Что бы ни привело вас к длительному перерыву в спорте, вы, возможно, задаётесь вопросом: как вернуться к занятиям? Перерывы бывают у всех. Узнали у экспертов, как наладить процесс и не навредить себе.
Как пауза влияет на физическую форму
Изменения можно заметить уже в первые пару недель, например за время отпуска. В первую очередь страдают спортивные показатели: если раньше вы спокойно бегали стометровку за 15 секунд, через месяц паузы можете потерять пару секунд — это нормально.
Без двигательной активности снижается выносливость, требуется больше времени на восстановление. В отдельных случаях могут появиться мышечные боли и одышка при той нагрузке, которая раньше была привычной.
Если говорить про перерыв в пару месяцев, начинает работать правило use it or lose it, то есть «используй это или потеряешь». За ненадобностью начинает уменьшаться количество мышечной массы. Так происходит потому, что организму сложно обеспечивать мышцы энергетически — для этого нужны дополнительные калории и ресурсы на восстановление. Когда нагрузок нет, организм забирает белок из разрушающихся мышц: это проще, чем расщеплять белок из питания.
Как быстро вы восстановите показатели, зависит от того, какой уровень тренированности у вас был, какой образ жизни вы вели без спорта и как именно будете заниматься. Исследователи изучали срок восстановления у группы женщин, которые сначала занимались 20 недель, а затем отдыхали в течение 30–32. В итоге период восстановления силы и мышечной массы занял у них всего 6 недель. Так работает мышечная память.
Как возобновить занятия
Проконсультируйтесь с врачом
Если перерыв случился из-за травмы или заболевания, первым делом сходите к лечащему врачу. Он определит, готовы ли вы вернуться к тренировкам. Даже если нет болей, у вас может быть нарушена подвижность и занятия могут усугубить проблему.
Страхование от несчастных случаев в быту или во время занятия спортом
Страхование от несчастных случаев в быту или во время занятия спортом
От 225 рублей. Оформление онлайн
С заботой, Страховой Дом ВСК
ПодробностиСАО «ВСК». Реклама. Имеются ограничения. Подробности на vsk.ru
После консультации с лечащим врачом нужно обсудить возобновление тренировок со спортивным врачом или врачом ЛФК. Это те люди, которые знают, как работает организм на фоне нагрузок, какие ограничения дают те или иные заболевания. Если перерыв не связан со здоровьем, консультация врача не нужна. Можно взять несколько занятий с тренером, чтобы подкорректировать технику, разобраться с планом нагрузок и постепенно вкатиться в тренировочный процесс.
Прокачивайте выносливость
Первым делом нужно восстановить базовую выносливость. Она быстрее всего теряется, и она же позволяет в целом справляться с физической активностью. Поэтому стоит начать с так называемого «нагуливания здоровья» — это равномерные кардиотренировки низкой интенсивности (50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений) в течение 40–50 минут. Прогулка интенсивным шагом в горку, бег трусцой, велосипед, плавание — выбирайте любой вид подобной активности.
Увеличивайте нагрузку постепенно
Поначалу делайте ровно половину по интенсивности по сравнению с тем, что было до перерыва. Например, если приседали с весом 30 кг, берите 15 кг, если пробегали 10 км, начните с 5 км, и т. д.
Если вы бывалый спортсмен, нагрузку можно увеличивать быстрее: через 2 недели занятий с 50-процентной интенсивностью можно увеличить ее до 70%, ещё через 2 недели — на 90–100%. Так через месяц вы вернётесь к привычной рутине. Но если перерыв был большой или вы занимались мало, стоит растянуть вводный период и добавлять нагрузку через 3–4 недели.
Чем дольше был перерыв, тем медленнее должно идти восстановление нагрузок. Конечно, всё зависит от вида физической активности. Если человек занимается скандинавской ходьбой и, например, ходит 20 тысяч шагов в день, после перерыва он может наращивать нагрузку линейно – день за днем увеличивать количество шагов. Если мы говорим про силовые упражнения, то рекомендуется чередовать тяжёлые и лёгкие тренировки. Не должно быть такого, что каждая из них сложнее предыдущей, потому что, скорее всего, человек не будет успевать восстанавливаться.
Придерживайтесь «правила пяти минут»
Вернуться в спорт после перерыва бывает сложно, мысль о часовой тренировке будет пугать. Скажите себе, что потренируетесь ровно пять минут. Если всё идет хорошо — продолжайте. Если невыносимо — не ругайте себя, а повторите на следующий день. Как и в других занятиях, в спорте аппетит приходит во время еды.
Вспомните ощущения после занятия
Тренировка всегда кажется ужасной в процессе, зато после неё большинство людей чувствуют себя лучше, чем до. Если не считать боли в мышцах, вы, скорее всего, не пожалеете, что позанимались спортом. Хорошо, если приучите себя вспоминать об этом в нужное время.
Организуйте разнообразие
Быть в форме и быть здоровым можно по-разному. Найдите способы разнообразить свои активности и включить в свой распорядок дня разные виды нагрузки, которые вам нравятся. Занятия в зале, пробежка или танцевальный класс — всё это одинаково работающие способы оставаться в форме. Но для вас какой-то из них точно сработает лучше.
Как не бросать тренировки
Теперь, когда вы возобновили занятия, давайте поговорим о том, как поддерживать мотивацию на первых порах.
Найдите напарника
Легко пропустить спорт, если вы должны отвечать только перед собой. Наличие друга, коллеги или члена семьи, с которым можно тренироваться, — отличный способ повысить мотивацию, провести время вместе и сохранить свой режим.
Внесите спорт в календарь
Планируйте тренировки, как и всё остальное. Если придерживаться графика занятий, будет проще воспринимать их как часть своей рутины, а не что-то из ряда вон выходящее.
Наймите тренера
Здесь всё просто: ответственность перед другим человеком и и потраченные деньги помогут не спасовать, если другие способы не работают.
Используйте фитнес-трекер
Отслеживание прогресса поддерживает мотивацию. Используйте приложения, чтобы видеть результат. Например, для мониторинга показателей при беге пригодится приложение Adidas running, а для велопрогулок и хайкинга подойдет Strava. Есть и универсальные трекеры, например Mi Fitness.
Определите дедлайн
Идти к цели всегда проще: назначьте дату, когда вы хотите сделать промежуточные замеры показателей, и финальную отсечку, когда все показатели должны вам точно понравиться. Придумайте награду за достижение и ни в коем случае не обманывайте себя. Лучше всего, если приз будет связан с занятиями или в целом со здоровьем: например, новая красивая форма, фитнес-браслет или световой будильник, который всегда хотели.
Получайте удовольствие
Важно найти направление занятий, которое будет нравиться. Положительные эмоции — лучший мотиватор, ведь во время физической активности в мозге вырабатывается нейромедиатор серотонин, который отвечает за хорошее настроение.