Разгрузочные дни — это периоды голодания. Считается, что это хороший способ снижения веса, который не вредит здоровью. Рассказываем, кому может подойти такой подход к питанию и как организовать разгрузочные дни, чтобы не навредить себе.
Как это работает
Разгрузочные дни — это вариант диеты. Заключается она в том, что человек может ограничить калорийность рациона в определённые дни либо голодать в определённые периоды времени.
Обычно организм получает энергию из глюкозы, которая поступает с углеводами из пищи. Если человек не ест, организм начинает расходовать запасы глюкозы, которые находятся в печени и мышцах в виде гликогена. При голодании дольше 12 часов, помимо расходования гликогена, запускается процесс расщепления жира в тканях. Высвобождаются жирные кислоты и расщепляются до кетоновых тел, которые организм использует в качестве источника энергии. В результате при голодании усиленно расходуется жир.
Интервальное голодание помогает снизить вес. По данным систематического обзора, тот, кто использует такую диету, может добиться немного лучших результатов в снижении веса, чем тот, кто соблюдает диету с ограничением калорий. Правда, разница в результатах при этом небольшая, а долговременные эффекты такого питания пока не изучены.
Если трудно постоянно ограничивать калорийность питания, вариант интервального голодания может подойти, так как при этом ограничения нужно соблюдать не каждый день. Правда, важно помнить, что диета будет работать, если не переедать в обычные дни. Лучше придерживаться здорового питания, например с помощью метода «здоровой тарелки».
У периодов голодания есть и минус: люди в разгрузочные дни часто испытывают побочные эффекты голодания, например раздражительность, общую слабость и головную боль. Из-за этого выдерживать период голодания может быть сложно. Если голодать больше 24 часов, организм начинает расходовать гликоген не только из печени, но и из мышечной ткани. Также для получения энергии организм начинает использовать и белки, из которых состоят мышцы, в том числе внутренних органов. Поэтому голодание больше суток может нанести серьёзный вред здоровью.
Виды разгрузочных дней и голодания
Есть несколько способов проведения разгрузочных дней или интервального голодания.
Чередование дней голода и обычного питания
При этом варианте питания чередуются дни разгрузки и дни обычного питания. В разгрузочный день исключают еду полностью и пьют только воду или другие напитки без калорий. Либо уменьшают дневной рацион до 500–600 ккал.
Некоторые предпочитают сочетать разгрузочные дни с монодиетой, например устраивать день «на яблоках» или «на гречке». Эти продукты низкокалорийны, поэтому можно съесть довольно большой объём, при этом калорийность останется в нужных пределах. Некоторые употребляют в разгрузочные дни только жидкую пищу, но это может усиливать чувство голода, так как жидкость быстро эвакуируется из желудка и он быстро становится пустым.
Источник: Shutterstock
Голодание 5/2
При этом придерживаются обычной диеты пять дней в неделю, а два дня в неделю делают разгрузочными. Между разгрузочными днями идёт хотя бы один с обычным питанием.
Интервальное голодание по 12–16 часов в сутки
При таком типе голодания ограничивается время, когда можно есть. Например, с 11 до 19 часов. Или с 12 до 18. Из оставшихся 18 часов, которые отводятся на голодание, 8 уйдут на сон, поэтому такой график можно считать достаточно удобным Это соотношение 6/18 можно менять в ту и другую сторону, а какой режим окажется наиболее эффективным — покажет практика.
Как не навредить здоровью
У метода интервального голодания пока не обнаружили явных преимуществ перед здоровым питанием. Но если хочется попробовать придерживаться этого типа диеты, важно принять меры, чтобы не навредить здоровью.
Убедиться, что нет противопоказаний
Некоторым людям голодать не рекомендуется даже недолго. К ним относятся:
- дети и подростки до 18 лет;
- женщины, которые беременны или кормят грудью;
- люди с сахарным диабетом, которые используют инсулин;
- люди, склонные к расстройству пищевого поведения.
При сахарном диабете 2-го типа, если не требуется лечение инсулином, можно попробовать эту диету. Есть положительные результаты исследований: показатели обмена сахара в крови при интервальном голодании у таких пациентов снижаются. Но надо учитывать, что при голодании увеличивается риск развития гипогликемии, а это может быть опасно, поэтому рекомендуется предварительная консультация с врачом.
Также важно учесть, что при голодании развиваются побочные эффекты:
- раздражительность;
- общая слабость;
- головная боль;
- постоянное чувство голода;
- снижение работоспособности;
- повышенная температурная чувствительность.
Некоторые люди переносят побочные явления легче, а кому-то они могут помешать вести привычный образ жизни.
Определить цель разгрузочных дней
Интервальное голодание помогает снизить вес людям с избыточной массой или ожирением. В этом случае диета может оказаться полезной — если нет противопоказаний. Но когда вес в норме и просто хочется улучшить состояние здоровья, вряд ли стоит браться за эту программу. Ведь мало что известно о долгосрочном влиянии метода на здоровье. А положительный эффект в отношении снижения артериального давления, уменьшения воспаления в организме, изменения показателей жирового обмена пока не доказан и наблюдался только в отдельных исследованиях.
Планировать нагрузки в дни голодания
В разгрузочные дни увеличение активности может усилить побочные эффекты голодания. Поэтому важно планировать нагрузки, связанные и с физической активностью, и с нервным напряжением. В дни голодания не стоит заниматься силовым тренингом, но вполне можно выйти на прогулку.
Источник: Shutterstock
Для удобства планирования можно составить календарь разгрузочных дней. Так можно будет быстро сориентироваться, в какой день комфортней сходить на тренировку, а в какой лучше соблюдать более спокойный режим.
