На руках, на локтях, боковая, обратная, с вытянутой рукой или ногой — всё это виды планок. Упражнение укрепляет мышцы кора, помогает подготовиться к более серьёзным нагрузкам и тренирует выносливость. Но только если выполнять его правильно. Разбираем самые частые ошибки тех, кто стоит в планке, и рассказываем, как их не повторить.
Так не надо: где легко ошибиться
Неверное выполнение планки чревато перенапряжением нецелевых мышц, меньшей эффективностью упражнения и последствиями для здоровья.
Разберём, чего не надо делать в планке:
Провисать в пояснице или округлять спину. В таком положении создаётся излишняя нагрузка на поясничный отдел, из-за чего впоследствии могут возникнуть боли в спине. Если трудно сохранять спину ровной, можно попробовать выполнять планку с упором на колени.
Поднимать таз. Во время планки тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. В ином случае упражнение будет не так эффективно. Когда таз поднят или опущен, мышцы пресса меньше тренируются.
Неправильно ставить руки. В планке руки должны находиться строго под плечами, а локти не должны быть вывернуты. Такое положение помогает сохранять равновесие и не даёт слишком сильной нагрузки на запястья.
Напрягать шею. Голова вместе со спиной и ногами образует одну прямую линию. Чтобы правильно распределить нагрузку, нужно стремиться макушкой вперёд, а не вверх, а взгляд направить перед собой.
Не дышать. Когда тяжело выполнять упражнение, бывает, мы забываем дышать. Это неправильно, дыхание должно быть глубокое, ровное и размеренное. Организму нужен кислород.
Делать через силу. Планка подходит для всех уровней физической подготовки, но увеличивать нагрузку нужно постепенно. Как только почувствуете дрожь в мышцах, лучше прекратить упражнение и немного отдохнуть. Для новичка эффект будет больше, если сделать несколько подходов по 20–30 секунд, чем один на минуту.
Источник: shutterstock.com
Самостоятельно не всегда получается оценить правильность выполнения планки. Попросите кого-то из близких посмотреть на вас, чтобы не было прогибов. Другой вариант — заснять себя на телефон или делать перед зеркалом.
Виды планок и как их выполнять
Одни планки включают дополнительные мышцы, другие увеличивают нагрузку на целевую группу мышц, но общие правила одинаковы для всех: тело по одной линии без прогибов, живот напряжён, таз подкручен.
Планка не помогает сбросить вес. Похудение происходит, когда в организме появляется дефицит калорий, а во время планки их сжигается не так много, чтобы можно было рассчитывать на заметный результат. Планка — для укрепления мышц, силовые тренировки — для борьбы с лишними килограммами.
Если задача — похудеть, посмотрите 9 жиросжигающих упражнений, которые можно выполнять дома
Разберём самые популярные схемы.
Для начала — классика
Она же полная планка, или планка на прямых руках.
Этот вариант подразумевает, что руки выпрямлены и находятся под плечами, упор на ладони. Живот должен быть втянут, мышцы пресса напряжены, копчик подтянут.
Ноги лучше ставить на ширине таза, но чем шире разводить стопы друг от друга, тем держать планку будет легче. Правда, эффективность немного снизится.
Источник: freepik.com
Планка на локтях
Чуть более простой вариант, чем классическая. Обычно с такого варианта начинают неподготовленные спортсмены.
Правила те же, что и в классической планке, только упор происходит на предплечья. В этом случае важно, чтобы локти были строго под плечами, перпендикулярно телу.
Источник: freepik.com
Классическую планку и планку на локтях лучше начинать выполнять с минимального времени: 10–15 секунд. Постепенно, с каждой тренировкой, нужно добавлять время по 5–10 секунд.
Боковая планка
Этот вариант включает в работу боковые и косые мышцы. Здесь тоже важно следить, чтобы таз не провис вниз, а тело было одной линией. Стопы кладут друг на друга, а если сложно — одну ногу выносят вперёд.
Выполнять можно на вытянутой руке (это сложнее) или на согнутой в локте.
Источник: freepik.com
Обратная планка
Руки нужно поставить за себя, поднять таз, напрячь живот и ягодицы, выпрямиться и в таком положении удерживать тело.
Упор можно сделать на пол или на какую-то возвышенность.
В таком варианте задействуются мышцы пресса, рук и ног. А также растягиваются запястья — это развивает гибкость в кистях и готовит их к нагрузкам.
Источник: freepik.com
Любую из планок можно усложнить, если добавить к ней какое-то действие: поднимать ноги или подтягивать их к животу, выполнять скручивания, поднимать поочерёдно разноимённые руки и ноги.
Планка рассчитана на работу с собственным весом, но при желании можно использовать утяжелители, чтобы усилить эффект.
Такое упражнение даст дополнительную нагрузку и поможет сжечь больше калорий.
Когда нельзя делать планку
Хотя планка — одно из самых простых упражнений в фитнесе, его нельзя назвать полностью безопасным. Планка противопоказана в следующих случаях:
- заболевания спины;
- заболевания или недавние операции на глазах;
- травмы спины, шеи или запястий;
- кистевой туннельный синдром.
Во время беременности делать планку нужно с осторожностью и после консультации с врачом. При диастазе — отказаться от прямой планки в пользу боковой.
Моё мнение: делать планку можно, только если вы уверены, что всё в порядке со спиной. При любом дискомфорте или боли в спине лучше это упражнение не делать.
Что в итоге
Следим за положением тела, не усердствуем, усложняем по мере привыкания:
- держим тело так, чтобы была прямая линия от головы до ног;
- останавливаемся, когда ощущаем дрожь в мышцах — лучше сделать несколько посильных подходов с перерывом;
- добавляем движения или утяжелители, когда хочется большего эффекта;
- не делаем планку при заболеваниях спины, глаз и лучезапястных суставов.
