Как быстро уснуть при бессоннице

Бывает так, что, несмотря на сильную усталость, мы все равно не можем уснуть в течение долгого времени. Бессонница отнимает драгоценные минуты и часы ночного сна. Мы пообщались с экспертом-сомнологом, кандидатом медицинских наук Софией Черкасовой и собрали несколько наиболее действенных советов, которые помогут погрузиться в сон как можно скорее.

Что мешает нам уснуть?

Бессонница — это нарушение сна. Человек может вообще не спать или спать достаточное количество часов, но просыпаться все равно разбитым. Поэтому качество сна так же важно, как и его продолжительность.

Для большинства людей потребность во сне составляет от 7 до 8 часов, но есть небольшой процент населения, для которых этот показатель может отличаться. В целом индивидуальный размах нормы сна может составлять от 4 до 12 часов в сутки. К примеру, Дональд Трамп спит около 4 часов в сутки. Барак Обама — 6 часов. Такой же показатель был и у Маргарет Тэтчер. А Эйнштейн проводил во сне около 10 часов.

Бессонница может быть признаком психического расстройства, заболевания нервной системы или других органов. Но в большинстве случаев она не свидетельствует о каких-то серьезных проблемах в организме.

Существует несколько основных причин, по которым здоровый человек может испытывать проблемы со сном.

Повышенный уровень стресса

В жизни каждого бывают плохие дни, но иногда стресса становится настолько много, что мозг начинает к нему привыкать. Стресс пагубно влияет на состояние нервной системы и может спровоцировать ее неправильную работу.

В ночь перед ответственным делом, встречей или задачей человек может очень долго не засыпать, потому что излишне волнуется. Если это происходит крайне редко, то это нормально.

Однако, если стресс становится неотъемлемой частью вашей жизни, то это уже проблема, с которой нужно бороться, изменив свой образ жизни и распорядок дня, стараясь исключить большую часть стрессовых ситуаций.

Бессонница зачастую становится хроническим заболеванием. Она развивается постепенно. Сначала человек сталкивается со стрессом. Организм на это реагирует и начинает плохо спать. Если стресс продолжается достаточно долгое время, то нарушение сна продолжается. Мозг в таком случае пытается адаптироваться к ситуации. Эта адаптация происходит с вовлечением патологического компонента — формируются негативные условные рефлексы, стереотип плохого сна, боязнь не заснуть, ожидание неудачи, ассоциация постели с бессонницей, а не со сном. Так модель плохого сна закрепляется. Такая бессонница может продолжаться годами и десятилетиями.

Чрезмерная или, наоборот, недостаточная физическая активность

Физические нагрузки — это важная часть нашей жизни, которой не стоит пренебрегать. Под нагрузками подразумевается не только спорт, но и пешие прогулки, игра с домашними животными или даже простая разминка. Организму, который за день не потратил свою энергию, будет сложно заснуть.

Однако чрезмерные нагрузки также пагубно влияют на скорость погружения в сон. Особенно, если физическая активность была прямо перед сном. Под влиянием гормонов стресса организму будет очень сложно успокоиться и заснуть.

Вредные привычки

Пристрастие к алкоголю, курению, пышным застольям, компьютерным играм и даже просмотру фильмов прямо перед тем, как лечь в постель, отрицательно влияет не только на скорость засыпания, но и на качество самого сна.

Алкоголь, табак, экшен-сцены в кино или компьютерных играх возбуждают нервную систему, которой нужно время, чтобы снова успокоиться. А чрезмерное употребление пищи перед сном замедляет процесс погружения в сон, так как организм занят перевариванием еды, которая поступила в желудок.

Нарушения сна могут быть обусловлены сотней причин. Это может быть как стресс, нарушение режима сна и бодрствования, избыточный и дневной сон, избыток кофеина, низкая физическая активность, так и различные психологические и психические проблемы. Например, депрессивное, тревожное или биполярное расстройство, шизофрения и многое другое.

Также есть причины физические или соматические, как их еще называют. Это недостаток некоторых витаминов и микроэлементов, неврологическая патология, болезнь Альцгеймера, новообразования головного мозга, доброкачественные опухоли гипофиза, заболевания сердца, легких, суставов, почек, которые сопровождаются физическим дискомфортом, заболевания щитовидной железы со снижением или повышением выработки гормонов.

Что делать, если не получается уснуть?

Конечно, существует множество препаратов от бессонницы, которые позволяют быстрее и крепче уснуть. Но, как и любые лекарства, они имеют свои побочные эффекты и могут пагубно влиять на состояние печени, почек, нервной системы.

Никогда не покупайте лекарства против бессонницы без назначения врача! Они могут не только не помочь вам, но и сильно навредить. Только лечащий врач может принять решение о том, что вашему организму нужна помощь извне, то есть он уже болен или слишком изможден.

В остальных случаях вам не нужны лекарства, чтобы уснуть. Достаточно просто знать несколько способов и советов, которые помогают быстрее заснуть.

Наиболее действенно сочетание советов, потому как все они направлены на то, чтобы в целом сделать образ жизни более здоровым.

Самое главное — успокойтесь. Запомните, от бессонницы не умирают. Умирают от других болезней или от снотворных. Это болезнь, которая портит нам настроение, самоощущение и качество жизни, но не физическое здоровье. На физическое здоровье она влияет только через годы и десятилетия после своего начала.

Совет 1
За час до сна — только спокойные занятия

Как быстро заснуть? Забудьте о том, чтобы засыпать с телефоном в руках или под звук телевизора.

Во-первых, синий спектр экранов наших гаджетов раздражает нервную систему и отдаляет время, когда мы сможем уснуть.

Во-вторых, в Интернете и по телевизору постоянно бурлит жизнь. Особо впечатлительным вообще лучше ограничивать время, проведенное за гаджетами в течение дня, потому что увиденное может настолько возбудить нервную систему, что вы в течение долгого времени не сможете уснуть, постоянно прокручивая в своей голове впечатления.

Лучше почитайте книгу или послушайте спокойную музыку перед сном. Это поможет вам настроиться на спокойствие и быстро уснуть.

Есть великолепная техника релаксации — «осознанное созерцание». Также она известна под названием «здесь и сейчас». Методика заключается в том, что человек 2–3 раза в день буквально по 5 минут практикует медитацию, во время которой он сосредотачивается на том, что происходит с ним в настоящий момент. Например, если человек принимает пищу, то ему нужно максимально сосредоточиться на том, что он ест, как это ощущается, какой запах у еды, что он видит перед собой. Во время этой медитации, сосредотачиваясь в моменте, не стоит пускать в голову никаких посторонних мыслей.

Совет 2
Прохладная, тихая и темная комната

Если вы испытываете проблемы со сном, постарайтесь грамотно организовать свое спальное место.

За полчаса до сна проветрите комнату. Также проверьте, чтобы ничто в комнате не создавало шума и не светило. Только в полной темноте наш организм способен вырабатывать гормон мелатонин, который имеет очень важное значение для ощущения бодрости, активности в течение дня. Отключите все гаджеты, гирлянды, приборы, чтобы свет от их индикаторов или лампочек не мешал вам спать. Если свет и шум идет от улицы, то помогут плотные шторы.

Если вы живете на очень оживленной улице, где даже ночью ездят машины, то попробуйте приобрести себе беруши и маску для сна. Эти вещи способны качественно улучшить ваш сон в разы, и наутро вы будете чувствовать себя отдохнувшим и полным сил.

Совет 3
Горячая ванна или душ

Если вы любите водные процедуры, то такой совет вам точно придется по душе. Горячая вода расслабляет, успокаивает, настраивает на спокойный лад. Можно добавить в воду масло, которое успокаивает нервную систему. Его запах также настроит на сон.

Совет 4
Культура питания

На голодный желудок сон не идет. Однако и ужинать на ночь — большая ошибка. Желудок будет активно работать и не даст остальному организму спокойно уснуть.

Последний прием пищи должен быть не раньше, чем за час до сна, а лучше всего — за два. От кофе, зеленого чая, энергетиков за 8 часов до сна также лучше отказаться. То, что утром бодрит нас и помогает влиться в активный ритм, вечером только усугубит ситуацию с бессонницей.

То же самое можно сказать про сладкое. Сахар — это быстрая энергия для организма, поэтому сладкое перед сном только даст мозгу дополнительные силы, и следующий час вы не почувствуете сна, как говорится, ни в одном глазу.

Совет 5
Режим дня

Ни для кого не секрет, что режим дня — это важно, но мало кто за ним следит. Чтобы избавиться от бессонницы, попробуйте засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. В выходные можете давать себе отдохнуть и сдвигать это время на 2 часа, но лучше всего, если бы продолжительность сна каждый день у вас была одинаковой.

Первое время, особенно, если вы никогда не придерживались режима дня, вам будет сложно настроиться, заставить себя лечь спать не в 2 часа ночи, а, например, в 11. Но спустя 2–3 дня организм привыкнет, и соблюдать режим станет намного легче. Через неделю вы заметите, как уже засыпаете вовремя, а просыпаетесь в одно и то же время без будильника. Это все потому, что вы правильно настроите свои внутренние часы.

Совет 6
Ложитесь спать не слишком поздно

У каждого свой внутренний ритм, но научно доказано, что люди, которые ложатся спать до полуночи, чувствуют в себе намного больше энергии.

Если ночью вам работается намного лучше, то постарайтесь хотя бы сдвинуть время отхода ко сну на 1–2 часа раньше. Попробуйте такой режим в течение недели. Если ваше состояние улучшится, то, возможно, это как раз то, что вам было нужно для борьбы с бессонницей.

Совет 7
Физическая активность в течение дня

Обратите внимание на то, как много вы двигаетесь в течение дня. Если большую часть времени вы проводите за компьютером и на одном месте, то неудивительно, что ваш организм не хочет спать. Он просто не потратил свою физическую энергию.

Постарайтесь ввести в привычку заниматься йогой, плаванием, пробежками или любым другим видом спорта. Если вам совсем не хочется напрягаться, хотя бы возьмите за правило прогуливаться в течение дня вокруг дома или по парку.

Только не создавайте себе физическую нагрузку прямо перед сном. Занимайтесь не позже 8 вечера. Иначе мышцы будут перенапряжены и уснуть будет сложнее.

Совет 8
Засыпайте правильно

Если вы задаетесь вопросом, как уснуть быстрее, нужно, во-первых, создать себе спокойную и тихую атмосферу, а, во-вторых, научиться расслабляться.

Попробуйте следующий метод. Сначала лягте удобно, лучше всего на спину, и вытяните ноги и руки. Теперь почувствуйте, как расслабляются ваши пальцы ног, потом икры, голени, торс, руки, шея и, наконец, голова. Мысли в вашей голове также постарайтесь заглушить, чтобы не думать ни о чем. Сделайте глубокий вдох и сконцентрируйтесь на своем дыхании.

Практикуя данную технику, сочетающую в себе глубокое дыхание и расслабление всего тела, через несколько дней практики вы сможете заснуть за несколько минут.

Совет 9
Записывайте свои мысли

Если перед сном вас постоянно одолевают мысли, то можете попробовать с ними не бороться, а дать им волю. Возьмите блокнот и начните записывать все, что придет вам в голову, все, что тревожит. Наверняка, вам хватит получаса, чтобы сформулировать все, что крутится у вас в голове.

После такого потока мыслей уснуть станет намного легче, потому что голова очистится. Написанное оценивается нашим мозгом так, как уже что-то решенное, и в голове не будет того напряжения, что было до этого.

Очень помогает практика благодарности, когда человек перед сном записывает несколько вещей, за которые он благодарен миру и судьбе в этот день. Это помогает создать ощущение, что в вашей жизни все хорошо, чтобы не переживать по пустякам. Тогда уснуть станет намного легче, ведь ничего не будет тревожить.

Техника релаксации «время беспокойства» поможет вам очистить голову от тревожных мыслей. Для выполнения техники человек на протяжении дня копит свои поводы для беспокойства. Это могут быть какие-то неприятные мысли, ситуации. Случилась ситуация — он ее кратко записывает в блокнотик и усилием воли откладывает, перестает о ней думать. На протяжении дня эти поводы копятся, и вечером, как правило, в конце рабочего дня он садится и разрешает себе эмоции по поводу всех этих тревог, беспокойств. Практика вызывает повышение стрессоустойчивости, глобально чистит голову от ментального мусора.

Совет 10
Чтение перед сном

Чтение, хоть и бывает очень увлекательным и эмоционально насыщенным, но все равно больше волнует воображение, чем нервную систему, поэтому, если вам сложно уснуть, начните выделять полчаса перед сном прочтению книги. Желательно, чтобы эта книга была не слишком волнующая. Иначе эмоции, наоборот, могут помешать уснуть.

Совет 11
Удобная кровать

Зачастую мы даже не замечаем, что просыпаемся разбитыми не из-за внутренних проблем в организме, а из-за внешних факторов. Например, неудобная кровать, подушка, слишком жаркое одеяло или колючая простынь.

Постарайтесь прислушаться к своему телу. Возможно, ваша спина намного лучше отдохнет на ортопедическом матрасе, а три подушки — это уже перебор, и всю ночь ваша шея находится в согнутом состоянии, что ухудшает качество сна.

Также важно проверить наполнитель одеяла, подушек, матраса, ткань белья на гипоаллергенность. Возможно, организму тяжело расслабиться, потому что ему что-то мешает, в том числе это могут быть синтетические материалы.

Совет 12
Успокаивающие чаи

Если вам нравятся чаи на травах, то можно попробовать добавлять в сбор травы, которые успокаивают нервы. Это может быть валериана, ромашка, душица, мята, мелисса, лаванда и другие.

Перед тем как покупать травы, обязательно проконсультируйтесь со специалистом и изучите противопоказания. В противном случае можно получить противоположный ожидаемому эффект.