Ягодичный мостик укрепляет мышцы нижней части спины, ног, бёдер и кора. Но только если выполнять его верно. Узнали у фитнес-тренера, как правильно делать ягодичный мостик, и разобрали основные ошибки.
Что такое ягодичный мостик
Ягодичный мостик — это упражнение для ягодиц и бёдер. В фитнесе его считают базовым упражнением средней сложности. При выполнении ягодичного мостика работают сразу несколько групп мышц, но в основном ягодицы и пресс.
По сути, это упражнение представляет собой подъёмы таза из положения лёжа с несколькими вариантами выполнения: с собственным весом, с отягощениями, с фитнес-резинкой. Его можно включать в комплекс тренировок для дома или тренажёрного зала. Для выполнения ягодичного мостика не нужен специальный тренажёр и не требуется много места. В простой технике мостик выполнять легко, а усложнять его можно до бесконечности.
Противопоказаний и ограничений для ягодичного мостика практически нет. Его широко применяют в лечебной физкультуре для укрепления ягодичных мышц и кора. В отличие от других упражнений, ягодичный мостик максимально безопасен для коленных и тазобедренных суставов.
Для чего делать ягодичный мостик
Обычно упражнение делают, чтобы:
- привести в тонус ягодицы без чрезмерной нагрузки на спину и поясницу;
- улучшить осанку и укрепить мышцы кора;
- сформировать красивый рельеф бёдер;
- повысить силу и выносливость;
- укрепить пресс.
Мостик — это база для проработки ягодичных мышц. Его включают в тренировочную программу как начинающие спортсмены, так и профессионалы. Это упражнение, помимо ягодиц, развивает мышцы кора и формирует сильный мышечный каркас, который особенно важен при работе с большими весами.
Как делать правильно
Для правильного выполнения ягодичного мостика сначала нужно освоить классический вариант упражнения.
Исходное положение. Лечь на спину, прижать поясницу к полу, руки положить вдоль тела. Ноги согнуть в коленях и поставить на ширину таза. Стопы стоят на полу.
Как делать:
- Из исходного положения на выдохе поднять таз вверх до прямой линии тела от плеч до колен. Не поворачивать голову, смотреть строго вверх.
- Задержаться в верхней точке на 3–5 секунд. При этом важно напрягать мышцы ягодиц и пресса.
- На вдохе медленно вернуться в исходное положение. Следить, чтобы между спиной и полом не было свободного пространства. Для этого нужно подкрутить мышцы таза, как бы прижимая поясницу к полу.
- В нижней точке желательно не расслаблять ягодичные мышцы. Они должны оставаться в напряжении. Если слишком сложно, можно лечь на коврик и отдохнуть.
- Сделать 10–20 повторов.
Если есть проблемы со спиной, тазобедренными суставами, протрузии или грыжи, не делайте ягодичный мостик с отягощением. Работайте с собственным весом и останавливайтесь, если почувствуете дискомфорт где-нибудь, кроме рабочей мышечной группы.
Какие есть варианты упражнения
Для тренировки в домашних условиях:
- классический вариант на полу;
- на скамье, лавочке или диване;
- на одной ноге;
- в позе лягушки;
- с фитнес-резинкой.
Для тренировки в зале:
- с утяжелителями — гантелями, штангой или блином;
- на различных тренажёрах.
Начинать лучше с классики. После этого постепенно нагрузку можно увеличивать: выбрать более сложный вариант, добавить количество повторений или утяжелители. Это могут быть гантели, блины, штанга или резиновый эспандер.
Классический вариант
Выполняется из положения лёжа на спине. Корпус нужно поднимать без прогиба в пояснице, как бы подкручивая таз.
Источник: shutterstock.com
Вариант выполнения классического ягодичного мостика с блином от штанги
На скамье, лавочке или диване
Этот вариант подойдёт для тренировок в зале и в домашних условиях. Для дополнительной нагрузки можно использовать гантели, штангу или блин для штанги.
Исходное положение. Верхней частью спины упереться в скамью, лавочку или диван. Высота скамьи должна быть на уровне колена или чуть выше. Ноги согнуть в коленях и поставить на ширину таза, чуть развернуть носки в стороны. Стопы стоят на полу. Голову приподнять, как будто подбородком удерживаете мячик.
Как делать:
- Из исходного положения на выдохе напрячь мышцы пресса и оторвать таз от пола. При этом лопатками нужно лечь на скамью. Движение вверх нужно выполнять только за счёт попы, не включая мышцы спины.
- Задержаться в верхней точке на 3–5 секунд.
- На вдохе медленно вернуться в исходное положение. Следить, чтобы между спиной и полом не было свободного пространства.
- В нижней точке ягодичные мышцы должны оставаться в напряжении до следующего повторения.
- Сделать 10–20 повторов.
Источник: shutterstock.com
Вариант выполнения ягодичного мостика на скамье с дополнительным весом
Ещё один вариант упражнения со стулом или лавочкой. Исходное положение такое же, как в классическом мостике, только ноги поставьте на возвышении. Это даст дополнительную нагрузку на ягодицы и позволит лучше прокачать попу.
Источник: shutterstock.com
На одной ноге
Исходное положение. Лечь на спину, согнуть правую ногу в колене и поставить на пол. Левую ногу можно выпрямить и поднять наверх или положить на бедро правой ноги.
Как делать:
- На выдохе поднять таз наверх до прямой линии тела.
- В верхней точке задержаться на 2–3 секунды.
- На вдохе медленно опустить таз на пол.
- Повторить 5–10 раз и сменить ноги для равномерной нагрузки.
Источник: shutterstock.com
В позе лягушки
Исходное положение. Лечь на спину, согнуть ноги и положить колени на пол. Стопы соединить.
Как делать. Последовательность действий такая же, как в классическом мостике: отрываете таз от пола, задерживаетесь в верхней точке и возвращаетесь в исходное положение.
С фитнес-резинкой
Фитнес-резинка увеличивает сопротивление и даёт дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы. Эспандер можно использовать в любых вариантах ягодичного мостика: на полу, на скамье, с утяжелителями, на одной ноге.
Исходное положение. Перед началом упражнения наденьте кольцевую фитнес-резинку чуть выше колен. Ноги на ширине плеч, колени чуть расставлены, стопы на полу.
Как делать. При подъёме таза вверх нужно следить, чтобы резинка была в натянутом положении. Сводить колени нельзя. Зафиксируйте положение в верхней точке и вернитесь в исходную точку.
Источник: shutterstock.com
С утяжелителями: гантелями, штангой или блином
Такой вариант можно выполнять на полу или скамье. В качестве утяжелителя можно использовать гантель, штангу или гирю.
Исходное положение. Перед началом движения положите утяжелитель чуть ниже живота, ближе к тазобедренному суставу.
Как делать. Оторвать таз от пола вместе с дополнительным весом и за счёт силы ягодичных мышц подняться вверх. Задержаться в верхней точке и вернуться в исходное положение.
Источник: shutterstock.com
На тренажёре Смита
Ягодичный мостик на тренажёре Смита технически проще, чем со штангой. Спортсмену не нужно удерживать снаряд руками, чтобы он не смещался, и постоянно контролировать его положение на бёдрах.
Исходное положение. Перед началом упражнения установите подставку для ног так, чтобы в нижней точке растяжение мышц было максимальным. Для этого можно использовать степ-платформы, блины и другие опоры. Лопатки расположите на скамье. Снимите гриф с тренажёра и положите его на сгиб бедра. Опустите таз вниз.
Как делать. За счёт ягодичных мышц нужно вытолкнуть таз вверх. В верхней точке зафиксировать положение тела и опустить таз вниз. Упражнение выполняется плавно и медленно.
Упражнения нужно подбирать в зависимости от целей и физической подготовки. Новички должны делать классический ягодичный мостик без веса по 15–20 повторений. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, через одну-две недели, можно добавить дополнительный вес 5–10 кг. Дальше упражнение можно усложнить.
Основные ошибки
Неверный упор во время движения. Во время движения не опирайтесь на шею, на неё не должно быть нагрузки. Следите, чтобы упор всегда приходился на лопатки.
Переразгибание позвоночника в верхней точке. При слишком большом подъёме таза увеличивается нагрузка на поясницу. Это может привести к болям и прострелам в нижнем отделе позвоночника.
Нет фиксации в верхней точке. В этом случае ягодичные мышцы напрягаются недостаточно и не могут полностью сократиться.
Упражнение выполняется в слишком быстром темпе. Чаще всего так бывает при неверной технике или при использовании слишком больших весов.
Расслабленный пресс. Мышцы пресса постоянно должны быть в напряжении. Это поможет стабилизировать корпус и включить в работу нужные мышцы.
Неверное положение ног. Если вы ставите ноги слишком далеко или близко к ягодицам, вы задействуете другие мышцы. Например, напрягается больше задняя или передняя поверхность бедра. Если стоите на носках, а не на полной стопе, больше работает переднее бедро. Угол в колене должен быть примерно 90 градусов.
Брать слишком большой вес утяжелителей. Это может привести к ошибкам в технике выполнения. Ещё можно получить травмы, особенно если нет опыта.
