Слушать аудиоверсию этой статьи:
Паническая атака может настигнуть внезапно, даже если у человека в целом стабильная нервная система. Сердце бьётся как сумасшедшее, нечем дышать, руки дрожат, а ноги не держат. Человеку становится очень страшно: кажется, что готов сойти с ума, начать вести себя ненормально или даже умереть. Рассказываем, как с этим справиться.
Во время приступа
Прежде всего, нужно признать, что это паническая атака. Не инфаркт, не инсульт и не тромб в лёгких, который не даёт дышать. Это неприятное, но относительно безопасное явление.
От панической атаки не умирают, и даже сильная боль в груди и одышка не приведут к остановке сердца. Когда человек осознаёт, что с ним случилась именно паническая атака, справиться с приступом становится проще.
При панической атаке реальной опасности нет
Но организм реагирует так, будто опасность есть: усиливает выброс адреналина, заставляет сердце стучать быстрее, повышает давление, ускоряет обмен веществ.
Приступ может спровоцировать конфликтная ситуация, неприятное окружение, переутомление, злоупотребление алкоголем, кофе или другими стимуляторами.
Паническая атака может быть одним из проявлений тревожного расстройства. Она нередко сочетается с другими состояниями, например депрессией.
При тревожном расстройстве опасность есть, но человек склонен её преувеличивать. Он уверен, что с ним или его близкими обязательно случится что-то страшное из-за каких-то неприятных событий.
Панические атаки не возникают на пустом месте.
Панические атаки часто возникают у тревожно-мнительных людей с избыточными эмоциональными реакциями. Предрасположенность может быть и наследственной.
Панические атаки нередко возникают после перенесённого стресса — внезапной потери работы, развода, тяжёлой болезни, смерти близкого человека.
Выявить стресс может быть сложно, если процесс затянулся и организм пытается адаптироваться. Кажется, что всё в порядке и просто накопилась усталость. На самом деле это может быть тревожным сигналом организма. Поэтому лучше не затягивать и проконсультироваться со специалистом.
С помощью «Страхового Дома ВСК» можно за пару минут выбрать психолога. По промокоду СФЕРА15 действует скидка 15% на первую онлайн-консультацию.
Подышать
Прогретый воздух и монотонные действия выравнивают дыхание, замедляют сердцебиение и уменьшают тревогу.
Может помочь простое упражнение:
- Сложить руки лодочкой.
- Поднести руки к лицу.
- На счёт 1-2-3-4 сделать медленный вдох.
- На счёт 1-2-3-4 — медленный выдох.
- Повторить, пока паника не отступит.
Справится с панической атакой можно и с помощью простого медленного дыхания животом. На вдохе можно задержать дыхание на 2−3 секунды. Это усилит поступление кислорода в лёгкие и облегчит состояние.
Выпить воды
Вода должна быть тёплой или прохладной без газа. Пить лучше маленькими глотками: так будет легче успокоиться, сконцентрироваться на дыхании и ощущениях тела.
Умыться
Умываться лучше прохладной водой. Если есть возможность, умыть не только лицо, но и руки до локтей. Можно принять душ, если хватает сил и не кружится голова.
Это замедляет сердцебиение, снижает артериальное давление, отвлекает от чувства тревоги и страха.
При панической атаке многие люди боятся потерять сознание
Страх особенно сильный, если приступ настигает на улице, в транспорте или среди незнакомых людей.
На самом деле упасть в обморок при панической атаке нельзя, потому что при этом организм запускает древнюю программу «бей или беги». И хотя опасности на самом деле нет, человек чувствует себя так, будто он встретился с диким зверем и должен спасать свою жизнь.
При этом повышается давление, учащаются дыхание и пульс. У человека кружится голова, ему тяжело дышать и кажется, будто он вот-вот упадёт в обморок, но это не так.
Отвлечься
Цель отвлечения — переключиться на другие ощущения в теле. Подойдёт любой вариант, на который есть силы:
- сжимать и разжимать кулаки;
- переступать с ноги на ногу;
- растирать лицо и мочки ушей;
- делать массаж кистей, пальцев, стоп;
- бежать на месте;
- щипать себя;
- трогать что-то шероховатое — камни, землю, одежду, мелочь в кармане;
- считать что угодно — пуговицы на одежде, птиц на деревьях, этажи в доме.
Если паника застала дома, можно заняться привычными делами: протереть пыль, вымыть посуду, заправить постель. Важно, чтобы это было действие, при котором работают мышцы.
Как только удалось выровнять дыхание, можно закрыть глаза и мысленно перенести себя в безопасное место. Это может быть дом у озера, берег моря, поляна в лесу или любимое кафе. Главное — не само место, а связанные с ним эмоции.
Спокойные воспоминания замедляют выработку адреналина, уменьшают частоту дыхания и пульса, снижают давление и освобождают от тревожных мыслей.
Важно понять, что провоцирует приступ панической атаки.
Для этого нужно вспомнить, когда впервые случилась паническая атака, при каких обстоятельствах, в каком окружении.
Можно выписать на лист бумаги всё, что тревожит, — это поможет найти провоцирующие факторы.
После приступа
Когда паническая атака закончилась, желательно не оставлять всё как есть. Некоторые симптомы панической атаки похожи на признаки болезней сердца, лёгких и нервной системы. Поэтому нужно сходить к терапевту и обследоваться. Врач может назначить анализы и ЭКГ, чтобы исключить серьёзные проблемы со здоровьем.
После обследования будет проще справиться с повторными приступами. Когда человек знает, что он здоров, симптомы панической атаки пугают не так сильно.
Заниматься спортом
Люди в хорошей физической форме легче переносят приступы и быстрее с ними справляются. Можно начать делать зарядку по утрам, бегать вокруг дома, плавать в бассейне или ходить на йогу, но без фанатизма. Переутомление, в частности на тренировке, может спровоцировать новый приступ.
Проверку здоровья после панической атаки можно совместить с общим чекапом организма перед занятиями спортом. Подробнее рассказали в статье «Решили начать заниматься спортом после 30: что проверить у врача».
Делать дыхательную гимнастику
Дыхательные упражнения придают сил и помогают расслабиться. Можно освоить несколько техник, снимающих напряжение.
- Глубоко и спокойно вдохнуть через нос, выдохнуть через рот. Постараться сделать так, чтобы каждый последующий вдох и выдох были чуть длиннее предыдущих.
- Медленно вдохнуть на счёт 1-2-3-4, задержать дыхание на 3 секунды, медленно выдохнуть. Повторить, постепенно увеличивая длину вдоха, выдоха и задержки дыхания.
- Положить одну руку на грудь, другую на живот. Глубоко вдохнуть через нос. Направить воздух в живот, чтобы он немного надулся.
Дыхательную гимнастику можно сочетать с йогой, пилатесом и другими тренировками.
Соблюдать режим дня
Человек, который мало спит и много работает, чаще встречается с панической атакой. Снизить риск можно, если соблюдать такие правила:
- спать не менее 8 часов в сутки;
- ложиться спать до 23:00;
- если не получается выспаться ночью, отдыхать 1−2 часа днём;
- держать нагрузку на работе умеренной;
- заниматься домашними делами так, чтобы хватало времени на отдых.
Избавиться от вредных привычек
Алкоголь, крепкий кофе и никотин могут спровоцировать приступ панической атаки. Помочь себе можно так:
- ограничить употребление спиртных напитков;
- пить не более 2−3 чашек кофе в день;
- не увлекаться крепким чаем и другими тонизирующими напитками;
- бросить курить.
О том, как избавиться от никотиновой зависимости, рассказали в статье «Как бросить курить самостоятельно без врачей и больших расходов».
Работать с психотерапевтом
Панические атаки часто сопровождают тревожно-депрессивные расстройства. В этом случае может потребоваться медикаментозное лечение. Препараты назначает врач после обследования.
Цель такого лечения — не только предупредить повторные приступы, но и снизить общую тревожность, повысить качество жизни. Медикаментозное лечение обязательно сочетается с психотерапией.
Психотерапия — основной метод лечения и профилактики панических атак.
Первый шаг на пути решения проблемы — это её осознание. Нужно разобраться, что провоцирует приступы паники, принять ту часть себя, которая их вызывает, и прожить негативные эмоции в безопасной обстановке.
Нередко панические атаки связаны с психологической травмой, и тогда нужно работать с ней, чтобы изменить эмоциональное состояние.
Обычно терапия панических атак длится несколько месяцев, но улучшение наступает уже после первых сеансов.
