7 продуктов, которые полезно есть бегуну 7 продуктов, которые полезно есть бегуну

7 продуктов, которые полезно есть бегуну

Чтобы бегать дольше и восстанавливаться быстрее

Слушать аудиоверсию этой статьи:

Пробежка может превратиться в пытку, если выйти на тренировку с пустым желудком или позавтракать жирной шаурмой. Рассказываем, какие продукты полезно есть бегуну, чтобы хорошо себя чувствовать и улучшать спортивные результаты.

Киноа

В чём польза. В киноа больше белка, чем в других крупах, поэтому она надолго даёт чувство сытости. 

Ещё киноа содержит сложные углеводы, то есть не провоцирует резких скачков сахара и помогает дольше оставаться выносливым.

Анна Петухова
Спортивный нутрициолог

Киноа — отличный источник сложных углеводов, витаминов группы В, клетчатки и белка. 

Рацион бегуна на 55−60% должен состоять из сложных углеводов, так как они дают больше энергии. В киноа много растительного белка, поэтому эта крупа подойдёт спортсменам-вегетарианцам.

Когда употреблять. Съесть порцию киноа полезно перед длительной пробежкой: сложные углеводы будут дольше расходоваться и снабжать организм «топливом».

В кашу из киноа можно добавить любимые овощи и бобовые, чтобы сделать блюдо ещё питательнее

Орехи

В чём польза. Фундук и миндаль богаты кальцием, который важен для здоровья костей бегуна. Кешью, кедровые орехи и фисташки восполняют запасы энергии.

Анна Петухова
Спортивный нутрициолог

Для бегунов особенно важно обеспечить мышцы кислородом.

Так получится лучше справляться с нагрузкой. Орехи содержат много железа, поэтому помогают тренироваться эффективнее. 

Кроме того, в них достаточно белка, клетчатки, витаминов и минералов. Это помощь организму в восстановлении после тренировок.

Когда употреблять. Горсть миндаля, фундука, кешью или несолёных фисташек стоит взять с собой, чтобы подкрепиться сразу после бега. Также орехи можно взять как перекус на марафон.

Не каждый продукт подходит для перекуса на бегу. Подробнее рассказали в статье «Как правильно есть и пить на бегу: советы, как подкрепиться во время марафона».

Орехи очень калорийны, в больших количествах их лучше не есть. Достаточно 2−3 горстей в день

Жирная рыба

В чём польза. Лососёвые виды рыб, скумбрия, сельдь и сардины — источник незаменимых жирных кислот омега-3. Организм человека их не вырабатывает и может получить только с пищей. 

Анна Петухова
Спортивный нутрициолог

Я рекомендую бегунам употреблять жирную рыбу в среднем 2−3 раза в неделю. 

Омега-3 благотворно влияет на работу нервной и сердечно-сосудистой систем, также обладает противовоспалительным эффектом.

Когда употреблять. Не реже 2−3 раз в неделю без привязки к тренировкам. 

Лучше всего употреблять рыбу в запечённом виде — так сохраняется максимум полезных веществ

С помощью правильных продуктов можно улучшать свои результаты, а с полисом «Спортсмен» — застраховаться от несчастных случаев во время тренировок и соревнований. По промокоду ВЫИСКАЛИ действует скидка 15%.

Чёрная смородина

В чём польза. Большое количество витамина С помогает бегуну укрепить иммунитет и снизить риск сердечных заболеваний. Также чёрная смородина участвует в синтезе коллагена, который делает сухожилия прочнее и эластичнее.

Когда употреблять. После активных тренировок, чтобы помочь организму быстрее восстановиться.

Чёрную смородину лучше есть свежей — в варенье много лишнего сахара

Семена чиа

В чём польза. В семенах чиа много клетчатки, растительного белка и витаминов A, C, E. В умеренных количествах чиа нормализуют работу кишечника.

Когда употреблять. За завтраком перед пробежкой, чтобы запустить процесс пищеварения. Чиа не надо готовить, семена можно добавить в кашу, йогурт или спортивные напитки.

Семена чиа можно замочить в молоке, чтобы получился полезный чиа-пудинг. Желательно употреблять не больше двух ложек сухого продукта

Оливковое масло

В чём польза. В качественном оливковом масле первого отжима содержится олеокантал — природный ибупрофен, который снимает боль и воспаление. Если употреблять 3−4 чайных ложки такого масла ежедневно, мышцы будут болеть меньше и расслабляться быстрее.

Когда употреблять. Добавлять в салаты и другие блюда в течение дня, особенно после интенсивных тренировок. 

Заправлять оливковым маслом можно почти любое блюдо — от салата до утренней каши

Морковь

В чём польза. В моркови содержится бета-каротин, который при попадании в организм превращается в витамин А. Он поддерживает иммунную систему и участвует в процессе регенерации тканей, а значит, поможет бегуну восстановиться после тренировок и соревнований.

Когда употреблять. После интенсивных тренировок, марафона и длинных забегов.

Лучше всего употреблять морковь в сыром или измельчённом виде — так она сохраняет все полезные свойства

Поделиться: