Бег — один из самых эффективных способов сбросить лишний вес. За полчаса упражнения человек сжигает от 200 до 500 килокалорий. Но существует мнение, что бег вреден для колен, поэтому его не рекомендуют людям с избыточным весом. Разбираемся, правда это или миф и как бегать, чтобы не заработать травму.
Что говорят исследования
Однозначного ответа нет. Некоторые исследования говорят, что у людей с большим весом выше риск травмы. Другие, наоборот, что бег укрепляет колени и другие суставы.
Когда человек идёт по ровной земле, сила, которая действует на колени, в полтора раза больше, чем вес тела. Человек весом 100 килограмм при каждом шаге оказывает давление на колени в 150 килограмм. Если добавить наклон, нагрузка вырастет в 2–3 раза, когда человек приседает — в 4–5 раз. Так что с механической точки зрения из-за большего веса травмироваться легче.
Похожие результаты показывает исследование на 42 детях. У 17 из них был лишний вес, у 25 — здоровый. Бег каждого ребёнка записывали, чтобы понять, как он двигается. В итоге исследователи пришли к выводу, что у детей с большим весом другая механика бега и выше риск получить травму колена.
Есть и исследование с противоположным выводом. В нём авторы изучили травмы 571 бегуна. Оказалось, что у людей с избыточным весом травмы случались на 13% реже, чем у людей с нормальным весом. Аналогично количество травм было на 12% ниже среди бегунов с ожирением.
Безопасно ли людям с лишним весом бегать, точно неизвестно. Скорее всего, всё дело в технике. О ней и рассказываем в следующем пункте.
Как снизить риск травм во время бега
Чтобы не было травмы, важно правильно бегать. Вот что для этого нужно.
Подобрать подходящую обувь
Сходить в специализированный магазин. Продавцы проведут анализ, как человек бегает, подберут обувь для его походки, стопы и типа фигуры. Возможно, понадобится обувь с дополнительной амортизацией, хорошей поддержкой свода или другими особенностями.
Заменять обувь лучше каждые 400–800 километров. Точное значение зависит от техники бега, веса и типа местности. Более тяжёлым людям обычно нужно чаще менять обувь. Как и людям, которые бегают по пересечённой местности или у которых не поставлена техника.
Начать с ходьбы
Если человек только начинает бегать, мышцы, сухожилия и суставы испытывают новую нагрузку. Чем тяжелее тренировка, тем больше нагрузка на тело. Поэтому важно начинать постепенно и быть терпеливым к себе, чтобы не перетренироваться.
Сила удара при беге в 2–3 раза выше, чем при ходьбе. Поэтому полезнее сначала развивать выносливость с помощью ходьбы. Например, можно начать с 15 минут ходьбы в день примерно 3 раза в неделю и увеличить это количество в первые 2–3 недели.
Потом можно постепенно перейти к комбинации ходьбы и бега. Например, 1 минута бега + 1 минута ходьбы, повторить 3–5 раз за занятие. Если и это кажется слишком лёгким, увеличить продолжительность бега до 2 минут или делать больше повторений. Важно не забывать делать растяжку после бега или ходьбы.
Сосредоточиться на беге низкой и средней интенсивности
Когда человек начинает заниматься спортом, ему стоит сосредоточиться на лёгких пробежках с уровнем интенсивности менее 75% и пробежках средней интенсивности — 75–80%. Если во время бега человек может спокойно разговаривать, значит, находится в нужном диапазоне. Более медленный темп снижает нагрузку на сухожилия, мышцы и суставы.
Бег по мягким поверхностям, например тропинкам в парке, облегчает нагрузку на суставы. Чем ровнее поверхность, тем лучше. Ямы, гравий и неровности делают бег сложнее, потому что приходится думать, как не упасть. Ровная поверхность позволяет бежать более расслабленно и уверенно. Нужно стараться делать шаги короче и не перенапрягать ноги.
Распространённые проблемы и как их решить
Трудно дышать
Во время бега частота сердечных сокращений увеличивается. Человек дышит быстрее, чтобы получить больше кислорода. Эти быстрые вдохи не обеспечивают достаточного количества воздуха.
Один из способов решения такой проблемы — сосредоточиться на дыхании во время бега. Попробовать сделать более глубокий вдох животом, а затем большой выдох.
Ритмичное дыхание — ещё один подход, который может помочь. Нужно распределить дыхание в ритме с шагами. Сначала вдох на три шага, затем выдох на два. Такой подход поможет лучше поддерживать глубокое дыхание.
Если дышать трудно, лучше делать медленные вдохи и перейти на бег трусцой или ходьбу. В будущем дышать будет легче. Если ещё есть трудности или если проблемы с дыханием кажутся серьёзными, стоит сходить к врачу.
Болят стопы и суставы
Бег создаёт серьёзную нагрузку на суставы и стопы. При каждом шаге сила веса приходится на суставы и стопы. Поэтому так важно носить хорошую обувь и не забывать про технику.
Чтобы уменьшить боль, нужно:
- приземляться на середину стопы, а не на носок или пятку;
- отдыхать, если начинаете чувствовать боль;
- делать шаги как можно легче;
- стоять ровно и прямо, не горбиться и не сутулиться.
Не нужно резко увеличивать километраж. Лучше медленно повышать скорость и дистанцию, это поможет снизить нагрузку на суставы и снизить риск травм.
Болят голени
Ударная нагрузка при беге приводит к стреляющей боли в голенях. Причины этого — бег по слишком твёрдой поверхности или под наклоном, неправильная обувь или слишком интенсивный и быстрый бег.
Лечиться можно дома — отдыхать и делать компрессы со льдом. Чтобы в будущем не было этих болей, нужно следовать советам:
- добавить силовые тренировки на пару дней в неделю;
- постепенно увеличивать интенсивность бега;
- обязательно делать разминку перед бегом;
- не забывать про растяжку.
Натирает одежда
Пот и тесная одежда обязательно приведут к натиранию. Особенно в местах, где есть складки кожи.
Чтобы ничего не натирало, важно бегать в правильной одежде, например из тканей, которые отводят пот от тела. Они помогают уменьшить дискомфорт и снижают риск натирания. Колготки для бега также помогут не натереть кожу на внутренней поверхности бедра.
Что, кроме бега, подойдёт людям с большим весом
Есть и другие виды спорта, которые помогут сбросить вес и не травмироваться.
Ходьба. Заниматься ею можно везде, из снаряжения нужны только кроссовки. Ходьба не оказывает сильного воздействия на суставы, улучшает силу и подвижность нижней части тела.
Если человек совсем новичок, лучше ходить по 10–15 минут каждый день. Постепенно увеличивать время, чтобы в итоге получалась одна 30-минутная тренировка.
Важно не беспокоиться о скорости или темпе. Нужно сделать своей целью последовательность. Когда захочется чего-то потяжелее, попробовать увеличить скорость и интенсивность тренировок.
Акваджоггинг. Водные виды спорта особенно хорошо подходят для людей, у которых больные суставы или которым трудно двигаться.
Акваджоггинг — это бег в воде с помощью пояса плавучести. Это специальный ремень, который помогает держаться на воде. Его можно взять в бассейне или купить на маркетплейсах. Плюс акваджоггинга в том, что эффект как от бега, но нагрузка меньше.
Увеличивать продолжительность тренировки стоит постепенно, когда человек начинает чувствовать себя лучше. Если некомфортно на глубине, начинать можно с неглубокой части и постепенно переходить дальше.
Силовые тренировки. Они увеличивают амплитуду движений в суставах. Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает калорий, даже когда не занимается спортом.
Если раньше не занимались в зале, первый урок стоит взять с тренером. Он покажет технику упражнений и составит план тренировок. Если после занятия остались вопросы, но не хочется тратить ещё деньги на тренера, можно посмотреть упражнения на Ютубе или сходить на бесплатную общественную тренировку. Летом они часто проводятся в парках в разных городах.
Начинать нужно медленно, не спешить. Последовательность — самый важный элемент тренировок. Иначе на первом занятии можно переусердствовать и не захотеть потом возвращаться к спорту. Важно не забыть про технику и подходящую экипировку. И всё получится!
