Подготовка к марафону требует не только усердных тренировок, но и особого плана питания. Идеальная диета поможет поддержать здоровье и запастись энергией. В этой статье разберёмся, как правильно выстраивать своё питание при подготовке к забегу, чтобы обеспечить необходимый запас энергии для успешного финиша.
Принципы питания при подготовке к марафону
Диетолог и профессиональный тренер по бегу Эмбер Сэйер рекомендует планировать своё питание таким образом, чтобы 60% ежедневного потребления калорий приходилось на углеводы, 20% на жиры и 20% на белки.
Вот ещё несколько советов по питанию от Международного общества спортивного питания и медицинских экспертов:
- Обеспечьте стабильное потребление пищи перед тренировками, чтобы поддерживать энергетический баланс. Устройте себе лёгкий углеводный перекус за один-два часа до тренировки и восстановительный перекус, включающий углеводы и белки, в течение 30 минут после тренировки.
- Избегайте обезвоживания. Для этого пейте больше воды или напитков с электролитами. Электролиты — это важная часть обмена веществ, они необходимы для передачи нервных импульсов, сокращения мышц, регулирования уровня pH крови. Лучше отдать предпочтение низкокалорийным напиткам без сахара и кофеина — подойдут несладкий морс, вода с лимоном.
Сделать напиток с электролитами можно в домашних условиях. Базовый состав: один литр воды, две-три столовые ложки сахара и половина чайной ложки соли. К базе можно добавить лимон или лайм, огурец, мяту или имбирь.
- Выбирайте разнообразную пищу, которая содержит необходимые витамины. Обратите внимание на продукты, в которых есть натрий, калий, магний — организм теряет эти вещества при потоотделении, поэтому важно восполнять их баланс. Для этого подойдут свежие молоко и мясо, рукола и помидоры, тёмная зелень, картофель и тыквенные семечки.
- Учитывайте индивидуальные потребности и предпочтения. Ваш план питания должен быть адаптирован к вашему образу жизни, аллергиям, пищевым предпочтениям и специфическим потребностям.
- Последнюю неделю до марафона не экспериментируйте с новыми продуктами. Незнакомая пища может вызвать отравление, изжогу или диарею, чувство тяжести или тошноту. Лучше отложить новые блюда на время после марафона.
Есть ситуации, когда марафон лучше не бежать — даже при большом желании. Рассказываем о них в нашем материале «Шесть причин не участвовать в суточном марафоне».
Пять блюд, которые идеально подойдут во время подготовки
Овсяная каша с фруктами и орехами
Ингредиенты:
- один стакан овсянки не быстрого приготовления;
- два стакана воды или молока. Можно использовать растительное молоко с минимальным содержанием сахара;
- щепотка соли;
- одна-две столовые ложки мёда или агавы;
- фрукты по выбору — бананы, ягоды, яблоки и другие;
- орехи или семена тыквы — по желанию.
Процесс приготовления:
- В средней кастрюле смешайте овсянку, воду или молоко и соль. Доведите смесь до кипения на среднем огне, затем уменьшите огонь и варите на медленном огне, время от времени помешивая, пока овсянка не станет мягкой, это займёт от 5 до 10 минут.
- Пока овсянка готовится, нарежьте фрукты на кусочки. Если используете ягоды, просто промойте их.
- Когда овсянка готова, добавьте мёд или агаву и перемешайте. Если овсянка получается слишком густой, можно добавить немного воды или молока.
- Выложите готовую овсянку в тарелку, украсьте сверху фруктами, орехами или тыквенными семечками.
Овсянка — отличный источник углеводов и клетчатки, которые помогают поддерживать уровень сахара в крови и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Фрукты содержат витамины и антиоксиданты, а орехи — белок и здоровые жиры.
Куриная грудка с овощами
Куриную грудку с овощами можно приготовить разными способами — мы предлагаем простой и быстрый вариант.
Ингредиенты:
- две куриные грудки;
- одна-две столовые ложки оливкового масла;
- одна морковь;
- один болгарский перец;
- один цукини;
- один красный лук;
- два зубчика чеснока;
- соль и перец по вкусу;
- травы и специи на выбор, например тимьян, базилик, розмарин.
Процесс приготовления:
- Подготовьте овощи: нарежьте морковь, болгарский перец, цукини и лук на средние кусочки. Измельчите чеснок.
- Разогрейте оливковое масло на среднем огне в большой сковороде. Добавьте чеснок и готовьте его пару минут, пока он не станет золотистым.
- Добавьте куриную грудку на сковороду и обжарьте с каждой стороны до золотистой корочки — примерно по три-пять минут на каждую сторону. Посолите и поперчите по вкусу.
- Когда курица подрумянится, добавьте нарезанные овощи на сковороду. Посолите, поперчите и добавьте травы или специи по вкусу. Обжаривайте всё вместе пять-семь минут, время от времени помешивая. Овощи должны стать мягкими, но сохранить свою хрустящую структуру.
- Проверьте курицу на готовность — она должна быть тщательно проварена, но при этом должна остаться сочной.
- Подавайте куриную грудку с овощами горячей, украшая свежими травами на ваш выбор.
Куриное мясо — отличный источник белка, необходимого для восстановления и наращивания мышечной массы. Овощи содержат витамины и минералы, а также клетчатку, которая помогает контролировать аппетит.
Запечённые стейки тунца
Ингредиенты:
- два стейка тунца, около 150–200 г каждый;
- две столовые ложки оливкового масла;
- один большой лимон;
- соль и перец по вкусу;
- травы и специи на выбор, например розмарин, тимьян, кайенский перец.
Процесс приготовления:
- Выньте стейки тунца из холодильника за 20–30 минут до приготовления, чтобы они прогрелись до комнатной температуры.
- Предварительно разогрейте духовку до 200 °C.
- Покройте противень кусочком пергаментной бумаги или немного смажьте его оливковым маслом.
- Посолите и поперчите стейки с обеих сторон. Добавьте травы и специи на ваш выбор. Нарежьте лимон на кружочки.
- Положите стейки на подготовленный противень и сбрызните их оливковым маслом. Разложите вокруг стейков ломтики лимона.
- Запекайте в духовке 10–12 минут. Время может варьироваться в зависимости от толщины стейков и индивидуальных предпочтений. Если вы предпочитаете хорошо прожаренную рыбу, готовьте на пару минут дольше.
- Выньте стейки из духовки и дайте им отдохнуть на противне две-три минуты перед подачей.
В качестве гарнира можно выбрать рис, запечённую брокколи или лёгкий овощной салат.
Запекание в духовке — это простой и здоровый способ приготовления пищи. Тунец — отличный источник белка и здоровых жиров, а рис содержит углеводы, необходимые для поддержания энергии во время бега.
Кускус с овощами и фетой
Ингредиенты:
- 200 грамм кускуса;
- половина большой упаковки сыра, феты или фетаксы — она менее солёная и лучше держит форму;
- два небольших огурца;
- 10 помидоров черри;
- половина небольшой красной луковицы;
- пучок петрушки;
- соль, перец;
- оливковое масло.
Процесс приготовления:
- В миске смешайте кускус с кипятком и немного соли. Воды должно быть на полтора-два сантиметра выше крупы. Накройте миску крышкой или пищевой плёнкой и оставьте на пять-семь минут, пока кускус не впитает всю воду. Затем разрыхлите кускус вилкой.
- Нарежьте овощи на небольшие кусочки, а сыр — на кубики;
- В большой миске смешайте готовый кускус с овощами. Добавьте кубики феты и аккуратно перемешайте.
- Заправьте оливковым маслом, и украсьте мелко нарезанной петрушкой.
Кускус — отличный источник углеводов, а овощи и фета содержат витамины и минералы, белок и здоровые жиры. Это лёгкое и сытное блюдо идеально для перекуса перед тренировкой.
Салат с говядиной и авокадо
Ингредиенты:
- 400 г говяжьего филе;
- один авокадо;
- 150 г смешанных салатных листьев — рукола, шпинат, капуста;
- один красный лук;
- одна столовая ложка оливкового масла;
- одна столовая ложка соевого соуса;
- одна столовая ложка лимонного сока;
- соль и перец по вкусу;
- травы и специи на выбор, например базилик, орегано, тимьян.
Процесс приготовления:
- Разогрейте оливковое масло на среднем огне в сковороде. Посолите и поперчите говяжье филе с обеих сторон и обжарьте его четыре-пять минут с каждой стороны, до образования золотистой корочки и желаемой степени прожарки.
- Переложите готовое мясо на тарелку и дайте ему отдохнуть пять-семь минут. Затем нарежьте мясо на тонкие ломтики.
- Нарежьте авокадо полосками, а красный лук — тонкими колечками.
- В большой миске смешайте салатные листья, авокадо и красный лук.
- В небольшой миске смешайте соевый соус, лимонный сок, соль и перец для приготовления заправки.
- Добавьте ломтики говядины в миску с овощами и полейте заправкой. Аккуратно перемешайте салат.
- Подавайте салат сразу после приготовления.
Говядина — отличный источник белка и железа, а авокадо содержит здоровые жиры и клетчатку, необходимые для поддержания здоровья сердца и пищеварения.
Иногда даже знакомая и любимая еда может стать причиной боли и других неприятных симптомов. При резком пищевом отравлении лучше сразу обратиться за помощью. А в период реабилитации можно получить онлайн-консультацию врачей с полисом «Телемедицина».
Что ещё можно сделать, чтобы бежать было комфортно
Вот ещё несколько советов, которые пригодятся при подготовке к марафону:
- возьмите с собой воду с электролитами;
- обязательно позавтракайте. При этом постарайтесь подгадать время для завтрака таким образом, чтобы во время бега не ощущать тяжесть от съеденного.
- возьмите с собой перекус. Некоторые спортсмены рекомендуют питаться специальными гелями, но они содержат много добавленного сахара. Вместо геля лучше выбирайте небольшие фрукты или овощи: на бегу удобно перекусывать ягодами, бананом или запечённым бататом.
Перед тем как готовиться бежать марафон и садиться на диету для подготовки к нему, необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист оценит ваше общее состояние и, возможно, предложит пройти обследование, чтобы точно быть уверенным, что бег не навредит коленям, спине или чему-либо ещё.
Иногда узнать, можно ли человеку заниматься бегом, получается и без врача. Мы подготовили тест, который подскажет, есть ли у вас противопоказания: «Насколько вам можно начать бегать?»
