16 упражнений, чтобы подготовить тело ко сну

С помощью физических упражнений можно как взбодриться, так и расслабиться. Если заниматься регулярно, получится наладить режим сна. 

Узнали у тренера по пилатесу, какие расслабляющие упражнения нужно делать, чтобы уснуть быстрее.

Дыхание верхней частью лёгких

Как делать:

1. Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях, поставить стопы на ширину плеч.
2. Положить ладони на грудь. 
3. Сделать вдох грудью. Ладони и плечи естественно поднимаются со вдохом. Грудь приподнимается, живот не двигается.
4. Сделать выдох. Грудь и плечи мягко опускаются в исходное положение. 

Повторить 6−8 раз.

Дыхание диафрагмой

Как делать:

1. Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях, поставить стопы на ширину плеч.
2. Положить правую ладонь на грудь, а левую на живот. 
3. Сделать вдох животом. Левая ладонь должна при этом мягко подниматься.
4. Сделать выдох, опустить живот и левую ладонь.

Повторить 6−8 раз.

Дыхание рёбрами

Как делать:

1. Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях, поставить стопы на ширину плеч.
2. Согнуть руки в локтях и положить ладони по бокам от грудной клетки.
3. Сделать вдох: рёбра должны расшириться и раздвинуть ладони в стороны.

4. Сделать выдох: расслабить рёбра, вернуть их в исходное положение.

Повторить 6−8 раз.

Как делать:

1. Лечь на спину. Согнуть ноги, расставить стопы на ширину таза. Положить руки вдоль тела.
2. Представить в области таза круглый циферблат: пупок на цифре 12, копчик — на 6. 
3. Сделать вдох. Перекатить таз к цифре 6. Надавить копчиком в пол. 
4. Сделать выдох. Перекатить таз к цифре 12. 
5. Потянуться тазом из стороны в сторону: сначала вправо, будто к цифре 9, потом влево — к цифре 3. 
6. Сделать тазом круги, медленно проходя каждую точку циферблата: сначала по часовой стрелке, потом — против. 

Выполнить 6–8 повторов в каждую сторону.

Подъём грудной клетки

Противопоказание: при остеопорозе выполнять упражнение нельзя. При грыжах — можно только в лёгком варианте, амплитуда движений должна быть минимальной.

Как делать лёгкий вариант:

1. Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях, расставить стопы на ширину таза.
2. Согнуть руки в локтях. Сложить руки в замок и положить под голову.

3. Сделать вдох. 
4. Сделать выдох. Приподнять голову, скруглить шею, грудную клетку и слегка оторвать плечи от пола.

5. Сделать вдох и медленно вернуться в исходное положение. 

Повторить 6−8 раз.

Как делать усложнённый вариант:

1. Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях, расставить стопы на ширину таза.
2. Согнуть руки в локтях. Сложить руки в замок и положить под голову. 
3. Сделать вдох.
4. Сделать выдох. Приподнять голову, скруглить шею, грудную клетку и слегка оторвать плечи от пола. Сохранить это положение.
5. Сделать вдох. Разомкнуть замок, выпрямить руки перед собой и обхватить ладонями заднюю поверхность бёдер.

6. Сделать выдох. Удерживая бёдра, потянуть спину из стороны в сторону, чтобы вытянуть рёбра и позвоночник. 
7. Сделать вдох. Отпустить бёдра, выпрямить руки вперёд и поднять вверх. Спина и голова должны остаться на весу. 
8. Сложить руки в замок и завести за голову.
9. Сделать выдох и плавно опуститься в исходное положение.

Повторить 6−8 раз. 

Круги бёдрами

Во время упражнения дышать нужно ровно, спокойно. 

Как делать:

1. Лечь на спину. Поднять ноги вверх и согнуть в коленях. 
2. Положить ладони на колени.

3. Согнуть руки и подтянуть колени к груди.
4. Выпрямить руки в локтях, вернуть ноги в исходное положение. Повторить движение 8−10 раз.
5. Раздвинуть ноги в стороны, помогая себе руками: правую ногу сдвинуть правой рукой, левую — левой. Во время движения ноги должны быть расслаблены.
6. Вернуть ноги в исходное положение. Повторить движение 8−10 раз. 
7. Сделать круговые движения бёдрами: оставить ладони на коленях, прокрутить бёдра и голени по часовой стрелке. Затем поменять направление. 

Повторить 6−8 раз в каждую сторону.

Повороты согнутых ног в стороны

Противопоказания: при остеопорозе и грыжах амплитуда движений должна быть минимальной.

Как делать:

1. Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол. Выпрямить руки, положить по сторонам от тела, прижать ладони к полу. 
2. Сделать вдох. Повернуть обе ноги вправо, держать колени вместе и поворачивать таз вслед за ногами. Во время движения стопы стоят на полу и не отрываются. Плечи, лопатки и спина также должны плотно соприкасаться с полом и не отрываться.
3. Сделать выдох, вернуть ноги в исходное положение.
4. Повторить движение в левую сторону.

Повторить 6−8 раз в каждую сторону. 

Как делать усложнённый вариант:

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять. Ноги должны образовать угол 90 градусов.

2. Сделать вдох и плавно наклонить ноги влево. Колени держать вместе.
3. Сделать выдох и вернуть ноги в исходное положение.
4. Повторить движение на правую сторону.

Повторить 6−8 раз в каждую сторону.

«Открытие книги»: повороты туловища

Противопоказания: при остеопорозе и грыжах амплитуда движения должна быть минимальной. Если меняли тазобедренный сустав, между бёдрами нужно положить подушку.

В этом упражнении важно держать голову на одной линии с позвоночником. Для этого нужно подложить под голову маленькую подушечку или скрутить полотенце, плед, одеяло. 

Как делать:

1. Лечь на левый бок. 
2. Согнуть ноги в коленях, чтобы создать в бёдрах угол в 90 градусов. 
3. Обе руки согнуть, сложить руки в замок и положить за голову.
4. Сделать вдох и медленно повернуться вправо за правым локтем. Взгляд и грудь поворачивать вслед за рукой. Держать таз неподвижным. 
5. Сделать выдох. Плавно вернуть локоть и голову в исходное положение.
6. Поменять сторону.

Повторить 6−8 раз на каждую сторону.

«Плавание»: подъём противоположной руки и ноги поочерёдно

Для этого упражнения нужно положить под живот скрученный коврик или полотенце. Если коврик не подложить, то во время упражнения поясница будет прогибаться. Это небезопасно. 

Как делать:

1. Лечь на живот, выпрямить руки и ноги. 
2. Руки расставить чуть больше ширины плеч, ладони развернуть друг к другу. Тазовые кости прижать к полу.
3. Сделать вдох.
4. На выдохе одновременно поднять вверх правую руку и левую ногу. Должно быть ощущение, как будто тело растягивают на верёвке: для этого нужно тянуть руку вперёд, а ногу — назад
5. Сделать вдох и опустить тело вниз.
6. Сделать выдох и выполнить движение зеркально: одновременно поднять левую руку и правую ногу. Сделать вдох и опустить тело на пол. 

Повторить 6−8 раз на каждую сторону.

«Лебедь»: перекаты вперёд и назад

Противопоказания: нельзя выполнять при стенозе, спондилолистезе, остеоартрите и фасеточном синдроме.

Как делать:

1. Лечь на живот. Поставить руки по бокам от груди, упереться ладонями в пол. Локти нужно тянуть назад к стопам, а плечи — держать опущенными.

2. Упираясь руками в пол, приподнять грудную клетку, шею и голову.

3. Вернуться в исходное положение.

4. Оттолкнуться руками от пола, поднять таз и верхнюю часть туловища. 
5. Согнуть локти и медленно опуститься вниз, вернуться в исходное положение.

Выполнить 6−8 раз.

«Русалка»: наклоны вбок

Противопоказания: нельзя делать в случае замены тазобедренного сустава. При остеопорозе и грыжах амплитуда движения должна быть минимальной. 

Как делать:

1. Сесть на левую ягодицу и согнуть ноги в коленях. Левую ногу вывести вперёд: голень должна лежать перпендикулярно телу, колено — смотреть прямо и создавать острый угол. Если есть проблемы с коленями или связками, тогда положить колено так, чтобы оно лежало на полу.

2. Упереться ладонью левой руки в пол. Вытянуть правую руку в сторону. Туловище можно слегка наклонить влево.
3. Сделать вдох, согнуть опорную руку и потянуться вбок за правой рукой.

4. Сделать выдох. Оттолкнуться левой рукой от пола и вернуться в исходное положение. 
5. Сделать вдох. Согнуть опорную руку и потянуться вбок за правой рукой. Задержаться в этом положении на пару секунд.
6. Сделать выдох, аккуратно развернуть корпус влево, вслед за рукой.

7. Сделать вдох. Задержаться в этом положении на пару секунд.
8. Сделать выдох. Вернуть корпус в исходное положение в центр. 
9. Повторить движение на правую сторону.

Повторить 6−8 раз в каждую сторону. 

Перекаты на спине с поддержкой

Противопоказания: нельзя делать при остеопорозе. При грыжах амплитуда движения должна быть минимальной.

Как делать лёгкий вариант:

1. Сесть на ягодицы, обхватить бёдра руками. Держать спину ровной. Развести локти в стороны.

2. Скруглить поясницу и отклонить корпус назад — до положения, когда плечи будут на одной линии с коленями. 

3. Вернуться в исходное положение: помогая себе руками, подтянуть корпус к коленям. Спину держать прямой.

Повторить 6−8 раз.

Как делать усложнённый вариант:

1. Сесть на ягодицы, держать спину ровной. Обхватить руками бёдра. Расставить локти в стороны.
2. Скруглить поясницу, отклонить корпус назад и медленно, позвонок за позвонком, уложить спину на пол. Когда копчик и крестец будут уложены на пол, ноги можно отрывать от поверхности.

3. Когда задняя часть корпуса будет уложена на поверхности, подтянуть ноги к груди.

4. Подтянуть руками колени и вернуться в исходное положение, медленно поднимая сначала голову, потом грудную клетку и затем поясницу. 

Повторить 6−8 раз.

«Тюлень»: перекаты на спине

Противопоказания: нельзя делать при остеопорозе и после замены тазобедренного сустава.

Как делать:

1. Сесть на ягодицы, обхватить руками бёдра под коленями. Развести локти в стороны. 
2. Немного отклониться назад, сохраняя баланс на крестце. Держать спину круглой, а голову — прямой. Направить взгляд вниз на бёдра.

3. Сделать вдох. Скруглить спину, опустить корпус на пол и перекатиться на плечи.

4. Сделать выдох и вернуться в исходное положение. Движение должно быть плавным, без рывков.

Повторить 10−12 раз. 

«Четырёхугольник»: вытяжение руки и ноги

Противопоказания: нельзя делать в случае, если запрещена нагрузка на руки или колени.

Как делать:

1. Встать на четвереньки. Поставить руки ровно под плечи, колени — на ширину таза.
2. Сделать вдох. На выдохе поднять одновременно правую руку и левую ногу, чтобы образовать ровную линию — параллельно полу. Рукой нужно тянуться вперёд, а ногой — назад, растягивая себя в разные стороны.

3. Опустить руку и ногу.
4. Сделать вдох и выполнить упражнение зеркально: поднять левую руку и правую ногу. 

Повторить 6−8 раз на каждую сторону.

Выпрямление ноги в балансе

Противопоказания: нельзя выполнять в случае проблем с крестцово-подвздошным сочленением.

Как делать:

1. Встать на левую ногу. Распределить вес тела на всю стопу. Стопа, таз, грудная клетка и голова должны быть на одной линии. 
2. Согнуть правую ногу и обхватить руками под коленом. 
3. Сделать вдох.
4. На выдохе выпрямить правую ногу вперёд. Удерживать баланс. 
5. Сделать вдох. Вернуть ногу в исходное положение. 

Повторить 6−8 раз на каждую ногу.

Скручивание стоя

Противопоказания: при грыжах амплитуду движений сделать минимальной.

Как делать:

1. Встать на обе ноги. Опустить руки вдоль тела. Держать спину ровной, смотреть перед собой. 
2. Сделать вдох. 
3. На выдохе скруглить спину и опустить корпус вниз, чтобы достать руками до пола, насколько позволяет тело. Если появляются неприятные или болевые ощущения, нужно прекратить опускаться и остаться в комфортном положении.
4. Сделать вдох.
5. Сделать выдох. Плавно, позвонок за позвонком, вернуть корпус наверх, в исходное положение. 

Повторить 6−8 раз.