптомов. Также острая пища может повысить минимальную температуру тела во время сна, что также снизит его качество.
- Продукты с высоким содержанием жиров и белков могут нарушить сон, потому что для их переваривания нужно много времени.
Чтобы сон был здоровым, питание должно быть полноценным и сбалансированным. Можно добавить в рацион больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и белка. Не забывайте, что в организме должно быть достаточное количество жидкости — пейте около трёх-четырёх литров в день. Но можно и больше, и меньше, если вам этого хочется, — ориентируйтесь на свою потребность. Считается не только вода, чай и кофе, но и жидкость в пище — супе, овощах и фруктах.
Очень важно не переедать и не есть в позднее время: ужин должен быть за два-три часа до сна. Приём большого количества пищи непосредственно перед сном может вызывать тяжесть и дискомфорт.
Что в итоге:
- откажитесь от алкоголя;
- избегайте кофеина за четыре часа до сна и жирной пищи за два-три часа до сна;
- выбирайте здоровую разнообразную еду;
- последний приём пищи должен быть не позднее чем за два часа до сна.
Добавьте физической активности
Физическая активность может значительно улучшить качество сна. Занятия, особенно на свежем воздухе, помогают настроить биологические часы, отрегулировать сбитые циркадные ритмы, снять стресс и тревогу за счёт выброса гормонов, а также просто утомиться и быстрее заснуть.
Однако если физическая активность слишком интенсивная, эффект может оказаться обратным. Поэтому перед сном лучше выбирать что-то лёгкое и спокойное: йогу, растяжку или обычную прогулку. Умеренные аэробные упражнения тоже помогут лучше спать — у учёных есть данные о том, что такая нагрузка увеличивает продолжительность глубокого сна.
Что в итоге:
- перед сном сделайте лёгкую разминку;
- прогуляйтесь на свежем воздухе.
Обратитесь за помощью к специалисту
Если нарушения сна становятся проблемой и мешают обычной жизни, стоит обратиться к врачу.
Некоторые люди постоянно поздно ложатся спать или часто просыпаются ночью, но при этом чувствуют себя прекрасно. Но если вы испытываете дискомфорт и сон перестаёт восстанавливать — пора обратиться за помощью к специалисту.
С нарушениями сна стоит обратиться к сомнологу. Врач спросит о ваших симптомах, образе жизни, других заболеваниях, назначит необходимое обследование. В результате вы получите рекомендации о том, как скорректировать образ жизни, чтобы наладить режим сна. Иногда могут потребоваться снотворные препараты.
Сомнолог направит к другим профильным специалистам, если в ходе обследования обнаружит проблемы со здоровьем.
Некоторые нарушения сна действительно требуют лекарственного лечения, другие нужно корректировать иначе.
Многие принимают мелатонин и думают, что он безопасен. Но я не рекомендую принимать мелатонин без назначения — как у любого другого препарата, у него есть побочные эффекты. Кроме того, он может взаимодействовать с лекарствами, и некоторые из этих реакций довольно значительны. Например, мелатонин может увеличить риск кровотечений при одновременном приёме с препаратами, которые разжижают кровь.
Если снотворные действительно необходимы, врач сможет подобрать оптимальную схему применения и длительность, чтобы минимизировать риск от их применения и побочные эффекты.
Итог: как наладить режим сна
Чтобы восстановить сон, попробуйте понять, что именно привело к его нарушению. А затем работайте с этим фактором.
Есть несколько вещей, которые помогут нормализовать сон:
- режим, который нужно соблюдать даже на выходных и в отпуске;
- личный ритуал, который помогает переключиться после активного дня и настроиться на сон;
- комфорт в спальне — удобная кровать, тишина и прохладный воздух;
- отказ от кофеина и алкоголя, острой и жирной пищи;
- лёгкая разминка или прогулка перед сном.
Если всё это не помогает, стоит обратиться к врачу — терапевту, неврологу или сомнологу.