Зарядка по утрам помогает проснуться и настраивает на продуктивную работу. Но когда заходишь на YouTube, чтобы позаниматься вместе с тренером, то от разнообразия роликов и упражнений пропадает мотивация вообще что-то делать. Собрали самые нужные упражнения и разобрались, как правильно их выполнять.
Перед тренировкой
Утренняя зарядка занимает 10–30 минут. Чтобы никуда не торопиться, лучше встать на полчаса раньше обычного и спокойно позаниматься.
Не стоит сразу из постели идти на коврик и начинать качать пресс. Организму нужно проснуться и плавно погрузиться в работу. Перед началом занятий умойтесь, можно принять душ, выпить стакан тёплой воды.
Также стоит переодеться в удобную одежду, которая не будет доставлять дискомфорта и сковывать движения.
Зарядку лучше проводить в помещении с комфортной температурой. Можно открыть окно или форточку, если позволяет температура. Ещё лучше — позаниматься на свежем воздухе. Можно включить приятную музыку.
Этапы тренировки
Зарядка строится из трёх этапов: разминки, основной тренировки и заминки. Для каждого — свои упражнения.
Разминка нужна, чтобы подготовить мышцы и суставы к физической активности, разогреть их. Во время разминки последовательно уделяйте внимание каждой части тела сверху вниз.
На одно упражнение достаточно уделить 15–20 секунд. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны тела.
Для шеи:
- поворачивать голову влево и вправо;
- наклонять голову вперёд, назад, влево и вправо;
- вращать головой по часовой стрелке и обратно.
Для рук:
- вращать плечами вперёд и назад;
- делать круговые движения прямыми руками вперёд и назад;
- вращать кисти в обе стороны.
Для грудного отдела:
- сделать руки в замок за спиной, прогнуться, голову запрокинуть назад;
- вращать грудным отделом по часовой стрелке и обратно, оставляя неподвижными плечи и поясничный отдел.
Для бёдер:
- вращать тазом по часовой стрелке и обратно;
- делать круговые движения ногами, согнутыми в колене.
Если после разминки планируется специфическая тренировка, уделите больше времени тем частям тела, на которые пойдёт нагрузка.
Основная тренировка может решать разные проблемы — снимать напряжение и зажатость в мышцах или укреплять их.
Оптимально — провести в основную тренировку упражнения на укрепление мышц, а растяжку оставить на заминку. Вот примеры упражнений.
Приседания
Ноги поставить на ширине плеч или дальше. В зависимости от ширины расстановки ног будет разная нагрузка на внутреннюю поверхность бедра. Руки могут быть на поясе или вытянуты вперёд. Во время приседаний важно держать ровно спину и оставлять бёдра параллельно полу.
Если есть боль в коленных суставах, лучше отказаться от этого упражнения.
Отжимания
Руки поставить на пол строго под плечами, спина ровная, поясница не прогибается. В нижнем положении грудь должна почти касаться пола, локти направлены в стороны.
На старте достаточно выполнять около пяти отжиманий, со временем увеличивая нагрузку. Также можно постепенно усложнять задачу. Например, в верхнем положении касаться противоположными коленом и локтем.
Пресс
Упражнений для пресса много, выбирайте те, что соответствуют уровню подготовки, и постепенно двигайтесь к более сложным.
Самое простое — ноги согнуты в коленях, стоят на полу, руки за головой, подбородок не прижимается к груди. Поднимать только верхнюю часть корпуса до конца лопаток.
Посложнее — из такого же положения в верхней точке тянуть противоположные колено и локоть друг к другу.
Уровень «хардкор» — из положения лёжа приподнять вытянутые ноги и корпус до лопаток. Прямыми руками тянуться к ногам, зафиксироваться в положении на 30–60 секунд.
В любых упражнениях на пресс важно следить за правильным дыханием — на выдохе подниматься, на вдохе опускаться.
Важно — с заболеваниями спины и при диастазе нужно проконсультироваться с врачом перед выполнением упражнений на пресс.
Перечисленные упражнения можно делать по 3–4 подхода за раз или чередовать их по кругу.
Иногда после тренировки болят мышцы. Узнайте в нашей статье, что можно сделать, чтобы облегчить боль.
Заминка помогает привести пульс в норму и восстановить дыхание. Для тела это сигнал о том, что тренировка окончена.
После тренировки мышцы хорошо разогреты, и это лучшее время, чтобы их потянуть. На данном этапе можно выполнить какие-либо гимнастические упражнения, любимые асаны из йоги или просто потянуться.
Что делать во время заминки:
- Ходить
Если тренировка была очень интенсивной, можно начать с ходьбы, чтобы восстановить дыхание.
- Поднимать колени к груди
В положении стоя попеременно прижимать колени к груди и задерживать в таком положении на несколько секунд. Спина должна быть прямой.
Упражнение полезно для поясничного отдела и хорошо тренирует баланс.
- Наклоняться
Наклоняться попеременно к одной и другой ноге. В нижнем положении остаться на несколько секунд, обхватить ноги и пытаться прижаться к колену животом с прямой спиной.
Расставить ноги шире плеч, обхватить руками локти и провиснуть вниз головой. Задержаться на несколько секунд, покачаться из стороны в сторону.
В положении сидя соединить выпрямленные ноги и наклониться к ним животом. Спина прямая. Задержаться на несколько секунд и попытаться наклониться дальше.
- Вытягивать спину
Сесть, вытянуть прямые ноги вместе, руки выпрямить и поднять вверх. Удерживать несколько секунд, лучше — минуту.
- Делать кошечку
Встать на четвереньки. Округлить спину, голову опустить вниз, будто стремясь достать лбом до коленей. Задержаться на пять секунд. Выгнуть спину, тянуться затылком к копчику. Задержаться на пять секунд.
Утро vs вечер. Когда заниматься лучше
Делать зарядку вечером, а не утром — лучше, чем не делать её вообще. Но именно у утренних упражнений есть несколько преимуществ.
- Меньше отвлекающих факторов
Рано утром вас ещё не будут беспокоить письмами на имейл и сообщениями в мессенджерах. Меньше отвлекаетесь — больше шансов доделать до конца.
- Здоровый настрой в течение дня
После зарядки хочется сохранять здоровый настрой. Это помогает выбирать более здоровые продукты на завтрак и другие приёмы пищи.
О такой тенденции говорят и результаты исследования: 2680 студентов в течение 15 недель делали зарядку по три раза в неделю. Те, кто придерживался программы, отметили, что стали питаться более здорово — например, отказались от красного мяса и жареной пищи.
- Соответствие циркадным ритмам
Утром в организме растёт уровень кортизола, это помогает проснуться. Вечером его уровень падает, и можно забыться сладким сном.
Во время тренировок также повышается кортизол, и если тренироваться утром, то получится выстроить ритм жизни в согласии со своим внутренними часами.
- Больше энергии на весь день
Регулярные физические упражнения тренируют сердечную мышцу, поэтому повышается выносливость. Это значит, что вы будете меньше уставать в течение дня, а вечером останутся силы для чего-то большего, чем лежать на диване.
- Лучше сжигается жир
Обычно люди идут в зал вечером после работы. Но учёные провели исследование и выяснили, что, если проводить тренировки утром перед завтраком, усиливается окисление жиров в организме, то есть жир интенсивнее сжигается во время нагрузок и используется как источник энергии.
Начинаем заниматься по утрам
Итак, вот несколько шагов, чтобы начать делать утреннюю зарядку:
- Лягте вовремя спать, чтобы лучше чувствовать себя утром.
- Проснитесь на полчаса раньше, чем обычно, чтобы спокойно позаниматься.
- Выберите удобное место дома или на улице.
- Делайте то, чего больше всего просит организм.
- Делитесь результатами с друзьями и соревнуйтесь, кто быстрее закроет кольца активности на фитнес-браслете.
- Периодически меняйте упражнения, чтобы не наскучило.
