22 тренировки для девушек

Когда нужно заниматься растяжкой, силовыми тренировками, аэробикой и танцами

22 тренировки для девушек

Когда нужно заниматься растяжкой, силовыми тренировками, аэробикой и танцами

Сидячий образ жизни негативно сказывается на здоровье, особенно женском. Нарушается осанка, появляется лишний вес, а застой крови в органах малого таза может даже привести к гинекологическим заболеваниям. Ещё график «работа — супермаркет — дом» влияет на энергию и настроение. Постоянно чувствуется усталость, раздражают даже незначительные ситуации. Чтобы свести к минимуму минусы сидячей работы и получать больше позитивных эмоций, нужно хотя бы два-три раза в неделю заниматься спортом.

Мы выяснили у тренеров, какие спортивные направления помогают женщинам следить за здоровьем.

Стать пластичней, исправить осанку

Стретчинг. Базовый комплекс упражнений работает на растяжку мышц, сухожилий, связок. Занятия формируют правильную осанку, укрепляют все мышцы, предотвращают возрастные боли в спине.

Стретчингом часто дополняют другие типы тренировок. Но можно заниматься им и как отдельным видом фитнеса

Инвентарь обычно есть в зале, но можно купить свой набор:

  • коврик для йоги;
  • опорный кирпич;
  • кожаный или тканевый ремень для растяжки.

В чём заниматься: облегающая, но не стесняющая движений форма. Лучше — компрессионные легинсы. Тренировки проходят без обуви. Можно заниматься в балетках, чешках или влаговпитывающих носках.

Многие начинают заниматься стретчингом, чтобы освоить шпагат. Показывает тренер Мария Дьяконова:

View this post on Instagram

A post shared by Мария Дьяк / ЙОГА КАЛИНИНГРАД (@yogamariia_)

Наталья Ивахненко
Владелец сети студий фитнеса и танца MALINAlife

Тренировки на растяжку помогают развить гибкость и подвижность суставов, формируют правильную осанку.

Растяжка — это не только шпагат. Тренировки повышают эластичность мышц и укрепляют связки. Также это хороший комплекс в дополнение к другим видам тренировок — танцам, общей физической подготовке и иным.

У таких занятий практически нет противопоказаний, упражнения делают в плавном темпе.

Но если были травмы спины и суставов, лучше проконсультироваться с врачом.

Фитнес-йога. Это направление сочетает упражнения на гибкость и дыхательные медитации.

Такие занятия дают эффект, которого нет в других тренировках, — кроме развития пластичности, постепенно восстанавливается душевное равновесие.

Йога укрепляет все группы мышц

Инвентарь обычно есть в зале. Но можно купить свой и заниматься дома:

  • коврик;
  • опорный кирпич;
  • специальное колесо;
  • ремни для йоги.
Даже дома лучше заниматься на специальном коврике. На полу или обычном ковре заниматься нельзя: если тело соскользнёт, можно получить травму

В чём заниматься: новичкам лучше выбирать обтягивающую одежду, чтобы тренер видел работу мышц. Но форма не должна давить. Потом можно выбирать чуть более свободную одежду, не балахонного типа.

Для упражнений на расслабление дополнительно берут лёгкий свитер, чтобы сохранять тепло.

На ноги — носки с прорезиненной подошвой или балетки, чешки. На руки — прорезиненные перчатки.

Тренер Мария Дьяконова показывает пример комплекса утренней фитнес-йоги:

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Мария Дьяк / ЙОГА КАЛИНИНГРАД (@yogamariia_)

Антигравити, или аэройога. Элементы традиционной йоги выполняют в гамаках, которые прикреплены к потолку. Нагрузка идёт на все мышцы тела. Занятия исправляют осанку, развивают выносливость и силу, избавляют от болей в спине, повышают тонус, улучшают кровообращение.

Тренировки не подходят людям с противопоказаниями по здоровью, например если диагностировали грыжу, смещение позвонковых дисков, варикозную болезнь, пороки сердца.

Инвентарь: с собой ничего не нужно брать. В залах висят шёлковые гамаки, выдерживающие вес до 160 килограммов.

Дома такой гамак лучше не устанавливать, за выполнением упражнений должен следить тренер

В чём заниматься: топ с длинным рукавом, легинсы полной длины или облегающий комбинезон. Одежда может быть слегка свободной, но при этом не стеснять движения. Обувь и носки не нужны, тренируются босиком.

Antigravity YogaAntigravity Yoga

Горячая йога. Упражнения из классической йоги, которые делают в зале при высокой температуре. Занятия для новичков делают при 36 градусах. Для опытных проводят при 38–39 градусах. Тренер следит, чтобы температура не повышалась и периодически охлаждает помещение. В противном случае это может быть опасно для давления и сердца.

Бикрам йога Россия - Москва.Бикрам йога Россия — Москва.

Говорят, что горячая йога помогает похудеть. Это не совсем так: во время занятий тело выделяет много воды, как в сауне. После тренировки весы могут показать –500 г или даже 1 кг, но через несколько часов или сутки вес вернётся.

Горячая йога помогает быстро привести мышцы в тонус: благодаря высокой температуре, мышцы быстрее разогреваются и лучше тянутся. Результата получается достичь быстрее, чем на обычных «холодных» тренировках.

Горячая йога хорошо дополняет другие тренировки

На тренировки нельзя ходить людям с противопоказаниями по здоровью: высокое давление, пороки сердца, проблемы с лёгкими.

Инвентарь обычно есть в зале. Но можно купить и приносить свой:

  • коврик — специальный, максимально нескользящий;
  • вода — во время занятия важно понемногу, но постоянно пить;
  • полотенце;
  • опорный кирпич;
  • ремни для йоги.

В чём заниматься: идеально короткий топ с шортами или короткий комбинезон. Одежда должна быть из влагопоглощающей ткани, не стеснять движения. Обувь и носки не нужны, упражнения делают босиком.

В женских группах на тренировки приходят даже в купальниках: в горячей йоге это удобно

Калланетика. Комплекс из 29 статических упражнений, основанных на асанах из йоги. Занятия задействуют глубокие мышцы, которые не затрагивают другие фитнес-направления, идёт интенсивное жиросжигание.

Калланетика помогает подтянуть тело и проработать проблемные зоны. Упражнения укрепляют мышцы, улучшают осанку и уменьшают боли в спине.

Калланетику ещё называют гимнастикой неудобных поз

Инвентарь: коврик для йоги.

В чём заниматься: удобная одежда, не стесняющая движений. Обувь не нужна.

CALLANETICS   Sandra's One Hour Workout number 1CALLANETICS Sandra’s One Hour Workout number 1

Боди-балет. Комплекс упражнений сочетает классический балет, пилатес и йогу. Занятия развивают гибкость и пластику, помогают избавиться от лишнего веса, особенно в области бёдер.

Заниматься можно людям с любым уровнем подготовки, даже тем, кто считает себя непластичным.

С помощью занятий можно развить пластичность

Инвентарь: в зале стоит танцевальный станок. Дома можно опираться на подоконник или прочный стол.

В чём заниматься: обязательна облегающая одежда — лосины и топ, купальник или комбинезон для йоги.

Некоторые упражнения боди-балета можно выполнять дома:

15 min DANCER BODY SCULPT Workout (At Home, No Equipment)15 min DANCER BODY SCULPT Workout (At Home, No Equipment)

Создать красивый рельеф тела

Наталья Ивахненко
Владелец сети студий фитнеса и танца MALINAlife

Сформировать рельеф помогут силовые тренировки.

К ним относят так называемые анаэробные занятия. За короткое время делают упражнения с высокой физической нагрузкой, например: отжимания, подтягивания, приседания, пауэрлифтинг, бег и плавание на короткие дистанции.

Цель таких тренировок — нарастить мышечные волокна, увеличить выносливость и силовые показатели.

Пилатес. Пилатес формирует красивые плотные мышцы. За счёт этого восстанавливается подвижность, естественная гибкость позвоночника и суставов.

Пилатес подтягивает мышцы живота, прорабатывает глубокие мышцы, которые не всегда задействованы на силовых тренировках с простым поднятием веса. Каждое упражнение направлено на определённую группу мышц. Тренировка поднимает грудь, исправляет осанку, укрепляет мышцы, постепенно избавляет от болей в спине.

Упражнения выполняются плавно, в некоторых позах нужно застывать на время без движения.

Пилатес отлично подходит новичкам, если раньше или давно не занимались спортом

Инвентарь обычно есть в зале, но можно приносить свой:

  • коврик;
  • пенный ролик;
  • кольца для пилатеса;
  • мяч;
  • гантели до 5 кг;
  • кольца для пилатеса.

В чём заниматься: шорты средней длины или лосины, футболка до середины бедра, спортивный или бесшовный бюстгальтер, тонкие носки. Обувь не нужна.

Татьяна Пак показывает несколько упражнений из тренировки по пилатесу:

Пилатес. Тренер Татьяна Пак, Центр йоги и танца «Акуна Матата»Пилатес. Тренер Татьяна Пак, Центр йоги и танца «Акуна Матата»

Занятия в тренажёрном зале. В тренажёрном зале можно заниматься самостоятельно — выбирать оборудование и выполнять упражнения по своему усмотрению. Но если опыта нет, лучше записаться к профессиональному тренеру, иначе можно получить травму или результата почти не будет.

Тренер составит индивидуальный график упражнений и питания, будет следить за тем, чтобы всё выполнялось правильно.

Если нет профессиональных знаний и опыта, программу тренировок лучше не составлять самостоятельно

Инвентарь не нужен: тренажёрный зал оборудован всем необходимым.

В чём заниматься: кроссовки и удобная спортивная одежда, не сковывающая движения.

Total Body Strength Training Gym Routine | Joanna SohTotal Body Strength Training Gym Routine | Joanna Soh

Силовые тренировки с малым рабочим весом — от 1,5 до 6 кг. Тренировки с малым весом подходят, если нужно просто держать себя в форме, а не гнаться за увеличением мышечной массы и рекордами по тяганию «железа».

Если к тренировкам подключить план питания, получится не только подтянуть всё тело, но и сбросить вес

Инвентарь обычно есть в зале, но можно приносить свой:

  • гантели;
  • бодибары;
  • фитнес-резинки;
  • эспандеры.

В чём заниматься: кроссовки для фитнеса, футболка или топ, легинсы или спортивные лосины, спортивный комбинезон.

Упражнения с малым весом можно делать дома, для занятий не нужен специальный тяжёлый инвентарь:

FULL BODY WORKOUT (Apartment & Beginner Friendly)FULL BODY WORKOUT (Apartment & Beginner Friendly)

Кроссфит. В быстром темпе делают упражнения с элементами тяжёлой атлетики, гимнастики и кардио.

Кроссфитом лучше заниматься, если есть опыт в кардио и силовых тренировках, так как здесь много упражнений, требующих отличной физической подготовки. Например, тяги, жимы, подъёмы штанги, упражнения на брусьях и кольцах, бег, скакалка.

Занятия развивают выносливость, ловкость, гибкость, координацию, силу

Инвентарь покупать не надо: в зале есть всё необходимое.

В чём заниматься: свободная спортивная одежда из влаговыводящей ткани, кроссовки, фиксирующие стопу в голени.

Помимо занятий для себя, можно участвовать в соревнованиях по кроссфиту:

CROSSFIT FEMALE MOTIVATION 2020!CROSSFIT FEMALE MOTIVATION 2020!

Чтобы похудеть

Наталья Ивахненко
Владелец сети студий фитнеса и танца MALINAlife

Активное жиросжигание идёт на аэробных тренировках. Такие занятия проходят в среднем или высоком темпе.

Упражнения укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышают общую выносливость. Ещё поднимают настроение, так как проходят под ритмичную музыку.

Главный источник энергии в аэробных тренировках — кислород. Поэтому перед занятиями помещение хорошо проветривают.

Степ-аэробика. Комплекс упражнений под музыку, которые выполняют с помощью степ-платформы.

Степ-аэробика помогает снизить вес, укрепляет мышцы голени, подтягивает бёдра, ягодицы и область живота.

Степ-платформу покупать не нужно

Инвентарь: степ-платформа, обязательно есть в зале.

В чём заниматься: облегающая форма, спортивные кроссовки на толстой амортизирующей подошве.

Комплекс степ-аэробики построен на нескольких базовых шагах. Занятия дают быстрый результат:

AERO STEP FITNESS #2 (funkcinė dalis)AERO STEP FITNESS #2 (funkcinė dalis)

Слайд-аэробика. Это аэробика с силовыми упражнениями. Занятия проходят на специальных скользких дорожках. Упражнения напоминают движения конькобежцев и роллеров. Основная нагрузка идёт на мышцы ног.

Слайд-аэробика помогает снизить вес, сформировать рельеф ног, избавиться от целлюлита и подтянуть мышцы бёдер.

Занятия развивают выносливость, координацию, чувство равновесия

Инвентарь: есть в зале — специальная дорожка со скользкой поверхностью.

В чём заниматься: форма должна быть облегающей и не стеснять движения. Главное — правильно подобрать обувь. Кроссовки должны хорошо фиксировать голеностоп. Поверх кроссовок надевают специальные бахилы, которые снижают сопротивление.

Базовые упражнения в слайд-аэробике такие:

30 Best Slide Board Exercises for cardio workout | Lateral movement training30 Best Slide Board Exercises for cardio workout | Lateral movement training

Аквааэробика. Комплекс аэробных упражнений в бассейне. Аквааэробика помогает похудеть, укрепляет все группы мышц. Ещё повышает настроение, так как занятия ведут под ритмичную музыку.

Занятия подходят женщинам любого возраста. Чтобы заниматься, необязательно уметь плавать: тренировки проходят в бассейне небольшой глубины.

Тренировки подходят людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, например межпозвонковыми грыжами, протрузиями, а также при избыточном весе и проблемах с артериальным давлением.

Вода снижает нагрузку на позвоночник и суставы, при этом создаёт сопротивление для укрепления мышечного корсета

Инвентарь обычно выдают тренера в бассейне, но можно принести свой:

  • гибкий пенопластовый шест нудлс;
  • пенопластовые аквагантели;
  • акваштанги;
  • утяжелители для рук и ног;
  • эспандер;
  • мяч.

В чём заниматься: тянущийся купальник, который не стесняет движения. Ещё нужны специальные акваперчатки, которые создают дополнительное сопротивление во время упражнений на мышцы рук.

Упражнения с нудлсом — основным инвентарём в аквааэробике:

water exercises with a noodlewater exercises with a noodle

Занятия на кардиотренажёрах. Кардиотренажёр помогает размяться, ещё его можно использовать в качестве самостоятельного упражнения.

На кардиотренажёре можно заниматься без тренера: достаточно один раз узнать, как всё настроить и регулировать нагрузки

Инвентарь есть в зале, также можно купить домой:

  • велотренажёр;
  • беговую дорожку;
  • эллиптический тренажёр.

В чём заниматься: удобная форма из натуральных тканей, кроссовки для бега или фитнеса с амортизирующей подошвой.

Упражнения на кардиотренажёре можно сочетать с другими упражнениями в быстром темпе, чтобы задействовать все группы мышц:

FAT BLASTING CARDIO WORKOUT (TREADMILL & HIIT)FAT BLASTING CARDIO WORKOUT (TREADMILL & HIIT)

Тай-бо, кикбоксинг, бокс. Кажется, что это не женские занятия. На самом деле такие тренировки помогают быстро похудеть, подтягивают тело, развивают выносливость, координацию, гибкость, скорость.

Необязательно ходить на групповые занятия. Упражнения можно выполнять самостоятельно с помощью боксёрской груши или мешка. Выполнять лучше всего с тренером, чтобы избежать травм и выполнять упражнения правильно.

Ещё такие занятия отлично бодрят: упражнения помогают сбрасывать негативные эмоции

Инвентарь есть в зале: иногда используют боксёрские мешки и специальную экипировку в зависимости от направления занятий.

В чём заниматься: свободная одежда, кроссовки с нескользящей подошвой.

Cardio Kick Boxing - Stay Young Edit para K1 FitnessCardio Kick Boxing — Stay Young Edit para K1 Fitness

Джампинг. Это кардиотренировки на мини-батутах, под энергичную музыку прыгают и делают упражнения для ног.

Занятия помогают подтянуть тело, укрепить нижнюю часть — ноги, бёдра, ягодицы.

Есть ряд ограничений, перед занятиями лучше проконсультироваться у врача.

Такие занятия отлично повышают настроение

Инвентарь: мини-батут.

В чём заниматься: кроссовки для фитнеса, спортивные легинсы, футболка.

I'm A Drum Machine - Jumping® FitnessI’m A Drum Machine — Jumping® Fitness
Если хочется поскорее на тренировку, но непонятно, чем можно заниматься, лучше сначала проконсультироваться с врачом. С полисом «Телемедицина» всё можно сделать за 15 минут — и потом бежать в зал.

Поднять себе настроение и научиться танцевать

Михаил Хмель
Владелец сети студий M.Dance, мастер спорта по бальным танцам

Все танцевальные тренировки помогают снизить вес. В основном они дают нагрузку на мышцы ног. Также танцевальные тренировки дают аэробную и кардионагрузку, помогают развить гибкость, растянуть мышцы, улучшить координацию.

Параллельно занятия развивают уверенность в себе и помогают освоить движения, которые потом можно показать на танцполе.

В отличие от парных социальных танцев здесь не нужен партнёр.

Начать танцевать можно в любом возрасте, для этого не нужно обладать особой физической подготовкой, как в профессиональном спорте.

Зумба. Это разновидность фитнеса в сочетании с латиноамериканскими танцами. Задействованы все группы мышц. Большая нагрузка идёт на бёдра и ягодицы.

Занятия зумбой снижают вес и учат пластично двигаться на танцполе.

Тренировка проходит под музыку среднего темпа

Инвентарь почти никогда не нужен: достаточно просто прийти в удобной одежде. В некоторых направлениях зумбы для усиления эффекта берут мини-гантели: об этом скажет тренер или их выдадут в зале.

Мини-гантели для зумбы. Источник

В чём заниматься: любая удобная одежда, кроссовки.

Елена Малышева показывает пример зумба-тренировки:

ZUMBA (Зумба) Школа танцев M.DanceZUMBA (Зумба) Школа танцев M.Dance

Тверкинг, или бути-шейк. Танцевальный кардиофитнес укрепляет мышцы ягодиц, бёдер, пресса.

Тверком не рекомендуют заниматься людям с проблемами спины и суставов. Перед стартом занятий лучше проконсультироваться с врачом.

Тверкинг помогает укрепить ноги и привести тело в тонус

Инвентарь: не требуется.

В чём заниматься: шорты, велосипедки или трикотажные лосины, спортивный кроп-топ или майка в обтяжку с неглубокой горловиной, кроссовки или нескользящие кеды.

Такие упражнения помогут развить гибкость, чтобы получалось танцевать тверк:

How To Twerk In 5 Minutes |  Tone N Twerk WorkoutHow To Twerk In 5 Minutes | Tone N Twerk Workout

Пол-дэнс. Это занятия на танцевальном шесте — пилоне. Тренировки развивают гибкость, ловкость, выносливость, растяжку.

Пол-дэнс часто ассоциируют со стриптизом, но это неправильно. Пол-дэнс может включать элементы эротического танца, если у человека есть такая цель. Но в основном это силовые тренировки с элементами гимнастики и акробатики.

Пол-дэнс хорошо укрепляет тело. Заниматься будет легче, если раньше был опыт в спорте

Инвентарь: пилон. В зале обязательно такой есть, но можно купить и установить дома для тренировок.

В чём заниматься: короткие топ и шорты или танцевальный купальник. Занятия проходят босиком, но можно в чешках. Со временем можно перейти на специальные туфли для пол-дэнс на высоком каблуке и платформе.

Даница Линдеманн показывает пример упражнений пол-дэнс:

Pole dance (Танец на пилоне)Pole dance (Танец на пилоне)

Хай-хилс. Это танцевальные тренировки на высоких каблуках. Развивают чувство ритма, пластичность, помогают подтянуть мышцы бёдер, ягодиц. Параллельно разрабатывают сердечно-сосудистую систему, чувство равновесия.

Хай-хилс путают со стрипдэнсом. Это разные виды танцев: в стрипе используют откровенные движения, в хилсе они более сдержанные

Инвентарь: не нужен.

В чём заниматься: гимнастический купальник или топ, короткие шорты или облегающие легинсы. Обувь — туфли или босоножки на высоком каблуке.

Татьяна Лозина показывает танец в стиле хай-хилс:

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Школа танцев M.DANCE.STUDIO (@m.dance.studio)

Беллиданс, танец живота. Хореографические тренировки основаны на движениях из восточных танцев. Занятия приводят мышцы в тонус, развивают координацию, пластику, выносливость. Выправляют осанку и влияют на женское здоровье, например снижают менструальные боли и дают профилактику гинекологических заболеваний.

Занятия помогают укрепить мускулатуру, но не снижают вес. Даже при большом количестве занятий живот у беллидансеров никогда не будет плоским: с рельефным и высушенным торсом не получится сделать плавную волну.

Поэтому если цель — похудеть, убрать живот и выстроить рельеф, беллиданс нужно сочетать с тренировками в зале.

В тренировках по беллидансу нет упражнений на пресс. Но живот на занятиях работает постоянно, мышцы держат в тонусе

Инвентарь: нужно купить пояс для восточных танцев.

В чём заниматься: любая удобная одежда, чешки или балетки. Заниматься также можно босиком.

Восточные танцы. Школа танцев M.Dance в Долгопрудном и Одинцово.Восточные танцы. Школа танцев M.Dance в Долгопрудном и Одинцово.

Танец модерн, контемпорари. Тренировки, основанные на смеси западных танцев и восточной философии. Упражнения развивают координацию, учат владеть телом и эмоциями, расслабляться.

Занятия проходят со сменой темпа и основаны на чередовании напряжения и расслабления, резких и плавных движений.

Если есть проблемы со спиной и суставами, до старта лучше проконсультироваться с врачом.

Танцоры осваивают свободные движения, слушают собственные чувства и чувства окружающих

Инвентарь: не нужен.

В чём заниматься: удобная одежда, не сковывающая движения. Обувь — балетки, чешки или носки.

Тренер Милана Мирзоян показывает импровизацию в стиле контемпорари:

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Школа танцев M.DANCE.STUDIO (@m.dance.studio)

Добавить комментарий

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться