По статистике, в 2023 году число обращений к психологам выросло на 60% по сравнению с годом ранее. Мы стали больше времени уделять своему ментальному здоровью и всё ещё учимся просить помощь, когда сложно и больше нет сил.
Пока ждём новую консультацию, давайте подумаем вместе, что ещё можно сделать, чтобы научиться помогать себе самому. Вот несколько не самых простых, но эффективных способов преодолеть кризис в отношениях, в карьере и в своей голове. Вначале, конечно, придётся поднапрячься, зато потом должно полегчать.
Любовь: как выйти из созависимых отношений и не попасть в них снова?
Ситуация. По данным ВСК, с проблемами в романтических отношениях в терапию приходят примерно 17% людей. Здесь без сюрпризов: мы хотим любить, хотим, чтобы нас любили, и сильно расстраиваемся, если что-то идёт не так.
Нередко вопросы психологу касаются созависимых отношений. Иногда нам так сильно хочется влюбиться, что мы забываем, для чего это делать. Мы перестаём замечать, как наш партнёр превратился из человека, который хотел лучшего для нас, в человека, который хочет лучшего только для себя. Мы игнорируем все тревожные сигналы и потом оказываемся в созависимых отношениях: эмоционально, материально, физически. Мы теряем опору в себе и пытаемся найти её в партнёре. Обычно это не приводит ни к чему хорошему.
Что делать
Как выйти из созависимых отношений?
- Будьте честным с собой и признайте наличие проблемы. Это самый сложный и самый большой шаг к выздоровлению.
- Установите полупроницаемые границы: делитесь тем, что у вас внутри, и слушайте партнёра на условиях, комфортных для вас обоих.
- Не замирайте в выжидательной позиции, а подумайте, как найти активный выход из сложной ситуации. Иногда оба партнёра понимают, что это конец отношений, но никто не решается уйти первым. Решайтесь.
- Ставьте свои собственные цели на месяц, три, полгода и год. Так получится чуть быстрее сместить фокус на собственную жизнь.
Как больше не попадать в созависимые отношения? Вот некоторые тревожные звоночки, обнаружив их, следует повнимательнее присмотреться к ситуации, в которой вы оказались:
- расхождение в ценностях — как вы тратите время и деньги, относитесь к браку и религии, детям и карьере;
- отсутствие взаимного уважения и доверия — плохо, если во время ссоры вы оскорбляете друг друга, а по вечерам проверяете чаты в телефоне партнёра;
- вам больше не весело вместе, вы перестали заботиться друг о друге, а жизнь за пределами отношений стала выглядеть более привлекательно, чем то, что творится в них.
Карьера: как справиться с эмоциональным выгоранием?
Ситуация. На неперевариваемую усталость от работы жалуются 15,9% респондентов опроса ВСК. Где-то в кабинетах с удобными креслами и коробкой салфеток на столе идёт вечный спор тех, кто считает, что выгорание принципиально невозможно, с теми, кто сгорает от малейших шероховатостей на работе.
Мы воспринимаем эмоциональное выгорание, или эмоциональное истощение, по-разному, но симптомы у нас сходны: не хочется ходить на работу, не получается нормально спать, становится страшно и грустно, меняется пищевое поведение и постоянно болит голова.
Что делать
Для начала оцените, есть ли у вас признаки выгорания. Сделать это можно, например, по признакам, которые Джеррольд С. Гринберг описывал в книге «Управление стрессом»:
- вы больше не можете смеяться на работе и в рабочих ситуациях;
- уже несколько недель вам не хватает времени на обед и чашку кофе;
- вы работаете по выходным;
- появляется усталость, раздражительность, обостряются хронические болезни;
- в вашей жизни стало сильно больше алкоголя и медикаментов, влияющих на настроение.
Чем больше признаков обнаружите у себя, тем скорее нужно что-то менять. Ещё до начала терапии самостоятельно и лёжа на диване можно попробовать:
- Бросить все силы на то, чтобы устранить причину стресса. Без этого никуда: меняйте работу, меняйте начальника, меняйте партнёра — сделайте всё, чтобы избавиться от удавки на шее, чем бы она ни была и как бы ни маскировалась под «доброе, хорошее, вечное».
- Перестать есть всякую дрянь. Связь между тем, что у вас на тарелке, и тем, что у вас в голове, прямая, на это указывает всё больше современных исследований.
- Научиться отдыхать: 15–20 минут каждые пару часов в рабочие дни, 1–2 дня в конце недели и как минимум один длительный отпуск в году. Планируйте отдых так же, как и работу, и заранее прописывайте его в календаре.
- Заняться любым спортом 2–3 раза в неделю. Как минимум половина ненужного шума в голове растворится после часа на беговой дорожке или в бассейне.
Мысли не новые, но от этого хуже не становятся. В конце концов, если в 1976 году это сработало для Де Ниро в «Таксисте» Скорсезе…
Немного от себя: я встречал «горящих» по любому поводу и практически «негорящих» людей. Разница между ними была не столько в задачах и сложности работы, которую они делали, сколько в восприятии себя. «Горящие» всегда хотели работу мечты, но слишком боялись прийти даже на одно собеседование в классную компанию. Или, устроившись на работу мечты, внезапно понимали, что придётся реально много работать. Или набирали злющие кредиты на тачки и большие квартиры, а потом вдруг выяснялось, что с такой финансовой нагрузкой пять раз в год в отпуск не походишь.
«Негорящие», напротив, как будто никогда не ждали чуда — сами выбирали место и режим работы. Хорошо понимали, что у всего в жизни есть цена и тратить своё время нужно только на то, что важно, а не на то, что выгодно. Относились к себе как к куску бетона, а не как к хрустальной вазе, ожидая, что жизнь будет похожа скорее на разбитую объездную дорогу где-то около Торжка, чем на вымытый шампунем автобан.
В общем, одни ожидали чуда, другие — прихода варваров Кутзее. Кажется, в конечном итоге всегда побеждали последние.
Начальство: что делать, если босс бесчувственный и требовательный?
Ситуация. В коммерческих организациях руководителю платят не за то, что он хороший человек, а за то, что его подразделение приносит прибыль. Ещё вариант: ваш босс умеет играть в корпоративные игры. Он может грубить, не проявлять эмпатию, нарушать любые личные границы, в том числе и сексуальные, не замечать ваших достижений или отказывать в повышении, но решать важные задачи на уровне денег, репутации и отношений с партнёрами.
Что делать
Настраивайтесь, что конфликты в высококонкурентной среде — это новая нормальность. Рынок труда растёт, на каждую умную голову рождается две, не все компании честные, не все руководители свободны от предрассудков. Предмет споров часто зависит от занимаемой должности: в итальянском исследовании на 1493 респондентах выяснилось, что руководители чаще конфликтуют из-за того, что хотят подсидеть друг друга, а сотрудники на должностях пониже страдают, потому что для работы приходится жертвовать временем с домашними.
Похоже, у всех своя маленькая битва, но вы всегда можете выйти из неё — не победителем, а просто выйти.
Если боитесь увольняться и тревожитесь из-за работы, поговорите с психологом. Специалист поможет установить границы с начальством, научит просить повышения зарплаты или подскажет, как начать собственный бизнес.
С хорошими людьми можно и нужно уметь договариваться. Спорить, искать точки соприкосновения, настаивать на своей позиции и выслушивать чужую. С людьми агрессивными, не умеющими идти на контакт, переходящими на личности, даже не нужно начинать работать, чтобы не получилось, как в старом анекдоте про спасателей: «Работа хорошая, зарплата топ, но как пожар — так хоть увольняйся!»
В спорах с начальством я понял вот что: руководитель не изменится, так что измениться придётся мне. Если я готов на это — зачем спорить и ссориться, иду и меняюсь. Если не готов — вместо того чтобы тратить время на конфликт, лучше пройду пару-тройку собеседований, чтобы найти работу с классными коллегами и боссом, на которого хочется быть похожим во всём.
Саморазвитие: с чего начать, если очень лень, и надо ли?
Ситуация. Саморазвитие — это всегда что-то очень абстрактное, сложное, большое, занимающее много времени и места в оперативной памяти. Чаще всего мы забрасываем йогу, английский или обучение на какого-нибудь тестировщика просто потому что пытаемся проглотить слона целиком: информации много, знаний мало, как их применять — непонятно, для чего я всё это затеял, тоже не смогу найти ответ.
Что делать
Один из вариантов, как договориться с собой, чтобы стать чуточку умнее, — принять необходимость менять себя, чтобы сделать мир лучше.
Если пока связь не кажется вам очевидной, послушайте, что на этот счёт говорит канадский профессор психологии Джордан Питерсон. В ролике ниже он рассказывает, почему перед тем, как ругать мировой порядок, важно убрать грязные носки из-под дивана и помыть посуду на кухне.
Следите за руками: знания — это порядок, порядок побеждает хаос, хаос — это боль и страдание, знания побеждают страдания.
У меня есть простой чек-лист, как понять, что можно браться за что-то новое:
- Желание что-то изучить — моё. Оно не продиктовано нуждой, модой или чужим представлением о прекрасном.
- У меня есть силы играть вдолгую и нет иллюзий, что всё получится с первого раза. Скорее всего, изучение чего-то классного займёт у меня много времени и первый год я буду самым большим лузером в мире. Ну и окей.
- У меня осталась дисциплина для саморазвития. Я точно не начну изучать ничего нового в период завалов на работе, потому что лопну и умру.
- У меня будет саппорт. Я обыкновенное социальное животное, мне нужны друзья, учителя и много роликов с «Ютуба» по теме.
- Пока я буду учиться, я обещаю ни с кем себя не сравнивать. Всегда найдётся какой-нибудь школьник лучше меня во всём, но это не должно лишать меня удовольствия от процесса.
Сила маленьких шагов творит чудеса, а сделать хоть что-то зачастую намного важнее и полезнее, чем не сделать вовсе ничего.
