Слушать аудиоверсию этой статьи:
Каждый день забит делами, и на сон остаётся мало времени. Бывает, что сильно устал, а заснуть никак не получается, или утром чувство, будто совсем не ложился. Рассказываем, что делать, чтобы лучше засыпать и высыпаться.
Подобрать ортопедическую подушку и матрас средней жёсткости
Чтобы человек выспался, кровь должна свободно циркулировать по организму и насыщать кислородом все органы, особенно мозг. Также должны быть полностью расслаблены все мышцы: из-за лишнего напряжения можно проснуться уставшим.
Ортопедическая подушка повторяет изгиб головы и шеи, а значит не пережимает сосуды. Благодаря этому улучшается циркуляция крови, сон становится глубже и удаётся выспаться.
Жёсткость матраса должна быть средней. На слишком мягком матрасе позвоночник будет сильно изгибаться. На слишком жёстком, наоборот, изгиба почти не будет. Из-за этого позвоночник остаётся в напряжении и не даёт расслабиться другим мышцам. В итоге выспаться не получится даже за 8–10 часов.
А на матрасе средней жёсткости позвоночник сам примет нужное положение, и мышцы смогут расслабиться. Благодаря этому сон будет более глубоким, и за ночь организм сможет восстановиться.
Проветривать комнату перед сном
За день в комнате с закрытыми окнами накапливается углекислый газ, уменьшается количество кислорода и повышается влажность. Мозг не получает нужного количества кислорода, из-за этого появляется чувство постоянной усталости.
Ещё в таком влажном воздухе быстрее развиваются вредные микроорганизмы, которые провоцируют недомогание. В таких условиях даже восьмичасовой сон не поможет выспаться.
За 30 минут до сна комнату нужно проветривать. Это увеличит количество кислорода, снизит влажность и улучшит сон.
Для читателей журнала действует скидка 15% по промокоду «ВыИскали».
Не использовать электронные устройства за час до сна
Мерцающий свет экранов телефонов и компьютеров не даёт мозгу успокоиться. Заметить мерцание сложно, но глаз всё равно его считывает и дополнительно напрягает мозг.
Если перед сном смотреть соцсети, мозг будет ещё активнее работать. Так он сильно реагирует на смену картинок, быстрые видео и большое количество новой информации. Из-за этого сон приходит дольше или можно вообще не уснуть.
За час до сна нужно убрать все гаджеты. Так мозг успеет успокоиться и настроится на отдых. Погрузиться в глубокий сон будет проще.
Принять перед сном горячий душ или ванну
Во время сна температура тела падает. Когда человек мёрзнет, организм «считывает» это как необходимость засыпать.
Горячая вода нагревает тело, и где-то через час оно начинает активно остывать. Из-за этого активность мозга снижается, мышцы расслабляются, заснуть легче.
Перед сном лучше принять ванну или хотя бы 15 минут постоять под горячим душем. После этого сразу отправиться спать. Это поможет быстрее заснуть и лучше выспаться.
Спать в темноте и тишине
Ночью организм вырабатывает гормон сна мелатонин, который помогает телу быстрее восстановиться. Но даже через веки глазной зрачок продолжает реагировать на свет от фар машин, фонарей за окном и даже небольшого индикатора питания телевизора или смартфона. Из-за этого мелатонин хуже вырабатывается, мозгу сложней восстановиться.
Шум в квартире или с улицы действует на нервные окончания в ушах, которые передают в мозг раздражающий сигнал. Это тоже не даёт организму полностью расслабиться, даже после 8–10 часов сна можно проснуться разбитым.
Желательно, чтобы во время сна вокруг была полная темнота и тишина. В комнате не должен гореть свет. Если на каких-то устройствах в поле зрения горят или мигают лампочки, нужно отключить индикаторы или закрыть их.
Уменьшить шум и свет с улицы помогут окна с хорошей звукоизоляцией и плотные шторы блэкаут. Если нет возможности заменить окна и шторы, нужно спать в маске для сна и берушах.
