Сидячий образ жизни негативно сказывается на здоровье, особенно женском. Нарушается осанка, появляется лишний вес, а застой крови в органах малого таза может даже привести к гинекологическим заболеваниям. Ещё график «работа — супермаркет — дом» влияет на энергию и настроение. Постоянно чувствуется усталость, раздражают даже незначительные ситуации. Чтобы свести к минимуму минусы сидячей работы и получать больше позитивных эмоций, нужно хотя бы два-три раза в неделю заниматься спортом.
Мы выяснили у тренеров, какие спортивные направления помогают женщинам следить за здоровьем.
Стать пластичней, исправить осанку
Стретчинг. Базовый комплекс упражнений работает на растяжку мышц, сухожилий, связок. Занятия формируют правильную осанку, укрепляют все мышцы, предотвращают возрастные боли в спине.
Инвентарь обычно есть в зале, но можно купить свой набор:
- коврик для йоги;
- опорный кирпич;
- кожаный или тканевый ремень для растяжки.
В чём заниматься: облегающая, но не стесняющая движений форма. Лучше — компрессионные легинсы. Тренировки проходят без обуви. Можно заниматься в балетках, чешках или влаговпитывающих носках.
Многие начинают заниматься стретчингом, чтобы освоить шпагат.
Тренировки на растяжку помогают развить гибкость и подвижность суставов, формируют правильную осанку.
Растяжка — это не только шпагат. Тренировки повышают эластичность мышц и укрепляют связки. Также это хороший комплекс в дополнение к другим видам тренировок — танцам, общей физической подготовке и иным.
У таких занятий практически нет противопоказаний, упражнения делают в плавном темпе.
Но если были травмы спины и суставов, лучше проконсультироваться с врачом.
Фитнес-йога. Это направление сочетает упражнения на гибкость и дыхательные медитации.
Такие занятия дают эффект, которого нет в других тренировках, — кроме развития пластичности, постепенно восстанавливается душевное равновесие.
Инвентарь обычно есть в зале. Но можно купить свой и заниматься дома:
- коврик;
- опорный кирпич;
- специальное колесо;
- ремни для йоги.
В чём заниматься: новичкам лучше выбирать обтягивающую одежду, чтобы тренер видел работу мышц. Но форма не должна давить. Потом можно выбирать чуть более свободную одежду, не балахонного типа.
Для упражнений на расслабление дополнительно берут лёгкий свитер, чтобы сохранять тепло.
На ноги — носки с прорезиненной подошвой или балетки, чешки. На руки — прорезиненные перчатки.
Антигравити, или аэройога. Элементы традиционной йоги выполняют в гамаках, которые прикреплены к потолку. Нагрузка идёт на все мышцы тела. Занятия исправляют осанку, развивают выносливость и силу, избавляют от болей в спине, повышают тонус, улучшают кровообращение.
Тренировки не подходят людям с противопоказаниями по здоровью, например если диагностировали грыжу, смещение позвонковых дисков, варикозную болезнь, пороки сердца.
Инвентарь: с собой ничего не нужно брать. В залах висят шёлковые гамаки, выдерживающие вес до 160 килограммов.
В чём заниматься: топ с длинным рукавом, легинсы полной длины или облегающий комбинезон. Одежда может быть слегка свободной, но при этом не стеснять движения. Обувь и носки не нужны, тренируются босиком.
Горячая йога. Упражнения из классической йоги, которые делают в зале при высокой температуре. Занятия для новичков делают при 36 градусах. Для опытных проводят при 38–39 градусах. Тренер следит, чтобы температура не повышалась и периодически охлаждает помещение. В противном случае это может быть опасно для давления и сердца.
Говорят, что горячая йога помогает похудеть. Это не совсем так: во время занятий тело выделяет много воды, как в сауне. После тренировки весы могут показать –500 г или даже 1 кг, но через несколько часов или сутки вес вернётся.
Горячая йога помогает быстро привести мышцы в тонус: благодаря высокой температуре, мышцы быстрее разогреваются и лучше тянутся. Результата получается достичь быстрее, чем на обычных «холодных» тренировках.
На тренировки нельзя ходить людям с противопоказаниями по здоровью: высокое давление, пороки сердца, проблемы с лёгкими.
Инвентарь обычно есть в зале. Но можно купить и приносить свой:
- коврик — специальный, максимально нескользящий;
- вода — во время занятия важно понемногу, но постоянно пить;
- полотенце;
- опорный кирпич;
- ремни для йоги.
В чём заниматься: идеально короткий топ с шортами или короткий комбинезон. Одежда должна быть из влагопоглощающей ткани, не стеснять движения. Обувь и носки не нужны, упражнения делают босиком.
Калланетика. Комплекс из 29 статических упражнений, основанных на асанах из йоги. Занятия задействуют глубокие мышцы, которые не затрагивают другие фитнес-направления, идёт интенсивное жиросжигание.
Калланетика помогает подтянуть тело и проработать проблемные зоны. Упражнения укрепляют мышцы, улучшают осанку и уменьшают боли в спине.
Инвентарь: коврик для йоги.
В чём заниматься: удобная одежда, не стесняющая движений. Обувь не нужна.
Боди-балет. Комплекс упражнений сочетает классический балет, пилатес и йогу. Занятия развивают гибкость и пластику, помогают избавиться от лишнего веса, особенно в области бёдер.
Заниматься можно людям с любым уровнем подготовки, даже тем, кто считает себя непластичным.
Инвентарь: в зале стоит танцевальный станок. Дома можно опираться на подоконник или прочный стол.
В чём заниматься: обязательна облегающая одежда — лосины и топ, купальник или комбинезон для йоги.
Некоторые упражнения боди-балета можно выполнять дома:
Создать красивый рельеф тела
Сформировать рельеф помогут силовые тренировки.
К ним относят так называемые анаэробные занятия. За короткое время делают упражнения с высокой физической нагрузкой, например: отжимания, подтягивания, приседания, пауэрлифтинг, бег и плавание на короткие дистанции.
Цель таких тренировок — нарастить мышечные волокна, увеличить выносливость и силовые показатели.
Пилатес. Пилатес формирует красивые плотные мышцы. За счёт этого восстанавливается подвижность, естественная гибкость позвоночника и суставов.
Пилатес подтягивает мышцы живота, прорабатывает глубокие мышцы, которые не всегда задействованы на силовых тренировках с простым поднятием веса. Каждое упражнение направлено на определённую группу мышц. Тренировка поднимает грудь, исправляет осанку, укрепляет мышцы, постепенно избавляет от болей в спине.
Упражнения выполняются плавно, в некоторых позах нужно застывать на время без движения.
Инвентарь обычно есть в зале, но можно приносить свой:
- коврик;
- пенный ролик;
- кольца для пилатеса;
- мяч;
- гантели до 5 кг;
- кольца для пилатеса.
В чём заниматься: шорты средней длины или лосины, футболка до середины бедра, спортивный или бесшовный бюстгальтер, тонкие носки. Обувь не нужна.
Татьяна Пак показывает несколько упражнений из тренировки по пилатесу:
Занятия в тренажёрном зале. В тренажёрном зале можно заниматься самостоятельно — выбирать оборудование и выполнять упражнения по своему усмотрению. Но если опыта нет, лучше записаться к профессиональному тренеру, иначе можно получить травму или результата почти не будет.
Тренер составит индивидуальный график упражнений и питания, будет следить за тем, чтобы всё выполнялось правильно.
Инвентарь не нужен: тренажёрный зал оборудован всем необходимым.
В чём заниматься: кроссовки и удобная спортивная одежда, не сковывающая движения.
Силовые тренировки с малым рабочим весом — от 1,5 до 6 кг. Тренировки с малым весом подходят, если нужно просто держать себя в форме, а не гнаться за увеличением мышечной массы и рекордами по тяганию «железа».
Инвентарь обычно есть в зале, но можно приносить свой:
- гантели;
- бодибары;
- фитнес-резинки;
- эспандеры.
В чём заниматься: кроссовки для фитнеса, футболка или топ, легинсы или спортивные лосины, спортивный комбинезон.
Упражнения с малым весом можно делать дома, для занятий не нужен специальный тяжёлый инвентарь:
Кроссфит. В быстром темпе делают упражнения с элементами тяжёлой атлетики, гимнастики и кардио.
Кроссфитом лучше заниматься, если есть опыт в кардио и силовых тренировках, так как здесь много упражнений, требующих отличной физической подготовки. Например, тяги, жимы, подъёмы штанги, упражнения на брусьях и кольцах, бег, скакалка.
Инвентарь покупать не надо: в зале есть всё необходимое.
В чём заниматься: свободная спортивная одежда из влаговыводящей ткани, кроссовки, фиксирующие стопу в голени.
Помимо занятий для себя, можно участвовать в соревнованиях по кроссфиту:
Чтобы похудеть
Активное жиросжигание идёт на аэробных тренировках. Такие занятия проходят в среднем или высоком темпе.
Упражнения укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышают общую выносливость. Ещё поднимают настроение, так как проходят под ритмичную музыку.
Главный источник энергии в аэробных тренировках — кислород. Поэтому перед занятиями помещение хорошо проветривают.
Степ-аэробика. Комплекс упражнений под музыку, которые выполняют с помощью степ-платформы.
Степ-аэробика помогает снизить вес, укрепляет мышцы голени, подтягивает бёдра, ягодицы и область живота.
Инвентарь: степ-платформа, обязательно есть в зале.
В чём заниматься: облегающая форма, спортивные кроссовки на толстой амортизирующей подошве.
Комплекс степ-аэробики построен на нескольких базовых шагах. Занятия дают быстрый результат:
Слайд-аэробика. Это аэробика с силовыми упражнениями. Занятия проходят на специальных скользких дорожках. Упражнения напоминают движения конькобежцев и роллеров. Основная нагрузка идёт на мышцы ног.
Слайд-аэробика помогает снизить вес, сформировать рельеф ног, избавиться от целлюлита и подтянуть мышцы бёдер.
Инвентарь: есть в зале — специальная дорожка со скользкой поверхностью.
В чём заниматься: форма должна быть облегающей и не стеснять движения. Главное — правильно подобрать обувь. Кроссовки должны хорошо фиксировать голеностоп. Поверх кроссовок надевают специальные бахилы, которые снижают сопротивление.
Базовые упражнения в слайд-аэробике такие:
Аквааэробика. Комплекс аэробных упражнений в бассейне. Аквааэробика помогает похудеть, укрепляет все группы мышц. Ещё повышает настроение, так как занятия ведут под ритмичную музыку.
Занятия подходят женщинам любого возраста. Чтобы заниматься, необязательно уметь плавать: тренировки проходят в бассейне небольшой глубины.
Тренировки подходят людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, например межпозвонковыми грыжами, протрузиями, а также при избыточном весе и проблемах с артериальным давлением.
Инвентарь обычно выдают тренера в бассейне, но можно принести свой:
- гибкий пенопластовый шест нудлс;
- пенопластовые аквагантели;
- акваштанги;
- утяжелители для рук и ног;
- эспандер;
- мяч.
В чём заниматься: тянущийся купальник, который не стесняет движения. Ещё нужны специальные акваперчатки, которые создают дополнительное сопротивление во время упражнений на мышцы рук.
Упражнения с нудлсом — основным инвентарём в аквааэробике:
Занятия на кардиотренажёрах. Кардиотренажёр помогает размяться, ещё его можно использовать в качестве самостоятельного упражнения.
Инвентарь есть в зале, также можно купить домой:
- велотренажёр;
- беговую дорожку;
- эллиптический тренажёр.
В чём заниматься: удобная форма из натуральных тканей, кроссовки для бега или фитнеса с амортизирующей подошвой.
Упражнения на кардиотренажёре можно сочетать с другими упражнениями в быстром темпе, чтобы задействовать все группы мышц:
Тай-бо, кикбоксинг, бокс. Кажется, что это не женские занятия. На самом деле такие тренировки помогают быстро похудеть, подтягивают тело, развивают выносливость, координацию, гибкость, скорость.
Необязательно ходить на групповые занятия. Упражнения можно выполнять самостоятельно с помощью боксёрской груши или мешка. Выполнять лучше всего с тренером, чтобы избежать травм и выполнять упражнения правильно.
Инвентарь есть в зале: иногда используют боксёрские мешки и специальную экипировку в зависимости от направления занятий.
В чём заниматься: свободная одежда, кроссовки с нескользящей подошвой.
Джампинг. Это кардиотренировки на мини-батутах, под энергичную музыку прыгают и делают упражнения для ног.
Занятия помогают подтянуть тело, укрепить нижнюю часть — ноги, бёдра, ягодицы.
Есть ряд ограничений, перед занятиями лучше проконсультироваться у врача.
Инвентарь: мини-батут.
В чём заниматься: кроссовки для фитнеса, спортивные легинсы, футболка.
Поднять себе настроение и научиться танцевать
Все танцевальные тренировки помогают снизить вес. В основном они дают нагрузку на мышцы ног. Также танцевальные тренировки дают аэробную и кардионагрузку, помогают развить гибкость, растянуть мышцы, улучшить координацию.
Параллельно занятия развивают уверенность в себе и помогают освоить движения, которые потом можно показать на танцполе.
В отличие от парных социальных танцев здесь не нужен партнёр.
Начать танцевать можно в любом возрасте, для этого не нужно обладать особой физической подготовкой, как в профессиональном спорте.
Зумба. Это разновидность фитнеса в сочетании с латиноамериканскими танцами. Задействованы все группы мышц. Большая нагрузка идёт на бёдра и ягодицы.
Занятия зумбой снижают вес и учат пластично двигаться на танцполе.
Инвентарь почти никогда не нужен: достаточно просто прийти в удобной одежде. В некоторых направлениях зумбы для усиления эффекта берут мини-гантели: об этом скажет тренер или их выдадут в зале.
В чём заниматься: любая удобная одежда, кроссовки.
Елена Малышева показывает пример зумба-тренировки:
Тверкинг, или бути-шейк. Танцевальный кардиофитнес укрепляет мышцы ягодиц, бёдер, пресса.
Тверком не рекомендуют заниматься людям с проблемами спины и суставов. Перед стартом занятий лучше проконсультироваться с врачом.
Инвентарь: не требуется.
В чём заниматься: шорты, велосипедки или трикотажные лосины, спортивный кроп-топ или майка в обтяжку с неглубокой горловиной, кроссовки или нескользящие кеды.
Такие упражнения помогут развить гибкость, чтобы получалось танцевать тверк:
Пол-дэнс. Это занятия на танцевальном шесте — пилоне. Тренировки развивают гибкость, ловкость, выносливость, растяжку.
Пол-дэнс часто ассоциируют со стриптизом, но это неправильно. Пол-дэнс может включать элементы эротического танца, если у человека есть такая цель. Но в основном это силовые тренировки с элементами гимнастики и акробатики.
Инвентарь: пилон. В зале обязательно такой есть, но можно купить и установить дома для тренировок.
В чём заниматься: короткие топ и шорты или танцевальный купальник. Занятия проходят босиком, но можно в чешках. Со временем можно перейти на специальные туфли для пол-дэнс на высоком каблуке и платформе.
Даница Линдеманн показывает пример упражнений пол-дэнс:
Хай-хилс. Это танцевальные тренировки на высоких каблуках. Развивают чувство ритма, пластичность, помогают подтянуть мышцы бёдер, ягодиц. Параллельно разрабатывают сердечно-сосудистую систему, чувство равновесия.
Инвентарь: не нужен.
В чём заниматься: гимнастический купальник или топ, короткие шорты или облегающие легинсы. Обувь — туфли или босоножки на высоком каблуке.
Беллиданс, танец живота. Хореографические тренировки основаны на движениях из восточных танцев. Занятия приводят мышцы в тонус, развивают координацию, пластику, выносливость. Выправляют осанку и влияют на женское здоровье, например снижают менструальные боли и дают профилактику гинекологических заболеваний.
Занятия помогают укрепить мускулатуру, но не снижают вес. Даже при большом количестве занятий живот у беллидансеров никогда не будет плоским: с рельефным и высушенным торсом не получится сделать плавную волну.
Поэтому если цель — похудеть, убрать живот и выстроить рельеф, беллиданс нужно сочетать с тренировками в зале.
Инвентарь: нужно купить пояс для восточных танцев.
В чём заниматься: любая удобная одежда, чешки или балетки. Заниматься также можно босиком.
Танец модерн, контемпорари. Тренировки, основанные на смеси западных танцев и восточной философии. Упражнения развивают координацию, учат владеть телом и эмоциями, расслабляться.
Занятия проходят со сменой темпа и основаны на чередовании напряжения и расслабления, резких и плавных движений.
Если есть проблемы со спиной и суставами, до старта лучше проконсультироваться с врачом.
Инвентарь: не нужен.
В чём заниматься: удобная одежда, не сковывающая движения. Обувь — балетки, чешки или носки.
