Если болят спина и колени, нельзя отказываться от спортивных занятий. Организму нужны умеренные нагрузки для здорового обмена веществ и питания тканей.
Но прежде чем укреплять мышцы спины и коленей, их нужно расслабить. Если тренировать напряжённые мышцы, боли только усилятся. Узнали у тренера 12 упражнений, с помощью которых можно расслабить и укрепить мышцы больных коленей и спины.
Для выполнения этих упражнений есть только два противопоказания:
- запрет врача
- частые случаи острой боли, даже вне тренировок.
Перед тем как начать заниматься любыми физическими упражнениями с больными коленями и спиной, нужно проконсультироваться с врачом. Нельзя заниматься самолечением или выполнять упражнения через боль.
Перекаты передней поверхности бедра
Для упражнения понадобится ролл. Его можно купить или сделать из полотенца.
Часто колени болят, если перенапрягли мышцы выше или ниже колена.
Обычно сидячий образ жизни приводит к застою жидкости в тканях и, как следствие, — к сильному ослаблению мышц. Если резко начать заниматься спортом или просто пробежаться в перерыве по лестнице, можно перенапрячь мышцы.
Расслабить мышцы колена можно с помощью упражнения на перекаты передней поверхности бедра. Часто этого достаточно, чтобы боль в коленях ослабла.
- Положить ролл под переднюю поверхность бёдер: чуть выше коленей.
- Встать в планку с упором на локти. Локти расставить на ширине плеч.
- Поднять и держать стопы на весу, чуть ниже уровня коленей.
- Напрячь пресс и поддерживать им корпус. Таз не должен проседать.
- Вытянуть и держать шею ровно.
Сделать 5–6 перекатов бёдрами по роллу вперёд и назад.
Травма — это всегда неприятно, особенно когда лечение и реабилитация стоят дорого. С полисом «Спортсмен» можно получить выплату, если во время тренировки что-то произойдёт.
Перекаты задней поверхности бедра
- Сесть на ягодицы, завести руки за спину и опереться ладонями в пол. Держать спину прямой.
- Согнуть левую ногу в колене и опереться стопой в пол. Заднюю поверхность бедра правой ноги уложить сверху на ролл.
- Приподнять таз и прокатить всё бедро от ягодицы до области под коленом. Зону под коленом прокатывать нельзя.
Поменять ноги. Выполнить по 5–6 перекатов каждой ногой.
Перекаты мышц голени
- Сесть на ягодицы, поставить руки по бокам от туловища и опереться ладонями в пол. Держать спину прямой.
- Положить голень правой ноги на ролл.
- Приподнять таз и медленно прокатить всю голень от колена до ахиллова сухожилия: сначала вперёд, затем назад. Зону ахиллова сухожилия прокатывать нельзя.
Поменять ноги. Выполнить по 5–6 перекатов каждой ногой.
Нормально, если при выполнении этого упражнения появляются небольшие болезненные ощущения.
Но если боль усиливается, упражнение нужно прекратить. Затем сесть на ягодицы, согнуть и разогнуть ногу в колене несколько раз.
Сгибание и разгибание в коленном суставе
- Лечь на правый бок на предплечье правой руки. Локоть поставить прямо под плечо. Линия туловища должна быть прямой.
- Согнуть ноги в коленях, подвинуть их немного вперёд.
- Сделать вдох. На выдохе выпрямить и поднять левую ногу. Стопу выпрямить и потянуть на себя.
- Сделать вдох. На выдохе вернуть левую ногу в исходное положение.
- Сделать 10 подъёмов левой ногой.
- После 10-го раза согнуть левую ногу в колене и поставить на пол на носок. Колено должно смотреть вверх.
- Из такого положения сделать 10 подъёмов левой ногой.
Поменять ноги. Сделать по два подхода на каждую сторону.
Не обязательно прыгать, чтобы разработать колено.
При выполнении этого упражнения работают тазобедренный и коленный суставы.
Достаточно правильно и плавно сгибать и разгибать колени, чтобы их разработать. Резкие движения не нужны.
Вращения ногой в балансе
- Встать на левую ногу и распределить вес на всю стопу. Нужно найти три точки опоры: большой палец, мизинец и пятку, — и надавить ими в пол.
- Слегка согнуть опорную левую ногу в колене. Колено опорной ноги должно смотреть на второй и третий палец стопы.
- Выпрямить правую ногу вперёд и нарисовать полукруг.
- На вдохе отвести правую ногу назад, на выдохе вернуть вперёд. Сделать 10 повторов.
Поменять ноги. Сделать по два подхода для каждой ноги.
Полезно завершать эти упражнения растиранием коленного сустава. Самомассаж улучшит кровообращение в тканях колена и снимет отёк.
- Сесть на ягодицы. Левую ногу положить прямо, а правую согнуть в колене.
- Прижать руки к колену правой ноги и растереть со всех сторон, включая зону под коленом. После этого растереть всю правую ногу от стопы до бёдер. Растирать нужно минимум 30 секунд.
- Поменять ноги.
«Тазовые часы»: перекаты таза из стороны в сторону
Упражнение снимает напряжение с области крестца и поясницы.
- Лечь на спину, согнуть ноги и расставить на ширину таза. Положить руки вдоль тела.
- Представить в области таза круглый циферблат. Потянуться тазом вперёд, будто к цифре 6 и надавить копчиком в пол. Потянуться тазом назад — к цифре 12. Таз плавно скользит по полу.
- Сделать такие же движения тазом в стороны: потянуться вправо, будто к цифре 9 и потом влево — к цифре 6.
- Выполнить 5–6 повторов в каждую сторону.
Плечевой мост
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставить стопы на ширину таза. Руки положить вдоль тела.
- Сделать вдох. На выдохе подкрутить копчик внутрь и медленно оторвать от пола сначала таз, потом крестец и поясницу. Поднимать нижнюю часть корпуса до тех пор, пока бёдра, таз и туловище не образуют прямую линию.
- Сделать вдох. На выдохе опустить поясницу, крестец и копчик на пол в исходное положение: медленно, позвонок за позвонком.
- Повторить 3–4 раза.
Плечевой мост полезно делать людям, у которых часто болит спина.
С помощью этого упражнения можно уменьшить напряжение в области поясницы, улучшить подвижность позвоночника и состояние спины.
«Кошка»: прогиб и скругление спины
- Встать на четвереньки. Руки поставить на ширине плеч, ноги — на ширине таза.
- Сделать вдох и немного прогнуть спину вниз. Грудной клеткой тянуться немного вверх.
- Сделать выдох, округлить спину, подкрутить таз вперёд, опустить голову и расслабить шею.
- Выполнить 8–10 раз.
Вытяжения рук и ног
- Встать на четвереньки. Руки поставить под плечи, колени расставить на ширину таза.
- Сделать вдох. На выдохе одновременно поднять правую руку и левую ногу, образуя параллельную полу линию.
- Опустить поднятые руку и ногу.
- Сделать вдох и выполнить упражнение с другой рукой и ногой. На выдохе одновременно поднять левую руку и правую ногу, образуя параллельную с полом линию.
- Повторить 5–6 раз на каждую сторону.
С помощью вытяжения позвоночника можно укрепить мышцы торса.
Эти мышцы отвечают за работу таза, бёдер и позвоночника.
Чтобы укрепить эти мышцы, при выполнении упражнения нужно держать ноги ниже корпуса.
Если во время упражнения спина прогибается в позвоночнике, техника неправильная.
Вращение рук в плечевых суставах
- Сесть на ягодицы, скрестить ноги перед собой.
- Вытянуть руки в стороны.
- Сделать вдох и развернуть руки ладонями вверх.
- Сделать выдох и развернуть руки ладонями назад.
- Выполнить вращения 10–15 раз.
- Сделать вращения руками в разные стороны: одновременно повернуть правую руку вверх, а левую вниз и потом наоборот.
- Повторить упражнение 10–15 раз.
- Повернуть правую руку ладонью вверх и зафиксировать в этом положении. Левую руку вращать ладонью вверх и локтем вниз. Затем сменить руки. Повторить 10–15 раз.
С помощью этого упражнения можно уменьшить напряжение между лопатками.
Если во время движений чувствуется, как работают лопатки, значит, упражнение выполняется правильно.
«Плавание»: подъём противоположной руки и ноги поочерёдно
- Лечь на живот, выпрямить руки и ноги.
- Приподнять верх спины, держать руки ладонями вниз.
- Сделать вдох и одновременно поднять вверх правую руку и левую ногу.
- Сделать выдох и опустить всё тело вниз.
- Сделать вдох и выполнить движение зеркально: одновременно поднять вверх левую руку и правую ногу.
- Сделать выдох и опустить тело на пол.
- Выполнять упражнение 1 минуту.
Во время этого упражнения важно не напрягать поясницу.
Руки и ноги достаточно поднимать плавно и не высоко. Нужно следить, чтобы позвоночник не прогибался.
