Чтобы плавать на длинные дистанции, не уставать и не задыхаться, нужно правильно дышать. Осваивают это умение уже с первых уроков, а как — рассказал и показал инструктор.
Не нужно пытаться освоить все упражнения за одну тренировку — правильнее будет переходить от одного к другому.
Упражнения лучше выполнять под контролем тренера или опытного пловца, который сможет указать на ошибки. Также поможет детальное знакомство с описанием упражнения и просмотр видеоролика, где разобраны все движения. Надо научиться их контролировать и самостоятельно.
«Пузырики»
Упражнение подходит для новичков, которые боятся опускать голову в воду. Если страха воды нет, можно сразу переходить к упражнению «Выдохи в воду».
Где делать. У бортика, на небольшой глубине, когда пловец стоит на дне, а его голова остаётся над водой.
Как делать:
- Встать на дно бассейна.
- Вдохнуть ртом.
- Начать опускать голову. Начать плавный выдох носом, когда нос окажется за один-два сантиметра до поверхности воды.
- Опустить голову так, чтобы в воде оказались только рот и нос. Продолжить выдох носом под водой. Нужно, чтобы пошли пузыри.
- Поднять голову над водой, вдохнуть ртом.
Повторить упражнение пять-шесть раз.
Ошибки:
- Выдыхать только ртом. Так носоглотка работает неправильно. Важно, чтобы пловец научился опускать нос в воду.
- Задерживать дыхание. Пловец погружается под воду и забывает выдохнуть. Таким образом, он задерживает дыхание. Чтобы научиться плавать правильно, нужно научиться вдыхать и выдыхать без пауз.
Выдохи в воду
Где делать. У бортика, где уровень воды доходит до груди или до плеч.
Выдохи в воду научат дышать равномерно.
Многие начинающие задерживают дыхание, когда плывут. Это ошибка, потому что после задержки дыхания человек не успевает правильно вдохнуть. В результате сбивается ритм дыхания и плавания.
Как делать:
- Встать ногами на дно, а в глубокой части бассейна взяться руками за бортик.
- Сделать плавный вдох ртом полной грудью и одновременно начать опускаться под воду.
- Начать выдыхать носом, когда нос находится в одном-двух сантиметрах от воды.
- Опуститься плавно с головой под воду, спина остаётся ровной. Сделать выдох носом до конца.
- Плавно подняться. Начать делать вдох, как только голова окажется над водой.
Во время упражнения важно не задерживать дыхание. Нужно научиться вдыхать и выдыхать без пауз.
Повторить упражнение пять-шесть раз.
Ошибки:
- Опуститься под воду и не выдохнуть. Часто начинающие забывают выдохнуть под водой, задерживают дыхание и делают вдох и выдох на поверхности. Выдыхать нужно сразу, как только пловец оказывается под водой. Также нужно без задержки дыхания подниматься и плавно вдыхать.
- Выдыхать только ртом. Так в нос попадает вода. Можно выдыхать либо только носом, либо одновременно ртом и носом.
Выдохи в воду на глубине
Где делать. У бортика, где глубина воды больше двух метров.
Как делать:
- С силой упереться ладонями в бортик, поднять тело над водой. Вдохнуть через рот.
- Резко отпустить руки, начать выдох носом.
- Прыгнуть в воду с прямыми ногами — «солдатиком», коснуться ногами дна. Руки вытянуть вверх.
- Оттолкнуться от дна, выпрыгнуть из воды, вдохнуть ртом. Упереться руками в бортик. Вернуться в исходное положение.
Повторить пять-шесть раз.
Упражнение подходит тем, кому трудно делать полный выдох в мелкой части бассейна.
Отталкиваясь от дна, пловец добавляет в движение инерцию. Это помогает делать глубокий выдох и вдох полной грудью.
Ошибки:
- Прыгать на дно, убирая таз назад или сгибая ноги. Так тело изгибается, зажимается диафрагма и пловец не может сделать глубокий вдох и правильный выдох.
- Не сгибать ноги, когда они коснулись дна. Так сбивается дыхание. Когда ноги коснулись дна, нужно присесть для амортизации, так толчок и выход из воды будут мощнее, соответственно дыхание будет глубже.
Выдох на восемь кролевых ударов ногами
Где делать. У бортика.
Как делать:
- Встать у бортика на расстоянии вытянутой руки. Положить под живот нудл. Он нужен, чтобы во время упражнения тело правильно лежало на воде.
- Лечь на воду, держась руками за бортик. Выпрямить руки и ноги. Голову оставить над водой.
- Ногами выполнять плавные удары, как при плавании кролем. Не прекращать работать ногами в течение всего упражнения.
- Вдохнуть через рот.
- Опустить лицо в воду, не задерживая дыхание, плавно выдохнуть через нос. Во время выдоха работать ногами и отсчитывать удары до восьми.
- После восьмого удара поднять голову над водой, плавно вдохнуть.
Повторить шесть-восемь раз.
Ошибки:
- Быстро выдыхать и вдыхать. Так спортсмен не может расслабиться, зажимает шею и плечи. В координации ног и дыхания нужно расслабиться, считать до восьми и равномерно спокойно дышать.
- Оставлять голову над водой. Напрягаются плечи, сжимается диафрагма, дыхание сбивается.
Выдох на восемь кролевых ударов в движении с нудлом
Где делать. В движении, проплыть весь бассейн.
Начинающему пловцу удобнее делать это упражнение с нудлом.
Потом можно взять другой инвентарь: доску, колобашку, мячик.
Как делать:
- Взять нудл в руки. Вытянуть руки, лечь на воду. Поднять голову над водой.
- Выполнять кролевые движения ногами — в течение всего упражнения.
- Вдохнуть через рот, опустить голову. За один-два сантиметра до поверхности начать выдох через нос.
- Опустить голову в воду полностью. Выдыхать медленно через нос на восемь ударов ногами.
- Поднять голову, спокойно глубоко вдохнуть.
Повторять упражнение в плавании до конца бассейна.
Ошибки:
- Не опускать голову — так зажимаются плечи, шея и диафрагма, не получается вдохнуть и выдохнуть глубоко.
- Опускать руки под воду при подъёме головы. Так напрягаются руки и плечи, сбивается темп и дыхание. Нужно лежать на воде расслабленно, поднимать только голову.
- Быстро выдыхать, не выдерживать восемь ударов. Так пловец получает слишком мало кислорода, поэтому старается быстрее вдохнуть. В результате дыхание получается поверхностным. Дышать нужно спокойно, глубоко, выдерживая восемь кролевых ударов ногами.
Выдох на шесть ударов на боку с гребком кролем
Где делать. У бортика.
Как делать:
- Встать у бортика на расстоянии вытянутой руки.
- Лечь на воду на правый бок. Правую руку вытянуть вперёд и положить на бортик. Голову положить на правое плечо. Левую руку вытянуть вдоль тела, положить на корпус.
- Работать ногами в кроле непрерывно всё упражнение.
- Дышать спокойно через нос на боку, про себя отсчитывать шесть ударов ногами.
- На седьмом ударе глубоко вдохнуть через рот. Одновременно руку, лежащую на теле, поднять через сторону вверх. Плавно перевернуться на живот, опустить лицо в воду и ухватиться двумя руками за бортик.
- Выдохнуть в воду через нос.
- Плавно повернуться на левый бок, повторить упражнение.
Выполнить по пять-шесть раз для каждой стороны.
Ошибки:
- Не класть голову на плечо. Когда пловец лежит на боку, а голова не лежит на плече, он неправильно переворачивается на живот. Когда пловец переворачивается на живот, у него получается непроизвольный кивок головой, дыхание сбивается.
- Заваливаться на живот или на спину. Спортсмен заваливает плечо вперёд или назад. Из такого положения не получается сделать правильный гребок и правильный вдох.
