Закаливание — это тренировка иммунной системы, которая адаптирует её к перепадам температур и делает организм выносливее. Но если переборщить и прыгать в прорубь без подготовки, можно подорвать здоровье. Рассказываем, как нащупать меру и начать закаливаться грамотно.
Оформите страхование жизни и здоровья для всей семьи
Оформите страхование жизни и здоровья для всей семьи
От 225 рублей. Оформление онлайн.
С заботой, Страховой Дом ВСК
Рассчитать за 5 минутСАО «ВСК». Реклама. Имеются ограничения. Подробности на vsk.ru
Эта статья написана совместно с врачом, но носит ознакомительный характер. Она не заменяет консультацию вашего лечащего врача.
Как работает закаливание
Задача закаливания — приучить тело выносить холод, жару, сильный ветер и другую дискомфортную погоду. Для этого нужно натренировать организм работать в экстремальных условиях так же, как в обычных.
Вместе с врачом высшей категории Ириной Есковой разберём механизм закаливания.
Когда человек соприкасается с холодной водой, сосуды резко сужаются, так как организм рефлекторно пытается уменьшить теплоотдачу через поверхность тела. Из-за резкого холода в кровь выбрасывается большое количество адреналина — у человека учащается сердцебиение, повышается артериальное давление, усиливается кровообращение, происходит отток крови от мелких капилляров кожи и подкожной клетчатки.
Сразу после погружения кровь приливает к коже, чтобы согреть её. Человек ощущает лёгкое покалывание и прилив жара во всём теле. Сердце и кровообращение замедляются. Вместо адреналина в кровь выбрасывается большое количество эндорфинов — гормонов удовольствия. Эндокринная система усиливает выработку кортикостероидов, которые оказывают противовоспалительное действие.
В течение нескольких часов после процедуры увеличивается потребление кислорода в клетках, ускоряются обменные процессы. Внутренние силы организма мобилизуются, повышается работоспособность.
Регулярные практики укрепляют здоровье и продлевают жизнь. Увеличивается работоспособность, улучшаются самочувствие и настроение, появляется бодрость.
Я неоднократно встречала пациентов, которые в результате мягких методов закаливания изменялись: становились бодрыми, энергичными, меньше болели. При закаливании важен самоконтроль: нужно следить за самочувствием, пульсом, кровяным давлением, сердцебиением. Для этого пригодятся смарт-часы.
Как закаливание влияет на организм: подборка актуальных исследований
Учёные из разных стран давно исследуют влияние закаливания на тело. Сначала расскажем о положительном влиянии.
Закаливание снижает риск ОРВИ. Исследование в журнале Plos One показало, что регулярные практики закаливания снижают риск развития простудных заболеваний. Участники эксперимента, принимавшие ежедневно холодный душ, на 29% реже пропускали работу по причине болезни. Однако в этом же исследовании учёные пришли к заключению, что если человек уже заболел, его опыт закаливания не влияет на количество дней и тяжесть протекания болезни.
Улучшение настроения. Погружение в воду и воздействие низких температур могут вызвать выброс эндорфинов, что приводит к улучшению настроения и снижению стресса, улучшаются когнитивные функции.
Улучшение сна. Регулярный контрастный душ по вечерам помогает организму расслабиться и заснуть. Практика снижает возбуждение — время медленного сна в первой половине ночи увеличивается.
Снижает риск развития диабета. Согласно исследованиям, закаливание приводит к увеличению продукции жировой ткани — адипонектина, который важен для поддержания уровня инсулина в нормальных значениях. Повторные погружения в холодную воду способствуют повышению продукции адипонектина.
Способствует похудению. Воздействие холода активизирует бурую жировую ткань. Она нужна нам для того, чтобы вырабатывать тепло и регулировать температуру тела. Её активный рост приводит к увеличению расхода калорий и усилению метаболизма.
Теперь — о негативных последствиях закаливания, если переборщить с практиками.
Риски переохлаждения. Длительное воздействие холода может привести к гипотермии — состоянию, при котором температура тела падает до опасного уровня.
Затруднение дыхания. Резкое погружение в воду может быть опасно для людей, страдающих астмой, из-за вероятности проблем с дыханием.
Проблемы с кожей и двигательной системой. Неосторожные практики закаливания могут вызывать обморожение и повреждения кожи.
Мышечные спазмы. Также существует риск утопления, если в результате холодового воздействия у человека случится мышечный спазм.
В целом врачи рекомендуют закаливание как универсальную тренировку для организма. Но закаляться нужно осторожно, предварительно оценив состояние здоровья и проконсультировавшись с лечащим врачом.
У закаливания много противопоказаний:
- Заболевания дыхательной системы (бронхит, пневмония).
- Заболевания мочеполовой системы в стадии обострения (цистит, аднексит, простатит).
- Хронические заболевания ЛОР-органов (тонзиллит, синусит, гайморит).
- Повышенное давление.
- Беременность.
- Перенесённый инфаркт/инсульт.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Заболевания нервной системы.
- Курение, состояние алкогольного опьянения.
В моей практике был случай, когда привезли в реанимацию мужчину средних лет, который страдал гипертонией, но так как высоких цифр давления не чувствовал, не лечился. Да ещё перед погружением в воду выпил «для храбрости» водки. При погружении у него на фоне и так уже повышенного давления произошёл резкий спазм сосудов головного мозга. В результате — длительный путь восстановления после случившегося инсульта.
Если перед заходом в воду появилось выраженное чувство страха, тревоги, участилось сердцебиение, лучше не рисковать, потому что могут возникнуть осложнения. Предостерегать о возможных осложнениях при первых шагах в холодную воду может чувство сдавливания в груди, приступ сердцебиения, затруднённое дыхание, озноб. Если они появились, лучше отменить процедуру.
Как закаливаться с пользой: рекомендации врача
- Перед началом практик сходить к терапевту и получить медицинское заключение об отсутствии противопоказаний к холодовым процедурам.
- Исключить сигареты, алкоголь, стараться питаться правильно, достаточно много двигаться — бесполезно заниматься закаливанием, если не вести здоровый образ жизни.
- Выбрать способы закаливания: контрастный душ, ванночки для ног и рук, открывание форточки на ночь, длительные прогулки и др. Начинать закаливание стоит с самых простых процедур: ванночки для ног, контрастный душ и т.д.
- Продумать план тренировок. Важно встраивать закаливание в жизнь постепенно: в первый раз стоять под контрастным душем 30 секунд, в следующий раз — 35 секунд и т. д. Увеличивать продолжительность в зависимости от самочувствия.
- Практиковать закаливание ежедневно. Только регулярные тренировки способны дать эффект. Можно комбинировать техники закаливания — в один день принять контрастный душ, в другой — выйти на длительную прогулку. Если допускать длительные перерывы, то все достигнутые результаты сойдут на нет.
- Слушать свой организм. Важно каждый раз перед процедурой и в процессе неё прислушиваться к себе и не геройствовать. Бывают дни, когда стоит сократить время процедуры.
- Не тренироваться во время болезни. Нельзя закаляться при симптомах простуды или других недомоганиях — процедура может спровоцировать более тяжёлое течение болезни.
- Если после закаливающих процедур появилась бессонница, вялость, повышение температуры, кашель, то тренировки временно следует прекратить и обратиться за помощью к специалисту.
Какие есть способы закаливания
Чтобы не навредить себе, нужно внимательно слушать тело и постепенно внедрять практики закаливания. Перечислим самые популярные.
Контрастный душ. Техника гидротерапии с чередованием тёплой, прохладной, горячей и холодной воды. Подходит для новичков. Врачи советуют:
- Начать процедуру с тёплой воды комфортной температуры, постепенно повышая нагрев до 45 градусов.
- Спустя 30–90 секунд резко включить холодную воду.
- Через 30–90 секунд снова переключить воду на горячую.
- Провести смену температуры 4–5 раз, последней всегда должна быть холодная вода.
- Выключить воду и активно растереться жёстким полотенцем до лёгкого покраснения кожи.
Воздушные ванны. Во время аэротерапии потоки воздуха воздействуют на голую кожу. Можно заниматься спортом в майке весной, загорать летом или просто выходить на балкон в прохладную погоду. Техника подходит новичкам. Советы, как начать:
- Здоровый человек может находиться без одежды при температуре 15–20 градусов.
- Людям со слабым здоровьем стоит начинать аэротерапию с 3 минут и постепенно добавлять время по мере выработке привычки.
- Новички могут не выходить сразу на воздух, а хорошо проветрить комнату и провести в ней 5–10 минут в майке и шортах.
- Средняя продолжительность воздушной ванны — 30 минут.
Обливания холодной водой. Эту технику закаливания применяют после того, как разогреют тело в душе или на тренировке. В крайнем случае стоит сначала облить себя тёплой водой, потом — прохладной. Подходит для подготовленных людей. Рекомендации врачей:
- Обливания стоит начинать с температуры воды 32–33 градуса.
- Снижать температуру стоит каждые три дня.
- Минимальная температура холодной воды для взрослого человека не должна быть ниже 12 градусов.
- Обливать нужно все тело за три секунды.
Хождение босиком. «Босоногая» терапия — хорошая практика от плоскостопия, также она повышает стабильность нервной системы. Летом можно ходить босиком по траве, песку и гальке, зимой — по снегу. Подходит подготовленным людям.
Моржевание. Купание в холодной или ледяной воде в холодное время года. Экстремальная техника закаливания, которая подходит только подготовленным людям. Заниматься ей нужно вместе с опытными инструкторами.
Советы Романа Лебедева — моржа с 12-летним стажем, руководителя сообщества «Невские моржи»:
- Перед началом практик обязательно нужно получить медицинское заключение с допуском к моржеванию.
- Следить за техникой дыхания: дышать медленно и равномерно носом поверхностно (по методу Бутейко).
- Подготовить тёплую одежду, которую можно быстро надеть сразу после окунания.
- Разогреваться перед погружением, например с помощью бега трусцой.
- Непосредственно перед погружением максимально расслабиться и постоять босиком на снегу 30–60 секунд, чтобы тело получило сигнал и подготовилось к погружению.
- В первый раз достаточно просто присесть, окунувшись в воду.
- После практики необходимо надеть в первую очередь шапку, далее сменить мокрые плавки, обернуться полотенцем и надеть носки, обувь и одежду.
- Можно взять с собой литр горячей воды. После окунания вылить её на ноги и руки — так они быстро согреются.
Для значительного укрепления здоровья достаточно ежедневного окунаться в ледяную воду на 3 секунды. Те люди, которые идут на непомерные подвиги и начинают сидеть в воде по 10-15 минут, подвергают себя большим рискам. Лучше начинать практиковать с инструктором — мы в клубе «Невские моржи» приобщили к закаливанию около 1000 человек и готовы принять новых участников на тренировках.