Слушать аудиоверсию этой статьи:
Пробежка может превратиться в пытку, если выйти на тренировку с пустым желудком или позавтракать жирной шаурмой. Рассказываем, какие продукты полезно есть бегуну, чтобы хорошо себя чувствовать и улучшать спортивные результаты.
Киноа
В чём польза. В киноа больше белка, чем в других крупах, поэтому она надолго даёт чувство сытости.
Ещё киноа содержит сложные углеводы, то есть не провоцирует резких скачков сахара и помогает дольше оставаться выносливым.
Киноа — отличный источник сложных углеводов, витаминов группы В, клетчатки и белка.
Рацион бегуна на 55−60% должен состоять из сложных углеводов, так как они дают больше энергии. В киноа много растительного белка, поэтому эта крупа подойдёт спортсменам-вегетарианцам.
Когда употреблять. Съесть порцию киноа полезно перед длительной пробежкой: сложные углеводы будут дольше расходоваться и снабжать организм «топливом».
Орехи
В чём польза. Фундук и миндаль богаты кальцием, который важен для здоровья костей бегуна. Кешью, кедровые орехи и фисташки восполняют запасы энергии.
Для бегунов особенно важно обеспечить мышцы кислородом.
Так получится лучше справляться с нагрузкой. Орехи содержат много железа, поэтому помогают тренироваться эффективнее.
Кроме того, в них достаточно белка, клетчатки, витаминов и минералов. Это помощь организму в восстановлении после тренировок.
Когда употреблять. Горсть миндаля, фундука, кешью или несолёных фисташек стоит взять с собой, чтобы подкрепиться сразу после бега. Также орехи можно взять как перекус на марафон.
Не каждый продукт подходит для перекуса на бегу. Подробнее рассказали в статье «Как правильно есть и пить на бегу: советы, как подкрепиться во время марафона».
Жирная рыба
В чём польза. Лососёвые виды рыб, скумбрия, сельдь и сардины — источник незаменимых жирных кислот омега-3. Организм человека их не вырабатывает и может получить только с пищей.
Я рекомендую бегунам употреблять жирную рыбу в среднем 2−3 раза в неделю.
Омега-3 благотворно влияет на работу нервной и сердечно-сосудистой систем, также обладает противовоспалительным эффектом.
Когда употреблять. Не реже 2−3 раз в неделю без привязки к тренировкам.
С помощью правильных продуктов можно улучшать свои результаты, а с полисом «Спортсмен» — застраховаться от несчастных случаев во время тренировок и соревнований. По промокоду ВЫИСКАЛИ действует скидка 15%.
Чёрная смородина
В чём польза. Большое количество витамина С помогает бегуну укрепить иммунитет и снизить риск сердечных заболеваний. Также чёрная смородина участвует в синтезе коллагена, который делает сухожилия прочнее и эластичнее.
Когда употреблять. После активных тренировок, чтобы помочь организму быстрее восстановиться.
Семена чиа
В чём польза. В семенах чиа много клетчатки, растительного белка и витаминов A, C, E. В умеренных количествах чиа нормализуют работу кишечника.
Когда употреблять. За завтраком перед пробежкой, чтобы запустить процесс пищеварения. Чиа не надо готовить, семена можно добавить в кашу, йогурт или спортивные напитки.
Оливковое масло
В чём польза. В качественном оливковом масле первого отжима содержится олеокантал — природный ибупрофен, который снимает боль и воспаление. Если употреблять 3−4 чайных ложки такого масла ежедневно, мышцы будут болеть меньше и расслабляться быстрее.
Когда употреблять. Добавлять в салаты и другие блюда в течение дня, особенно после интенсивных тренировок.
Морковь
В чём польза. В моркови содержится бета-каротин, который при попадании в организм превращается в витамин А. Он поддерживает иммунную систему и участвует в процессе регенерации тканей, а значит, поможет бегуну восстановиться после тренировок и соревнований.
Когда употреблять. После интенсивных тренировок, марафона и длинных забегов.
