Даже люди, которые регулярно ходят в спортзал, не всегда выполняют упражнения на руки. Поэтому тело может быть подтянутым, а руки — слабыми. Чтобы их укреплять, нужно тренировать определённые мышцы. Вместе с фитнес-тренером собрали комплекс упражнений, которые можно выполнять дома.
Разминка
Как делать:
- Встать ровно, ноги поставить на ширину таза. Выпрямиться, подтянуть живот.
- Поднять руки через стороны вверх, глубоко вдохнуть. Опустить руки через стороны вниз, выдохнуть.
- Выполнить круговые движения плечами назад. Повторить 8 раз.
- Поднять руки в стороны. Округлить спину, вытянуть руки вперёд. Развести руки в стороны, потянуться грудной клеткой вперёд. Повторить 5 раз.
Разминку необходимо делать, чтобы не получить травму на тренировке.
Во время разминки разогреваются мышцы, увеличивается их эластичность.
Укрепление запястий
Оборудование: полотенце длиной 0.5–1 м.
Как делать:
- Встать прямо. Скатать полотенце, зажать в кулаках.
- Поднять руки перед собой, натянуть полотенце.
- Повернуть запястья одновременно: одно от себя, другое на себя.
Повторить 10–15 раз.
Укрепление трицепса, стоя боком к стене
Как делать:
- Встать прямо боком к стене, поставить ноги вместе. Приложить к стене ладонь на уровне плеча.
- Опираясь ладонью о стену, согнуть руку в локте и плавно отжаться.
- Вернуться в исходное положение.
Повторить 10–15 раз для каждой руки.
Даже если всё делать правильно, во время тренировки можно получить травму. С полисом «Спортсмен» получится возместить часть расходов на лечение и восстановление. По промокоду ВЫИСКАЛИ действует скидка 15%.
Укрепление трицепса, стоя лицом к стене
Как делать:
- Встать лицом к стене, расставить ноги на ширину таза. Вытянуть ладони перед собой, поставить на стену. Подтянуть живот, потянуться вверх.
- Плавно прижаться к стене до локтей, вдохнуть.
- Отжаться от стены, выдохнуть.
Повторить 10–15 раз.
Комплексное укрепление рук
Оборудование: две тряпочки чуть больше ладони, гимнастический коврик.
Как делать:
- Встать на колени, поставить руки перед собой. Соединить колени, вытянуться вперёд.
- Развести руки в сторону, ладони должны скользить по полу. Плавно отжаться вниз, вернуться в исходное положение.
Повторить 5–10 раз.
Укрепление плеч и трицепса
Оборудование: гимнастический коврик.
Как делать:
- Сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой, согнуть в коленях, поставить ступни на пол. Поставить прямые руки за собой, пальцами вперёд по направлению к ступне.
- Поднять таз, выдохнуть.
- Опустить таз плавно вниз, вдохнуть.
Повторить 10–15 раз.
Укрепление трицепса лёжа с гантелями
Оборудование: две гантели, гимнастический коврик.
Как делать:
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
- Вытянуть вверх перед собой руки с гантелями.
- Согнуть руки в локтях до угла 90°, вдохнуть.
- Разогнуть руки, выдохнуть.
Повторить 20–30 раз.
Вес гантелей подбирают в зависимости от подготовки.
Новичку будет достаточно гантелей весом 1.5–2 кг.
Если уже делали упражнения для рук, можно взять гантели весом 3–4.5 кг.
Укрепление бицепса
Оборудование: две гантели.
Как делать:
- Встать прямо с гантелями в руках, расставить ноги на ширину плеч.
- Вытянуть руки вдоль тела локтями назад.
- Согнуть руки в локтях перед собой, вдохнуть.
- Разогнуть руки, выдохнуть.
Повторить 15–30 раз.
Есть усложнённый вариант этого упражнения: поднимать руки перед собой прямыми, слегка согнутыми в локтях.
Комплексное укрепление рук и подсушивание
Оборудование: гимнастический коврик.
Как делать:
- Встать на колени, упереться ладонями в пол, поставить руки на уровне плеч. Упереться в пол пальцами ног.
- Приподнять колени, потянуться вперёд. Задержаться в таком положении на 30 секунд.
Укрепление плеч
Оборудование: гантели.
Как делать:
- Встать прямо, расставить ноги на ширину таза.
- Поднять руки с гантелями перед собой, согнуть в локтях под углом 90°. Выдохнуть.
- Развести руки в стороны, удерживая локти близко к корпусу. Вдохнуть.
Повторить 20–25 раз.
Проработка всех мышц рук стоя
Оборудование: две гантели.
Как делать:
- Встать прямо, расставить ноги на ширину плеч.
- Вытянуть руки с гантелями в стороны на уровень плеч, выпрямить в локтях.
- Развернуть запястья обеих рук внутрь, вперёд.
- Развернуть запястья наружу.
- Повторять развороты 30 секунд.
- Развернуть запястья вверх, задержаться в таком положении на 30 секунд.
- Развернуть запястья вниз, задержаться в таком положении на 30 секунд.
Растяжка после силовой нагрузки
Как делать:
Встать прямо, ноги расставить на ширину таза. Живот подтянуть, за макушкой потянуться вверх. Все упражнения делать по 1 разу.
- Вытянуть руку перед собой ладонью вверх. Надавить второй рукой на пальцы вниз, растянуть мышцы руки. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Поменять руку.
- Поднять руку вверх, согнуть в локте, положить ладонь между лопаток. Надавить второй рукой на локоть согнутой руки, растянуть мышцы. Слегка наклонить корпус в противоположную от согнутой руки сторону. Например, если согнута правая рука, наклониться нужно влево. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Поменять руку.
- Вытянуть руки перед собой, сомкнуть пальцы в замок. Округлить спину, потянуться спиной назад. Задержаться в таком положении на 10 секунд.
- Увести руки через стороны за спину. Сомкнуть пальцы в замок. Выпрямиться, увести плечи назад. Потянуться вверх. Задержаться в таком положении на 10 секунд.
- Сделать глубокий вдох, поднять руки вверх через стороны. Расслабить руки, опустить вниз через стороны, выдохнуть. Повторить 3 раза.
Упражнения на растяжку выводят молочную кислоту, и мышцы после тренировки болят меньше.
Также растяжку нужно делать, чтобы вернуть нормальный ритм сердца, расслабить мышцы и связки около суставов.
