С чего начать велотренировки новичку

Езда на велосипеде улучшает здоровье сердца и снижает уровень тревоги. У людей в возрасте 50+ развивает когнитивные функции и помогает самочувствию. Заняться велотренировками несложно: мы расскажем как.

Велосипед

Существует несколько видов велосипедов с разными целями и конструкцией.

Дорожные

Созданы для простой езды в городе. Не подойдут для гонок или пересечённой местности. Стоит брать, если нужно ездить на работу, в магазин или иногда спокойно выезжать на прогулки.

Особенности: лёгкая рама, тонкие покрышки и вертикальный руль.

Шоссейные

Как и предыдущие, предназначены для города. Но на этот раз для быстрой езды по ровному асфальту. Нужны для гонок либо для очень быстрого передвижения по городу. 

Особенности: лёгкая прочная рама, большие и тонкие колёса, руль «бараньи рога».

Горные

Нужны для езды по горам или бездорожью. Более громоздкие, чем другие модели. 

Особенности: широкие, бугристые шины для лучшего сцепления, широкий диапазон передач, тяжёлая рама.

Туринговые (туристические)

Используют для долгих велопоходов, поэтому у них есть специальные места под багаж. Часто устанавливают двойные рамы для комфорта и прочности.

Особенности: более широкие шины, брызговики и багажники.

Гибриды

Смесь дорожного и горного велосипеда. Подходят, если человек хочет ездить по городу и периодически выбираться в горы.

Особенности: разработаны с учётом универсальности и комфорта, у них геометрия горных велосипедов, но более тонкие и узкие шины. Шины можно менять на внедорожные, «городские» или на что-то среднее. Плоский руль.

Фэтбайки

Такие модели часто используют зимой, потому что на них легко пересечь и толстый снег, и грязь. Но подойдут вообще для любой неровной поверхности.

Особенности: большие колёса и покрышки. Много весят.

Складные

Трансформируются до компактных размеров, что позволяет удобно хранить их. Легко помещаются в машине или в шкафу.

Особенности: складная рама и маленькие колёса; вертикальная геометрия.

Какой байк выбрать

Всё зависит от цели: если хочется ездить на работу и обратно, стоит выбрать дорожный или складной. Если есть желание кататься по горам — горный или гибрид. Походы на велосипеде? Туринговый.

Для новичков удобнее дорожный или гибрид. Стоят они дешевле, весят меньше и подойдут для спокойной езды, когда только начинаются тренировки.

Что нужно, кроме велосипеда

Есть несколько вещей, которые необходимы для занятий:

Велошорты

Если человек планирует совершать только короткие велосипедные прогулки, например в офис или колледж, вполне можно обойтись обычной одеждой. Нет нужды надевать что-то особенное.

Если хочется заняться велоспортом как следует и преодолевать более длинные дистанции, то действительно хорошим вложением будет пара мягких шорт. В таких шортах есть тонкая подкладка, которая немного амортизирует седло и делает длительные поездки удобнее. 

Набор для ремонта

Существуют готовые ремкомплекты для велосипедов. Обычно в них входят заплатки и клей, чтобы закрыть прокол в шине. Они небольшие, их можно взять с собой на прогулку. 

Есть и наборы с инструментами для домашнего ремонта: кривошипный съёмник, экстрактор цепных заклёпок, рычаг шины, шестигранные ключи, гаечный ключ. Они подходят, если нужно что-то сделать дома. Например, чтобы потуже закрутить гайки, поменять цепь или педали.

Небольшой мультитул подойдёт, когда надо что-то отрегулировать во время поездки. Например, изменить высоту седла или настройки передач.

Для регулярной езды ещё можно купить масло для цепи. Без него рано или поздно передачи начнут плохо переключаться.

Очки

Они защитят от солнечного света, пыли и насекомых зимой и летом. Лучшие очки для велосипедистов также обеспечивают защиту от снега, дождя, ветра, дорожных брызг и грязи.

Солнцезащитный крем

Его нужно носить не только в солнечные дни, но даже в дождь. Солнце излучает вредные ультрафиолетовые лучи круглый год. Даже в пасмурные дни до 80% вредных ультрафиолетовых лучей солнца проникают сквозь облака.

Фактор защиты от солнца (SPF) должен быть минимум 30. Число SPF — это уровень защиты солнцезащитного средства от UVB-лучей. Чем больше SPF, тем сильнее защита.

Шлем

Первый шаг при покупке шлема — определить, для чего он нужен. Для гонок на пересеченной местности подойдут модели для трейла или эндуро, они лучше защищают затылок. Для передвижения по городу лучше выбрать шлем дорожного типа, в котором приоритет отдаётся вентиляции и весу, а не дополнительной защите.

У шлема для даунхилла есть подбородочная дуга, она может быть съёмной. Шлемы для шоссейного велосипеда лёгкие и очень хорошо вентилируются, но у них нет особой защиты.

План тренировок на первые недели

План составлен для тех, кто давно не занимался спортом, поэтому подходит и для новичков.

Неделя 1

Первая неделя направлена на то, чтобы появилась уверенность в базовом управлении велосипедом и контроле своих сил во время поездок.

Три дня в неделю нужно будет устраивать заезд на 30 минут с RPE 3. RPE — уровень воспринимаемой нагрузки. При RPE 0 человек может спокойно разговаривать, как в состоянии отдыха. А RPE 10 — это максимальная нагрузка.

Неделя 2

Тренировки помогут обрести уверенность в использовании передач, чтобы чувствовать себя более комфортно во время длительных поездок. Для опытных велосипедистов включение больших передач и быстрое вращение на малых поможет набрать силу за счёт работы различных групп мышц.

Неделя 3

Тренировки посвящены навыкам управления велосипедом и кручению педалей в ровном и устойчивом темпе.

Неделя 4

Тренировки сделают более комфортными усилия на высоких оборотах и научат использовать каденс. Важно не забывать про технику. Если не получается, нужно снизить скорость.

Крутить педали стоит с частотой 80 оборотов в минуту. Можно переключиться на более лёгкую передачу, если есть чувство, что темп замедляется. 

Неделя 5

Тренировки подготовят лёгкие и ноги к более тяжёлым и длинным поездкам.

Неделя 6

Теперь начинается тяжёлая работа. При подъёме на холм нужно в течение короткого времени доводить ERP до 7–8. Важно оставаться расслабленным, сохраняя высокий темп.

Общие советы

Делать разминку 

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует разминаться от 5 до 10 минут в зависимости от интенсивности нагрузки. Это несложно, упражнения можно сделать прямо дома. Например, упор в стену:

1. Встать лицом к стене, чтобы ноги были направлены вперёд. 
2. Положить руки на стену на высоте плеч. 
3. Выставить одну ногу назад. Ступни должны касаться пола.
4. Медленно наклониться вперёд, перенести вес на переднюю ногу. Спину держать прямо.
5. Удерживать тело в таком положении в течение 15 секунд. 
6. Поменять ноги и повторить упражнение.

Отдыхать

Чем больше человек занимается спортом, тем больше его тело подвергается стрессу. Из-за этого выше риск, что будет травма, которая помешает тренировкам. Так что, если есть даже слабое недомогание, лучше сделать перерыв — иначе оно может превратиться в серьёзную проблему.

Пить воду

Международное общество спортивного питания считает, что спортсменам следует пить примерно 350–480 миллилитров жидкости каждые 5–15 минут во время тренировки. Необязательно пить по таймеру, главное — делать это, если появилось чувство жажды, и не забывать, что во время физической нагрузки нужно больше жидкости.

Чек-лист начинающего спортсмена

Важные пункты, на которые нужно обратить внимание перед тренировкой:

• Велосипед подходит под тип тренировок
• Есть велошорты
• Есть набор для ремонта
• Есть шлем
• Есть очки
• Составлен план тренировок
• Есть вода на время тренировки;
• Отдыхаете
• Разминаетесь