Как правильно есть и пить на бегу: советы, как подкрепиться во время марафона Как правильно есть и пить на бегу: советы, как подкрепиться во время марафона

Как правильно есть и пить на бегу: советы, как подкрепиться во время марафона

Что и когда есть, сколько пить воды, куда всё это сложить

Бежать марафонскую дистанцию в 42,2 км долго и тяжело. Марафонцу нужно есть и пить, иначе можно упасть в обморок от переутомления или обезвоживания. Рассказываем, как поесть и попить на бегу без остановки и вреда для организма.

Есть нужно каждые 5 км

Во время марафона расходуется много энергии, запасы углеводов истощаются. Поэтому, чтобы были силы бежать, надо есть. Обычно на соревновательных марафонах каждые 5 км организовывают пункты питания.

Если их нет, а километры сложно посчитать самостоятельно, тогда можно ориентироваться на время. Классическая схема питания на марафонах: первый раз перекусить через 40 минут после начала забега, далее — каждые 30 минут.

Во время долгого бега с потом уходит до 5 литров жидкости. Пить нужно обязательно: на каждом пункте питания по 2–3 глотка воды. Если жажда сильнее, нужно брать воду с собой и пить по желанию.

Некоторые спортсмены пробегают всю дистанцию без еды. Надо смотреть по самочувствию, если не хочется, то насильно не нужно

Выбрать правильную еду

Во время бега падает глюкоза в крови. Поднять её уровень помогут углеводы. В пунктах питания обычно раскладывают мелко нарезанные бананы, апельсины, шоколад, хлеб. Эти продукты быстро отдают глюкозу в кровь, но их надо жевать. При беге это неудобно и можно подавиться.

Кроме того, во время марафона кровь приливает к мышцам, которые задействованы в беге. На работу органов пищеварения у организма остаётся меньше сил, ему трудно переварить тот же банан. Ещё могут возникнуть проблемы с кишечником.

Лучше всего использовать специальные гели: они быстро перевариваются и всасываются в кровь. Достаточно раскусить упаковку на бегу, проглотить гель и запить водой. Упаковки продают порционно по 30, 60, 90 мл в спортивных магазинах.

Гели бывают с разными вкусами. Кроме углеводов, там есть соли, которые восполняют баланс жидкости в организме. Источник

Если бег длится от 1 до 2,5 часа (как при полумарафоне), нужно съедать 30–60 мл в час. Если дольше 2,5 часа — по 90 мл в час.

Углеводные гели можно заменить таблетками глюкозы, которые продают в аптеке. Их также надо запивать водой.

Виктория Лядова
Тренер по лёгкой атлетике

Во время марафона желательно пить изотоник.

Это хороший источник солей и минералов, которые выводятся из организма с потом. Из-за нехватки солей могут возникнуть судороги конечностей. Это очень опасно для здоровья.

Изотоник пьют не вместо воды, а вместе с ней. Например, можно съесть гель и запить водой. Через полчаса выпить изотоник. Ещё через полчаса — снова гель и воду, и так чередовать.

Но гель ни в коем случае нельзя запивать изотоником: могут возникнуть проблемы с пищеварением.

Перед покупкой изотоника нужно обратить внимание на состав: один и тот же напиток не подойдёт бегуну и тяжелоатлету. Перед покупкой нужно посоветоваться с тренером или врачом.

Использовать снаряжение для питья и питания

Гели, маленькую бутылку с водой можно сложить в поясную сумку с отделениями.

На поясе может быть один, два, три кармана. А ещё крепление для номера участника. Источник

Ещё есть лёгкие беговые рюкзаки. Они не болтаются за спиной, а питание легко и быстро можно достать из бокового кармана.

В рюкзак помещается больше воды, чем в пояс. Источник

Прежде чем взять на марафон питание и снаряжение, их обязательно нужно испытать на тренировках. Неизвестно, как организм поведёт себя в экстремальных условиях: из-за неподходящего геля может появиться тяжесть или рвота. А карман рюкзака может тяжело расстёгиваться, и придётся останавливаться, чтобы достать еду.

Кроме питания, в подготовке к марафону есть ещё много нюансов. Новичкам нужно правильно собрать экипировку, составить план тренировок и восстановления.

Поделиться: