Шесть упражнений на дыхание для начинающих пловцов — ВыИскали
Шесть упражнений на дыхание для начинающих пловцов Шесть упражнений на дыхание для начинающих пловцов

Шесть упражнений на дыхание для начинающих пловцов

для тех, кто ещё не умеет плавать или только научился держаться на воде

Чтобы плавать на длинные дистанции, не уставать и не задыхаться, нужно правильно дышать. Осваивают это умение уже с первых уроков, а как — рассказал и показал инструктор.

Кирилл Михеев
инструктор по плаванию фитнес-клуба «Облака»

Не нужно пытаться освоить все упражнения за одну тренировку — правильнее будет переходить от одного к другому.

Упражнения лучше выполнять под контролем тренера или опытного пловца, который сможет указать на ошибки. Также поможет детальное знакомство с описанием упражнения и просмотр видеоролика, где разобраны все движения. Надо научиться их контролировать и самостоятельно.

«Пузырики»

Упражнение подходит для новичков, которые боятся опускать голову в воду. Если страха воды нет, можно сразу переходить к упражнению «Выдохи в воду».

Где делать. У бортика, на небольшой глубине, когда пловец стоит на дне, а его голова остаётся над водой.

Как делать:

  1. Встать на дно бассейна. 
  2. Вдохнуть ртом. 
  3. Начать опускать голову. Начать плавный выдох носом, когда нос окажется за один-два сантиметра до поверхности воды.
  4. Опустить голову так, чтобы в воде оказались только рот и нос. Продолжить выдох носом под водой. Нужно, чтобы пошли пузыри.
  5. Поднять голову над водой, вдохнуть ртом.

Повторить упражнение пять-шесть раз.

Положение головы при выполнении «Пузыриков». Пловец опускает под воду только нос и рот
Положение головы при выполнении «Пузыриков». Пловец опускает под воду только нос и рот

Упражнение «Пузырики» с объяснениями инструктора

Ошибки:

  • Выдыхать только ртом. Так носоглотка работает неправильно. Важно, чтобы пловец научился опускать нос в воду.
blank
Нос также нужно опустить в воду
  • Задерживать дыхание. Пловец погружается под воду и забывает выдохнуть. Таким образом, он задерживает дыхание. Чтобы научиться плавать правильно, нужно научиться вдыхать и выдыхать без пауз.
Инструктор разбирает ошибки

Выдохи в воду

Где делать. У бортика, где уровень воды доходит до груди или до плеч.

Кирилл Михеев
инструктор по плаванию фитнес-клуба «Облака»

Выдохи в воду научат дышать равномерно. 

Многие начинающие задерживают дыхание, когда плывут. Это ошибка, потому что после задержки дыхания человек не успевает правильно вдохнуть. В результате сбивается ритм дыхания и плавания.

Как делать: 

  1. Встать ногами на дно, а в глубокой части бассейна взяться руками за бортик.
  2. Сделать плавный вдох ртом полной грудью и одновременно начать опускаться под воду.
  3. Начать выдыхать носом, когда нос находится в одном-двух сантиметрах от воды.
  4. Опуститься плавно с головой под воду, спина остаётся ровной. Сделать выдох носом до конца.
  5. Плавно подняться. Начать делать вдох, как только голова окажется над водой.

Во время упражнения важно не задерживать дыхание. Нужно научиться вдыхать и выдыхать без пауз.

Повторить упражнение пять-шесть раз.

Упражнение «Выдохи в воду» с объяснением инструктора

Ошибки:

  • Опуститься под воду и не выдохнуть. Часто начинающие забывают выдохнуть под водой, задерживают дыхание и делают вдох и выдох на поверхности. Выдыхать нужно сразу, как только пловец оказывается под водой. Также нужно без задержки дыхания подниматься и плавно вдыхать.
  • Выдыхать только ртом. Так в нос попадает вода. Можно выдыхать либо только носом, либо одновременно ртом и носом.
Инструктор разбирает ошибки

Выдохи в воду на глубине

Где делать. У бортика, где глубина воды больше двух метров.

Как делать:

  1. С силой упереться ладонями в бортик, поднять тело над водой. Вдохнуть через рот.
blank
Из такого положения спортсмен делает упражнение «Выдохи в воду на глубине»
  1. Резко отпустить руки, начать выдох носом.
  2. Прыгнуть в воду с прямыми ногами — «солдатиком», коснуться ногами дна. Руки вытянуть вверх.
  3. Оттолкнуться от дна, выпрыгнуть из воды, вдохнуть ртом. Упереться руками в бортик. Вернуться в исходное положение.

Повторить пять-шесть раз.

Выполнение упражнения «Выдохи в воду на глубине» с объяснением инструктора
Кирилл Михеев
инструктор по плаванию фитнес-клуба «Облака»

Упражнение подходит тем, кому трудно делать полный выдох в мелкой части бассейна.

Отталкиваясь от дна, пловец добавляет в движение инерцию. Это помогает делать глубокий выдох и вдох полной грудью.

Ошибки:

  • Прыгать на дно, убирая таз назад или сгибая ноги. Так тело изгибается, зажимается диафрагма и пловец не может сделать глубокий вдох и правильный выдох.
blank
Пловец прыгает на дно, согнув ноги. Так делать нельзя. Ноги должны быть прямыми
  • Не сгибать ноги, когда они коснулись дна. Так сбивается дыхание. Когда ноги коснулись дна, нужно присесть для амортизации, так толчок и выход из воды будут мощнее, соответственно дыхание будет глубже.
Инструктор разбирает ошибки

Выдох на восемь кролевых ударов ногами

Где делать. У бортика. 

Как делать:

  1. Встать у бортика на расстоянии вытянутой руки. Положить под живот нудл. Он нужен, чтобы во время упражнения тело правильно лежало на воде.
  2. Лечь на воду, держась руками за бортик. Выпрямить руки и ноги. Голову оставить над водой.
blank
Исходное положение: тело и голова должны быть на одной прямой линии
  1. Ногами выполнять плавные удары, как при плавании кролем. Не прекращать работать ногами в течение всего упражнения.
  2. Вдохнуть через рот.
  3. Опустить лицо в воду, не задерживая дыхание, плавно выдохнуть через нос. Во время выдоха работать ногами и отсчитывать удары до восьми. 
  4. После восьмого удара поднять голову над водой, плавно вдохнуть.
Упражнение «Выдох на восемь кролевых ударов ногами» с объяснением инструктора

Повторить шесть-восемь раз.

Ошибки:

  • Быстро выдыхать и вдыхать. Так спортсмен не может расслабиться, зажимает шею и плечи. В координации ног и дыхания нужно расслабиться, считать до восьми и равномерно спокойно дышать.
  • Оставлять голову над водой. Напрягаются плечи, сжимается диафрагма, дыхание сбивается.
Инструктор разбирает ошибки

Выдох на восемь кролевых ударов в движении с нудлом

Где делать. В движении, проплыть весь бассейн.

Кирилл Михеев
инструктор по плаванию фитнес-клуба «Облака»

Начинающему пловцу удобнее делать это упражнение с нудлом.

Потом можно взять другой инвентарь: доску, колобашку, мячик.

Как делать: 

  1. Взять нудл в руки. Вытянуть руки, лечь на воду. Поднять голову над водой.
blank
Исходное положение: руки расставить на ширину плеч, расслабиться, вытянуться
  1. Выполнять кролевые движения ногами — в течение всего упражнения.
  2. Вдохнуть через рот, опустить голову. За один-два сантиметра до поверхности начать выдох через нос.
  3. Опустить голову в воду полностью. Выдыхать медленно через нос на восемь ударов ногами.
  4. Поднять голову, спокойно глубоко вдохнуть.

Повторять упражнение в плавании до конца бассейна.

Упражнение «Выдох на восемь кролевых ударов в движении с нудлом» с объяснением инструктора

Ошибки:

  • Не опускать голову — так зажимаются плечи, шея и диафрагма, не получается вдохнуть и выдохнуть глубоко.
  • Опускать руки под воду при подъёме головы. Так напрягаются руки и плечи, сбивается темп и дыхание. Нужно лежать на воде расслабленно, поднимать только голову.
  • Быстро выдыхать, не выдерживать восемь ударов. Так пловец получает слишком мало кислорода, поэтому старается быстрее вдохнуть. В результате дыхание получается поверхностным. Дышать нужно спокойно, глубоко, выдерживая восемь кролевых ударов ногами.
Инструктор разбирает ошибки

Выдох на шесть ударов на боку с гребком кролем

Где делать. У бортика.

Как делать:

  1. Встать у бортика на расстоянии вытянутой руки.
  2. Лечь на воду на правый бок. Правую руку вытянуть вперёд и положить на бортик. Голову положить на правое плечо. Левую руку вытянуть вдоль тела, положить на корпус.
blank
Исходное положение для выполнения упражнения на боку
  1. Работать ногами в кроле непрерывно всё упражнение.
  2. Дышать спокойно через нос на боку, про себя отсчитывать шесть ударов ногами. 
  3. На седьмом ударе глубоко вдохнуть через рот. Одновременно руку, лежащую на теле, поднять через сторону вверх. Плавно перевернуться на живот, опустить лицо в воду и ухватиться двумя руками за бортик.
  4. Выдохнуть в воду через нос.
  5. Плавно повернуться на левый бок, повторить упражнение.

Выполнить по пять-шесть раз для каждой стороны.

Упражнение «Дыхание на шесть ударов на боку с гребком кролем» с объяснением инструктора

Ошибки:

  1. Не класть голову на плечо. Когда пловец лежит на боку, а голова не лежит на плече, он неправильно переворачивается на живот. Когда пловец переворачивается на живот, у него получается непроизвольный кивок головой, дыхание сбивается.
  2. Заваливаться на живот или на спину. Спортсмен заваливает плечо вперёд или назад. Из такого положения не получается сделать правильный гребок и правильный вдох.
Инструктор разбирает ошибки
Поделиться: