9 жиросжигающих упражнений 9 жиросжигающих упражнений

9 жиросжигающих упражнений

Для тех, кто раньше не занимался спортом

С помощью жиросжигающих упражнений можно уменьшить жировую прослойку. Узнали у тренера, какие упражнения можно выполнять дома начинающим. Понадобится только гимнастический коврик.

Разминка

Чтобы избежать травм, перед тренировкой в течение 5–10 минут нужно сделать разминку и разогреть мышцы.

Вращение руками

  1. Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч. 
  2. Опустить руки вдоль тела.
  3. Выполнить вращение плечами назад. Руки должны оставаться неподвижными. Повторить 20 раз: сначала назад, затем вперёд. 
  4. Развести руки в стороны и согнуть в локтях. 
  5. Выполнить вращение локтями назад. Повторить 20 раз: сначала назад, затем вперёд.
  6. Опустить руки вдоль тела.
  7. Выполнить вращение руками назад. Повторить 20 раз: сначала назад, затем вперёд.

Вращение ногами

  1. Встать прямо, поставить ноги вместе.
  2. Поднять правую ногу и согнуть в колене. 
  3. Выполнить вращение бедром. Повторить 15 раз: сначала назад, затем вперёд. 
  4. Повторить для левой ноги.
  5. Поднять правую ногу, согнуть в колене. 
  6. Выполнить вращение коленом. Повторить 15 раз: сначала назад, затем вперёд. 
  7. Повторить для левой ноги.
  8. Поставить ногу на носок. 
  9. Выполнить вращение пяткой. Повторить 15 раз: сначала назад, затем вперёд. 
  10. Повторить для левой ноги.

Наклоны

  1. Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч. 
  2. Опустить левую руку вдоль тела, а правую поднять вверх.
  3. Наклониться влево. Тянуться правой рукой в левую сторону. Повторять в течение 10 секунд: сначала в одну сторону, затем в другую.
  1. Поставить ноги немного шире таза.
  2. Вытянуть прямые руки перед собой.
  3. Наклониться вперёд и к полу. Тянуться ладонями сначала к правой стопе, потом к полу между стопами, затем к левой стопе. Повторять в течение 15 секунд.

Даже во время разминки можно травмироваться. С полисом «Семья» получится возместить часть расходов на лечение и восстановление, если что-то произойдёт. По промокоду ВЫИСКАЛИ действует скидка 15%.

Ходьба на месте с подъёмом коленей

Как делать:

  1. Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч. 
  2. Вытянуть руки перед собой, немного согнуть в локтях на уровне пояса.
  3. Поднять правое колено, коснуться им правой ладони, опустить. Затем поднять левое колено, коснуться им левой ладони, опустить.
  4. Повторять в течение минуты. Отдохнуть минуту и сделать ещё 2 подхода.

Бег на месте с захлёстом голени

Как делать:

  1. Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч. 
  2. Согнуть руки в локтях.
  3. Начать бежать на месте в комфортном темпе. Пятки должны слегка касаться ягодиц.
  4. Повторять в течение 10 секунд.
  5. Отдохнуть минуту и сделать ещё 2 подхода.

Махи вверх

Как делать:

  1. Встать на коврик на четвереньки. 
  2. Согнуть руки в локтях, опереться на предплечья. Таз должен находиться выше плеч.
9 жиросжигающих упражнений
У поясницы должен быть естественный изгиб. Специально прогибать спину не нужно
  1. Поднять правую ногу вверх так, чтобы пятка смотрела в потолок. Полностью выпрямлять ногу не нужно, она должна оставаться чуть согнутой.
  2. Опустить ногу вниз, не касаясь пола.
  3. Повторить 10–15 раз. Сделать 3 подхода.
  4. Повторить упражнение для левой ноги.

Отведение ноги в сторону

Как делать:

  1. Встать на коврик на четвереньки. Руки поставить прямо под плечи. 
  2. Подтянуть живот и грудную клетку, чтобы спина была прямой.
9 жиросжигающих упражнений
Поясница не должна проваливаться
  1. Оторвать правую ногу от пола и отвести её в сторону, не разгибать. 
  2. Вернуть ногу в исходное положение, но не ставить её на пол. Нога должна оставаться на весу.
  3. Повторить 15–20 раз. Сделать 3 подхода.
  4. Повторить упражнение для левой ноги.

Подъём ног лёжа на боку

Как делать:

  1. Лечь на коврик на левый бок. Немного согнуть колени и подвинуть их вперёд.
  2. Согнуть левую руку в локте и опереться на предплечье. Правую руку положить на правое бедро.
  3. Поднять правую ногу параллельно полу. 
  4. Медленно опустить ногу, не касаться пола. Важно держать ногу на весу.
  5. Повторить 15–20 раз. Сделать 3 подхода.
  6. Повторить упражнение для левой ноги.
9 жиросжигающих упражнений
Спина прямая, плечи расправлены, бок не провисает

Анастасия Анучина
Тренер и основатель фитнес-студии Bulochnaya

Это упражнение можно усложнить.

В свободную руку, которую держат на весу, нужно взять бутылку с водой или гантель. Так нагрузка будет больше.

Пресс

Как делать:

  1. Лечь на коврик на спину. Согнуть ноги в коленях, стопы поставить на ширине таза.
  2. Сложить руки в замок и положить под голову.
  3. Приподнять голову, скруглить шею, грудную клетку и слегка оторвать плечи от пола.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить 5–15 раз. Сделать 3 подхода.

Лодочка 

Как делать:

  1. Лечь на живот на коврик. Расставить ноги на ширине таза, носки упереть в пол.
  2. Прямые руки вытянуть перед собой.
  3. Поднять руки и грудную клетку вверх. Ноги отрывать от пола не нужно.
9 жиросжигающих упражнений
Высоко поднимать руки не обязательно, сначала можно слегка отрывать их от пола
  1. Медленно вернуться в исходное положение.
  2. Повторить 5–10 раз. Сделать 3 подхода.

Велосипед

Как делать:

  1. Лечь на коврик, положить руки на пол вдоль тела.
  2. По очереди сгибать ноги в коленях и выпрямлять их, имитируя кручение педалей на велосипеде. Выпрямлять ногу нужно как можно ближе к полу, не касаясь его. 
  3. Повторять в течение минуты. Сделать 2 подхода.
9 жиросжигающих упражнений
Подтягивать ноги близко к груди не нужно, они должны оставаться под прямым углом к полу

Ягодичный мостик в положении лёжа

Как делать:

  1. Лечь на коврик, согнуть ноги в коленях и поставить на ширине таза.
  2. Руки положить вдоль тела.
  3. Поднять таз, не отрывая плечи и стопы от пола.
  4. Опустить таз. 
  5. Повторить 15–20 раз. Сделать 3 подхода.
9 жиросжигающих упражнений
Поднимать таз высоко не нужно: от коленей до плеч должна проходить прямая линия

9 жиросжигающих упражнений
Для усложнения упражнения нужно поднять одну ногу: носок должен смотреть в потолок, нога чуть согнута
Анастасия Анучина
Тренер и основатель фитнес-студии Bulochnaya

Со временем тренировки можно усложнять.

Например, сокращать перерывы между подходами до 20 секунд. 

Затем можно перейти к круговой тренировке: выполнить все упражнения без перерывов, а после минуту отдыхать.

Поделиться: