Хочу научиться подтягиваться без тренера: что для этого нужно Хочу научиться подтягиваться без тренера: что для этого нужно

Хочу научиться подтягиваться без тренера: что для этого нужно

Как заниматься на турнике дома

Если регулярно заниматься на турнике, можно сформировать рельеф мышц рук, плеч, груди и спины. Узнали у профессионального тренера, как научиться подтягиваться дома.

Подтягиваться можно не всем.

Подтягиваться нельзя, если есть заболевания спины:

  • межпозвоночная грыжа,
  • сколиоз,
  • кифоз,
  • протрузия межпозвоночных дисков.

Нужно проконсультироваться с терапевтом, если есть:

  • ожирение;
  • остеохондроз;
  • недавние травмы спины, плечевых или локтевых суставов.

Выбрать и установить турник

На стене: вариант для помещений с крепкими стенами из бетона или кирпича. Такой турник выступает от стены на 40–50 см и выдерживает нагрузку до 200 кг.

Если повесить турник другой стороной, можно качать пресс
Если повесить турник другой стороной, можно качать пресс. Источник: ozon.ru

На полу: подойдёт для больших помещений со стенами из любого материала. Пол в помещении должен быть ровным, чтобы турник не шатался.

На потолке: подойдёт для помещений с потолком из прочного материала. Натяжной, деревянный, гипсокартонный или тонкий бетонный потолок не выдержит нагрузки. 

Такой турник устанавливают на высоте 2,2 м от пола. Поэтому он не подойдёт для помещений с высоким потолком.

В дверном проёме: раздвижной или распорный турник, который устанавливают между откосами или стенами. Такой турник выдерживает не более 90 кг.

Арсений Дубровский
онлайн-тренер, преподаватель школы тренеров HLS GO

Перед покупкой турника нужно определить цель тренировок.

Если турник нужен только для виса, подойдёт самый простой настенный или распорный.

Для подтягиваний можно выбрать настенный или потолочный турник с ручками под разные хваты.

Если хочется тренировать все основные мышцы верхней части тела, подойдёт напольный или настенный турник 3 в 1. На таких турниках можно подтягиваться, отжиматься и качать пресс.

Ручки турника должны быть прорезиненными или неопреновыми. Так на ладонях не останется мозолей, а руки не будут скользить во время подтягиваний. 

Неопреновые ручки мягкие и удобные, но быстро изнашиваются и рвутся. Их нужно менять 2–3 раза в год.

Хочу научиться подтягиваться без тренера: что для этого нужно
Неопреновые ручки во внутренннем диаметре должны быть чуть меньше толщины рукоятки турника. Тогда ручки не будут прокручиваться во время тренировки. Источник: ozon.ru

Перекладина не должна быть тонкой. При подтягиваниях на таком турнике будут болеть пальцы и кисти рук. 

Если перекладина оказалась слишком тонкой, её диаметр можно увеличить. Для этого подойдут накладки: тканевый лейкопластырь, изолента или полотенце.

Обзор всех видов турников и ручек

Регулярные упражнения со штангой помогут сформировать рельеф мышц. Как разминаться, выполнять упражнения и растягивать мышцы после тренировки, рассказали в статье «Как делать жим лёжа, чтобы не получить травму».

Разминаться перед каждой тренировкой

Начинать тренировку нужно с суставной разминки. Это снизит вероятность травм и подготовит тело к нагрузкам.

Можно сделать такой вариант разминки:

Если разогреть мышцы и связки перед тренировкой, получится выполнить больше подтягиваний

Разминаться перед тренировкой обязательно — чтобы снизить риск травмы. Но если во время занятий что-то случится, можно получить выплату с полисом «Спортсмен». По промокоду ВЫИСКАЛИ действует скидка 15%.

Выполнять подводящие упражнения 2–3 недели до подтягиваний

Поднять на руках собственный вес — непросто. Перед первым подтягиванием желательно 2–3 недели поделать подводящие упражнения, чтобы подготовить мышцы.

Вис на турнике. Развивает крепкий хват, укрепляет предплечья, запястья и пальцы.

Как делать: 

  • взяться за перекладину руками на ширине плеч;
  • оторвать ноги от пола и повиснуть; 
  • висеть 10–30 секунд;
  • отдохнуть и повторить упражнение 2–3 раза.
Хочу научиться подтягиваться без тренера: что для этого нужно
Если выполнять упражнение некомфортно, можно делать частичный вис: опираться носками на пол
Арсений Дубровский
онлайн-тренер, преподаватель школы тренеров HLS GO

Подводящие упражнения вырабатывают правильную технику подтягиваний.

Важно научиться сводить лопатки, держать ровно спину и следить за локтями. 

Каждое упражнение желательно выполнять 10–15 раз. Если стало легко, можно делать следующее.

Подтягивания на низкой перекладине, или австралийские. Укрепляют мышцы средней части спины. Австралийские подтягивания легче обычных: ноги стоят на полу и снижают нагрузку на руки и плечи.

Дома упражнение можно делать на распорном турнике или турнике 3 в 1.

Как делать:

  • взяться за перекладину и выпрямить руки;
  • выпрямить и поставить ноги на пол;
  • на выдохе подтянуть грудную клетку к перекладине;
  • на вдохе вернуться в исходное положение.

Чем ниже перекладина, тем сложнее делать упражнение. Поэтому, если подтягиваться не получается, можно поднять перекладину повыше или поставить ноги ближе к турнику.

Хочу научиться подтягиваться без тренера: что для этого нужно
Подтягиваться будет легче, если поставить ноги ближе к турнику

Если дома нет низкого турника для австралийских подтягиваний, можно использовать стремянку, барный стул или стол. Руками нужно взяться за ступеньку, сиденье или столешницу, разместить ноги под мебелью и из такого положения подтягивать грудную клетку. При этом руки должны быть на ширине плеч. Тогда будут работать нужные мышцы.

Спину нужно держать прямой, чтобы мышцы получали правильную нагрузку

Чтобы заниматься со стулом или стремянкой, необходимо его жёстко зафиксировать. Например, попросить членов семьи подержать стремянку или посидеть на стуле, чтобы не было смещения предмета во время подтягиваний.

Подтягивания из опоры развивают мышцы спины, бицепсы и силу хвата. Такие подтягивания легче обычных: подниматься нужно с опоры, а опускаться за счёт мышц спины и рук.

Как делать:

  • встать на пол или стул и взяться за турник;
  • на выдохе оттолкнуться ногами и подтянуться до перекладины;
  • на вдохе согнуть ноги и медленно опуститься вниз до полного выпрямления рук;
  • вернуться в исходное положение.
Техника выполнения подводящих упражнений

Подтягивания с резиновой петлёй или лентой задействуют те же мышцы, что и при обычном подтягивании, но подтягиваться легче.

Как делать:

  • закрепить резиновую петлю на турнике по центру;
  • повиснуть на перекладине так, чтобы петля была перед корпусом;
  • поставить на петлю стопы или колени, выпрямить руки;
  • на выдохе подтянуть подбородок к перекладине;
  • на вдохе разогнуть руки и вернуться в исходное положение.

Можно использовать такой вариант тренировки с резиновой петлёй:

Разминаться обязательно даже перед подтягиваниями с лентой или петлёй

Петли бывают разные по жёсткости и отличаются по цвету. Зелёная и фиолетовая петли более жёсткие, поэтому нагрузка при подтягивании меньше. С чёрной или красной петлями подтягиваться сложнее.

Хочу научиться подтягиваться без тренера: что для этого нужно
Цифры показывают нагрузку в килограммах. Первая цифра обозначает нагрузку, если растянуть петлю на 50 см, вторая — на 150 см. Источник: ozon.ru
Арсений Дубровский
онлайн-тренер, преподаватель школы тренеров HLS GO

Ленту нужно подбирать в зависимости от уровня подготовки и веса.

Если получается подтянуться не более двух раз, нужно выбирать жёсткую резиновую петлю: зелёную или фиолетовую. 

Через 6–8 недель регулярных тренировок можно сменить петлю на красную или чёрную. Тогда в тренировках будет прогресс.

При выборе петли нужно учитывать вес собственного тела

Освоить технику подтягиваний

Когда станет легко делать подводящие упражнения, можно приступать к подтягиваниям. Для этого нужно освоить технику.

Сделать вис на прямых руках. В исходном положении тело должно быть прямым, плечи опущены, живот подтянут, лопатки сведены.

Обхватить турник: сначала обратным хватом — повернуть ладони и запястья к себе. Спину нужно держать прямой. Локти должны находиться близко к корпусу.

Хочу научиться подтягиваться без тренера: что для этого нужно
В подтягиваниях обратным хватом локти двигаются вдоль корпуса. Нагрузка ложится на мышцы спины

Когда мышцы окрепнут и появится правильная техника, можно переходить на более сложные подтягивания: прямым хватом.

Хочу научиться подтягиваться без тренера: что для этого нужно
При подтягивании прямым хватом основная нагрузка ложится на мышцы рук
Арсений Дубровский
онлайн-тренер, преподаватель школы тренеров HLS GO

От хвата зависит, какие мышцы тренируются. 

Если менять хват во время тренировки, получится регулировать нагрузку и задействовать разные группы мышц.

Перед подъёмом нужно свести лопатки, затем можно сгибать локти и подтягиваться

При подтягивании нужно стараться дотянуться до перекладины грудью или ключицами. Если не получается — вернуться к подводящим упражнениям. 

Шея должна быть прямой. Подбородок нужно поднимать выше перекладины, но не заводить его за перекладину.

Подтягиваться нужно медленно, без резких движений. На выдохе разогнуть руки и плавно вернуться в исходное положение.

Хочу научиться подтягиваться без тренера: что для этого нужно
Подбородок нужно завести выше перекладины, ноги выпрямить и расслабить или немного согнуть в коленях
Если подтягиваться рывками, можно травмировать плечевые суставы.

Движения должны быть плавными и медленными. Подниматься и опускаться нужно в одном темпе.

Рывками подтягиваются опытные спортсмены с развитым плечевым поясом

Заниматься регулярно

Если тренироваться реже 2–3 раз в неделю, результата не будет.

Постепенно можно увеличивать нагрузку: добавлять подтягивания, тренироваться в несколько подходов, использовать утяжелители

Поделиться: