Бежать марафонскую дистанцию в 42,2 км долго и тяжело. Марафонцу нужно есть и пить, иначе можно упасть в обморок от переутомления или обезвоживания. Рассказываем, как поесть и попить на бегу без остановки и вреда для организма.
Есть нужно каждые 5 км
Во время марафона расходуется много энергии, запасы углеводов истощаются. Поэтому, чтобы были силы бежать, надо есть. Обычно на соревновательных марафонах каждые 5 км организовывают пункты питания.
Если их нет, а километры сложно посчитать самостоятельно, тогда можно ориентироваться на время. Классическая схема питания на марафонах: первый раз перекусить через 40 минут после начала забега, далее — каждые 30 минут.
Во время долгого бега с потом уходит до 5 литров жидкости. Пить нужно обязательно: на каждом пункте питания по 2–3 глотка воды. Если жажда сильнее, нужно брать воду с собой и пить по желанию.
Выбрать правильную еду
Во время бега падает глюкоза в крови. Поднять её уровень помогут углеводы. В пунктах питания обычно раскладывают мелко нарезанные бананы, апельсины, шоколад, хлеб. Эти продукты быстро отдают глюкозу в кровь, но их надо жевать. При беге это неудобно и можно подавиться.
Кроме того, во время марафона кровь приливает к мышцам, которые задействованы в беге. На работу органов пищеварения у организма остаётся меньше сил, ему трудно переварить тот же банан. Ещё могут возникнуть проблемы с кишечником.
Лучше всего использовать специальные гели: они быстро перевариваются и всасываются в кровь. Достаточно раскусить упаковку на бегу, проглотить гель и запить водой. Упаковки продают порционно по 30, 60, 90 мл в спортивных магазинах.
Если бег длится от 1 до 2,5 часа (как при полумарафоне), нужно съедать 30–60 мл в час. Если дольше 2,5 часа — по 90 мл в час.
Углеводные гели можно заменить таблетками глюкозы, которые продают в аптеке. Их также надо запивать водой.
Во время марафона желательно пить изотоник.
Это хороший источник солей и минералов, которые выводятся из организма с потом. Из-за нехватки солей могут возникнуть судороги конечностей. Это очень опасно для здоровья.
Изотоник пьют не вместо воды, а вместе с ней. Например, можно съесть гель и запить водой. Через полчаса выпить изотоник. Ещё через полчаса — снова гель и воду, и так чередовать.
Но гель ни в коем случае нельзя запивать изотоником: могут возникнуть проблемы с пищеварением.
Использовать снаряжение для питья и питания
Гели, маленькую бутылку с водой можно сложить в поясную сумку с отделениями.
Ещё есть лёгкие беговые рюкзаки. Они не болтаются за спиной, а питание легко и быстро можно достать из бокового кармана.
Прежде чем взять на марафон питание и снаряжение, их обязательно нужно испытать на тренировках. Неизвестно, как организм поведёт себя в экстремальных условиях: из-за неподходящего геля может появиться тяжесть или рвота. А карман рюкзака может тяжело расстёгиваться, и придётся останавливаться, чтобы достать еду.
